Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Всички знаем, че това, което ядете, е важно за доброто здраве, силната имунна система и енергията и възстановяването след тренировка. Но какво ще кажете, когато ядете? Влияе ли времето на хранене върху ефективността и възстановяването?

какво

Дългогодишният съвет в света на спортното хранене е, че това, което ядете и когато ядете, всъщност оказва влияние върху вашите тренировъчни цели. Правилното хранене може:

  • Подобряване на производителността
  • Намалете нараняванията
  • Подобрете мускулната сила
  • Увеличете времето за реакция
  • Повишете силата и издръжливостта
  • Подобрете възстановяването

Точният състав на вашите ястия по отношение на вашите макроси (протеини, въглехидрати и мазнини) варира от човек на човек, тъй като трябва да вземете предвид типа на тялото (ектоморф, ендоморф, мезоморф), вида на упражненията (аеробни спрямо силата), интензивност на упражненията, продължителност на упражненията и колко време между упражненията. Като се вземат предвид всички тези фактори, няма универсален отговор.

Освен това повечето препоръки за определяне на хранителните стойности се основават на проучвания, проведени върху различни видове спортисти (на професионално ниво) в множество видове спорт, включително, но не само, колоездене, плуване, бягане и тренировки с тежести. Следователно за повечето клиенти тези препоръки трябва да служат по-скоро като насока, отколкото като строга догма.

Какво да ядем преди да тренираме

Основната цел на храненето преди тренировка е да осигурите на тялото си достатъчно гориво, за да поддържате енергийното си ниво по време на вашата тренировка, така че да можете да постигнете целите си. Богатите на въглехидрати храни и течности помагат за „допълване“ на запасите от гликоген, докато протеините могат да помогнат за запазването на мускулната маса. Ястието, което има комбинация от тези макроси, е идеално. Ястията с високо съдържание на мазнини обикновено не се препоръчват преди тренировка, тъй като мазнините забавят храносмилането и оставят повечето хора да се чувстват мудни.

Един от най-важните инструменти във вашия арсенал преди тренировка е хидратацията. Когато не консумирате достатъчно течност от вода (или чай без кофеин/билков чай, кафе, мляко, сок - да, всичко това се брои) или ядете достатъчно плодове и зеленчуци, за да останете хидратирани, мускулите ви ще се уморят много по-бързо, координацията ви ще намалее, и ще е по-вероятно да развиете мускулни крампи. Освен това тялото ви няма да може да регулира основната си температура, а повишаването на основната телесна температура може да доведе до прегряване и изтощение.

Да останеш хидратиран е целодневна работа. Започнете деня си с поне 8-16 унции вода и го пийте често през целия ден. Консумирането на поне 32 унции вода по време на вашата тренировка трябва да ви поддържа адекватно хидратирани. Упражнението, което продължава повече от час и/или се провежда при висока температура и влажност, изисква допълнителен прием на течности и евентуално добавяне на електролити, за да замести загубеното в потта.

В колко часа правиш упражнения?

След това помислете в кой момент през деня тренирате? Независимо дали тренирате първото нещо сутрин, в средата на деня или вечерта, това ще вземе предвид стратегията ви за определяне на времето за хранене.

Ако тренирате първото нещо сутрин, нямате много време за ядене и оставяте храната си да се смила. Тъй като течността усвоява по-бързо, малко смути може да работи добре като храна преди тренировка. Ако вашият опит е, че който и да е вид храна не ви стои добре, може би е по-добре да не ядете нищо. Всъщност някои хора вярват, че упражненията на гладно ще помогнат за изгарянето на повече телесни мазнини. Наистина, това е въпрос на лични предпочитания.

Също така вземете под внимание вида и продължителността на упражнението, което ще се изпълнява. Ако ще правите тренировка за издръжливост (> 60 минути) или високоинтензивна интервална тренировка, имате по-голям риск от изчерпване на гликоген, хипогликемия и умора по време на тренировка. Ястията преди тренировка са жизненоважни и може да помислите и за консумация на напитка с 30-60 грама въглехидрати всеки час по време на продължителни упражнения.

Ако тренирате по-късно през деня, можете да определите времето за хранене, за да ви осигури достатъчно гориво, за да се справите най-добре. Колкото по-голямо е времето между храненето и упражненията, толкова по-голямо може да бъде храненето. Ако имате един час до тренировката, подходящо е хранене или закуска, съдържащи 1 грам/кг (телесно тегло) въглехидрати. Ако имате два часа до тренировката във фитнеса, приемайте 2 грама/кг въглехидрати. С три до четири часа до вашата тренировка, помислете за хранене с 3-4 грама/кг въглехидрати. Включването на 15-20 грама протеин във вашата храна преди тренировка може да помогне за контрол на кръвната захар, поддържане или увеличаване на мускулната маса и намаляване на мускулните увреждания по време на тренировката.

Какво да ядем след тренировка

Целта на храненето след тренировка е да ви помогне да се възстановите, рехидратирате, зареждате с гориво, изграждате мускули и подобрявате бъдещите резултати. Много експерти по спортно хранене се позовават на „анаболен прозорец на възможностите“ след тренировка, когато обсъждат вашите нужди от гориво. След вашата тренировка се наблюдава увеличаване на притока на кръв и чувствителност към инсулин, което улеснява усвояването на глюкозата и ресинтеза на гликоген. С други думи, часът веднага след тренировка е времето, в което тялото ви се нуждае най-много от хранителни вещества, така че яденето на правилното хранене през това време може да започне зареждане с гориво и възстановяване на тъканите по-добре, отколкото ако чакате. По-нови изследвания показват, че този прозорец на възможностите всъщност е много по-голям, отколкото сме предполагали досега, така че не е необходимо незабавно да отпиете протеинов шейк.

За хранене след тренировка, насочете се към 15-25 грама протеин (за възстановяване на тъканите) и 1-2 грама/кг (телесно тегло) въглехидрати на час упражнения за изчерпване на гликоген. Добавете 5-10 грама мазнини за целите на засищане. Не е нужно да се притеснявате за протеиновия прах спрямо цели храни или вида въглехидрати (ниско гликемичен срещу високо гликемичен). Повече от всичко, добре балансирано хранене, съдържащо разнообразие от истински, пълноценни храни и много течности, е най-доброто хранене след тренировка, което можете да ядете.

Трябва ли да ядете преди лягане?

Това е друг въпрос, който изцяло поляризира света на храненето. Има такива, които вярват, че храненето преди лягане ще накара тялото ви да усвои и съхрани храната като телесна мазнина и ще доведе до наддаване на тегло. Но ако тренирате вечер, хранителните вещества в хранене след тренировка ще отидат за синтез на гликоген и възстановяване на мускулите. Независимо от времето на деня или нощта, трябва да подхранвате тялото след тренировка, за да преминете от състояние на катаболизъм към анаболизъм.

Долния ред

Какво и кога ядете може да има голямо значение за вашето представяне и възстановяване. Добре балансираните ястия и течности са важни за производството на енергия, възстановяването, предотвратяването на наранявания и правилния растеж. Както съставът на храната, така и времето за хранене трябва да бъдат индивидуализирани за всеки човек въз основа на пол, възраст, тип тяло и тип, интензивност, продължителност и честота на активността. Уверете се, че консумирате ястия, които са балансирани в макронутриенти и са съставени от истински, пълноценни храни, е чудесно място за начало.

Търсите ли да разширите своите познания за храненето и да научите как да превърнете тази информация в действителни промени в начина на живот на клиентите и пациентите? Научете повече с програмата за специалисти по фитнес хранене на ACE.