Първи стъпки с количествената диета на Lift’s

Ерин Фрей

29 декември 2013 г. · 7 минути четене

Благодарим ви, че сте част от проекта за количествена диета, един от най-амбициозните проекти, който някога е научил какво работи при диети.

знаете

Независимо дали се придържате към диетата си всеки ден или не, моля, попълнете анкетите, които ви изпращаме, и проследете напредъка си в Lift. Вашите отговори са наистина важни и много ценени.

  • Вашата диета накратко: Яжте храни без глутен. Избягвайте пшеница, ръж, ечемик и храни, приготвени с тези съставки.
  • Проследете диетатаВдигам . Съставихме плана така, че да ядете едно хранене на диетата през първия ден, две хранения на диетата през втория ден и напълно да приемете диетата на третия ден.
  • Прочетете това ръководство. Ако имате още въпроси, задайте ги в раздела за дискусии, когато се чекирате в Lift.
  • Вземете приятел за диета. Помолете член на семейството, приятел или колега да се присъедини към количествената диета и да ви помогне да запазите отговорност.

Глутенът е протеин, открит в пшеницата, ръжта и ечемика, който причинява неблагоприятна автоимунна реакция при хора с цьолиакия и чувствителност към глутен. До 1 на 100 души в САЩ имат целиакия и много други имат някакво ниво на чувствителност към глутен.

Хората без целиакия или чувствителност към глутен могат да се възползват от безглутенова диета, тъй като намаляват приема на преработено бяло брашно