Следвайте BabyGaga.com

Нещо ново

Консумирането на адекватни протеини е жизненоважно за насърчаване и поддържане на здравословна доставка на мляко за кърмещи майки. Важно е да знаете, че дневните ви нужди от протеини значително се увеличават като

защо

Консумирането на адекватни протеини е жизненоважно за насърчаване и поддържане на здравословно снабдяване с кърма за кърмещи майки. Важно е да знаете, че дневните ви нужди от протеини значително се увеличават като кърмачка. Например, знаехте ли, че ще ви трябват почти два пъти повече протеин от средната жена?

Тук е необходимо да разберете колко протеин се нуждаете от вашата диета и как да се уверите, че получавате правилните източници. Когато прецените, че препоръчителният дневен прием (RDI) за небременна и не кърмеща жена е 46 грама протеин, изискването на двойно по-голямо количество по време на кърмене със сигурност е значително! Лесно е да разберем защо много жени ежедневно се борят да изпълнят това изискване.

Не се тревожете - тази статия ще ви накара да разберете защо и как да увеличите максимално протеините във вашата диета, като чудесен начин да осигурите на бебето си постоянно увеличено количество мляко! Ако се чудите защо протеинът е толкова важен за изграждането и поддържането на здравословна доставка на мляко и как можете да сте сигурни, че се храните достатъчно, прочетете по-долу.

7 Какво е протеин и защо е полезен за вас като цяло?

Тази статия обхваща как протеинът е свързан с оптималната лактация, колко ви е необходимо ежедневно като кърмачка и най-добрите начини да се уверите, че ядете достатъчно протеини в диетата си. Също така направих цялата упорита работа за вас, като изброих най-богатите източници на протеин, така че можете да започнете да ядете, за да подобрите лактацията си днес!

Протеинът е основно хранително вещество за поддържане на тъканите и мускулите, заместване, функциониране и растеж. Той също така увеличава метаболизма и създава усещане за ситост (което означава, че ще се чувствате по-сити и по-дълго). Поради това за средната популация се препоръчва диета с умерени количества протеин (около 25-30% и това варира за мъже и жени), за да се осигури изграждане на мускули, поддържане и висок метаболизъм.

Но какво точно е протеинът?

Без да ви отегчавам с всички фини детайли, много бърз урок по наука е в ред. Протеинът е макронутриент, който се разгражда на пептиди и аминокиселини. Има 20 аминокиселини; 9, които са незаменими аминокиселини (EAA; те не могат да бъдат синтезирани и трябва да бъдат получени от диетата). Всички хора се нуждаят от 9 EAA; кърмачетата също се нуждаят от хистидин.

6 Защо се нуждая от протеин за лактация?

През цялата бременност са необходими протеини, за да подпомогнат физическия и клетъчния растеж и развитие на вашето бебе. Освен това е необходим за развитието на плацентата, както и на майчините и околоплодните тъкани. Също така, протеинът е необходим за производството на нови кръвни клетки, тъй като обемът на кръвта се увеличава с 50% при бременност.

В кърмата някои витамини и минерали помагат на бебетата да усвояват по-добре протеините и тъй като протеинът е от съществено значение за мускулния растеж и развитие, наличието на достатъчно количество в тялото ви и кърмата е оптимално както за вас, така и за бебето.

Протеинът е най-подходящ за кърменето

Що се отнася до лактацията, протеинът се използва от тялото за производство на кърма, а също и за подхранване и поддържане на вашето растящо бебе. Той е от съществено значение за растежа на новите клетки. Протеинът е жизненоважен елемент на майчиното мляко, поради което е наложително да консумирате много протеини, за да ви помогне да изградите и поддържате своето мляко. От своя страна това ще помогне за подхранването на растежа и развитието на вашето бебе.

5 Колко протеин ми трябва, ако кърмя?

Като цяло бременността и кърменето оказват значително влияние върху нуждите от протеини. Важно е, че ако сте бременна или кърмите, дневните ви нужди от протеини драстично се увеличават. Ще ви трябват почти два пъти повече протеини от средната женска.

Когато сте бременна, вашият RDI на протеин се увеличава до 71 грама на ден и отново се повишава по време на кърмене с около допълнителни 20 грама на ден. За тези от вас с близнаци или многоплодна бременност, вашите нужди от протеин отново се увеличават. Активните кърмещи жени също могат да се нуждаят от допълнителен протеин.

Може да изглежда много, но можете да си набавите протеин чрез други средства, които месото

Можете да изчислите своя индивидуален RDI на протеин, като използвате просто изчисление. Изчислението включва използването на 1,1 грама протеин на килограм телесно тегло (или около 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло). Например, една 75-килограмова жена, която кърми, ще се нуждае от около 82,5 грама протеин дневно. Това обаче е просто ръководство, тъй като трябва да вземете предвид допълнителни фактори, като нивото на вашата активност и други индивидуални здравни особености.

4 Кои са най-добрите видове протеинови източници?

Когато кърмите, трябва да ядете разнообразни храни с високо съдържание на протеини, за да отговаряте на дневната си квота протеин. Източниците, богати на протеини, включват следното: постно месо (т.е. говеждо и свинско), риба и морски дарове (сьомгата и рибата тон са добър избор), птици (т.е. пиле и пуйка), яйца, млечни продукти (включително мляко, сирене и кисело мляко), соеви продукти, семена и ядки.

Ако хвърлите бърз поглед върху някои от храните, които може би вече ядете редовно, ще видите, че не е толкова трудно да се постигне вашите RDI за протеини. Ако обърнете внимание на видовете храни, които включвате в диетата си, яденето на RDI на протеини е управляемо.

Погледнете следните нива на протеин в тези примери:

3 унции постно говеждо, пилешко или риба = 20 до 30 грама

3 унции тон = 30 грама

1 чаша извара = 28 грама

1 яйчен белтък = 6 грама

1 TBSP фъстъчено масло = 5 грама

1 чаша нискомаслено мляко = 8 грама

1 чаша царевица = 5 грама

1 унция зърнени храни = 6 грама

За да ви помогнем да задоволите ежедневните си нужди от протеини, можете да се обърнете към Matthew Kadey’s (регистриран диетолог в Канада), предложения за някои от най-добрите източници на протеин (както следва):

Млечни

  1. Гръцко кисело мляко (23 g на 8 oz. Порция)
  2. Извара (14 г на 1/2 чаша порция)
  3. Швейцарско сирене (8 г на 1 унция порция)
  4. Яйца (6 g на 1 голямо яйце)
  5. Мляко (8 g на 1 чаша порция)
  6. Соево мляко (8 g на 1 чаша порция)

червено месо

  1. Пържола (23 g на 3 oz. Порция)
  2. Пост говеждо месо (18 g на 3 oz. Порция)
  3. Свински котлети без кости (26 г на порция 3 унции)
  4. 10. Пилешки гърди без кости и без кожа (24 г на порция 3 унции)
  5. Пуйка 24 г на 3 унции. сервиране

Морска храна

  1. Жълтописен тон (25 г на порция 3 унции)
  2. Камбала (23 г на порция)
  3. Октопод (25 г на порция 3 унции)
  4. Сьомга от соки (23 г на порция)
  5. Тилапия (21 г на 3 унции. Порция)

Закуски

  1. Нестабилно (13 г на 1 унция порция)
  2. Фъстъчено масло (8 g на 2 супени лъжици порция)
  3. Смесени ядки (6 g на 2 oz. Порция)
  4. Чипс от боб (4 g на 1 oz. Порция)

Вегетариански варианти

  1. Тофу (12 г на порция 3 унции)
  2. Едамаме (8 г на 1/2 чаша порция)
  3. Зелен грах (7 g на 1 чаша порция)

Зърна

  1. Пшеничен зародиш (6 g на 1 oz. Порция)
  2. Юфка Soba (12 г на порция 3 унции)
  3. Киноа (8 g на 1 чаша порция)

3 Какво представляват „пълноценните протеинови“ източници и защо те са важни?

Така че сега, след като знаете най-добрите източници на протеини, изглежда лесно да си набавите достатъчно протеини през деня, нали? Не точно! Това, което трябва да имате предвид, освен просто да отговорите на количеството (вашето RDI) на протеин, също е типът, който консумирате. Тоест, трябва да сте сигурни, че получавате „пълноценни протеини“ от диетата си.

Вие какво питате за „пълен протеин“? Както споделено по-рано, протеинът се състои от по-малки компоненти, наречени аминокиселини (12 произведени от тялото и девет основни аминокиселини, необходими от храната). Пълният протеин се отнася до протеин, който съдържа всички девет незаменими аминокиселини.

Видове пълноценни протеини са животински протеини (включително червено месо, морски дарове, птици, млечни продукти и яйца). Така че, ако сте месояд, със сигурност ще консумирате пълноценни протеини ежедневно. Въпреки това за кърмещите жени, които са вегетарианки или веганки, е малко по-сложно, тъй като има само няколко неживотински източника, които представляват пълноценни протеини. Те включват соя, киноа и елда.

Не е нужно да ядете чиния с бургери, за да получите протеина, от който се нуждаете

Друга възможност да се уверите, че се храните с пълни протеини е да комбинирате два или повече непълни протеина, за да образувате пълен протеин. Можете или да консумирате непълните протеини заедно в едно хранене, или да ядете комбинация през същия ден. Някои примери за непълни комбинации от храни, които работят, включват:

  • Фасул + ядки или семена: салата, покрита с нахут и слънчогледови семки + хумус
  • Фасул + пълнозърнести храни: хумус върху пита хляб, ориз и червен боб, банички от нахут и киноа върху пълнозърнест кок,
  • Пълнозърнести храни + ядки или семена: бадемово масло върху пълнозърнести бисквити, фъстъчено масло върху пълнозърнести препечени филийки

2 Общи хранителни насоки за поддържане на здравето по време на кърмене

Когато кърмите, диета, богата на протеини, желязо и калций, ще гарантира, че вие ​​и баба получавате хранителни вещества, от които и двамата се нуждаете. Вашето тяло се нуждае от постоянно снабдяване с хранителни вещества, за да поддържа, расте, възстановява и осигурява енергия. Като допълнителен бонус, храненето на здравословна и разнообразна диета ще гарантира, че вашето новородено е изложено на много различни вкусове, които биха могли да бъдат полезни по-късно, след като въведете твърди храни.

Телата ни се нуждаят от правилния баланс на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), за да функционират ефективно и това най-категорично е случаят с лактацията. Ако консумирате твърде много или твърде малко от един или повече макронутриенти и нямате правилния баланс, вашите телесни процеси могат да бъдат засегнати. Тук някои жени се провалят и често се пренебрегва като причина за ниско предлагане на мляко - те не обръщат внимание на видовете храни, които ядат, когато кърмят.

Когато се храните добре, бебето ви също се храни по-добре

Като кърмачка трябва да „ядете за глад“ и да се научите да се доверявате на глада си като начин на тялото да ви каже да консумирате повече калории. Това може да се равнява на около 500 калории над приема ви преди бременност. Можете да очаквате да се чувствате по-гладни, когато кърмите, особено ако сте силно активни.

1 Бързи здравни съвети

Не забравяйте, че ще ви трябват допълнително хранителни и гъсти храни и допълнителен прием на течности - и двете са важни за производството на постоянна доставка на кърма. Това означава редовно хранене, балансирано хранене и липса на пропускане на храна (или това ще Ви остави да се чувствате уморени и в ниско настроение). Кърмещите жени трябва да консумират около 3 литра вода дневно. Където е възможно, пийте допълнително течности и избягвайте кофеина и сладките напитки.

Строги или ограничени програми за отслабване обикновено не се препоръчват при кърмене. Казвайки това, кърменето помага за отслабване. Също така, като ядете питателни храни и ядете „за глад“, вероятно е естествено да изпитате постепенна загуба на тегло. Освен това, като се упражнявате ежедневно, не трябва да се притеснявате за проблеми с теглото.

Поддържайте хидратация и винаги имайте бутилка вода под ръка.

Някои бебета имат непоносимост към някои храни, погълнати от майка им, предадени през майчиното мляко. Такива храни, които могат да причинят лоша поносимост, включват пикантна храна, шоколад и кофеин. Ако бебето ви стане суетливо или раздразнително, може да се наложи да помислите върху храните, които сте яли през последните 24 часа.

Последна бележка: трябва да предпазвате бебето си, като избягвате алкохола и никотина, тъй като тези вещества се предават през майчиното мляко. Това е подобно на начина, по който веществата са преминавали през плацентата през цялата бременност. Освен това трябва да внимавате, когато става въпрос за лекарства и винаги да информирате вашия доставчик на здравни грижи, че кърмите, ако се предписва лекарство.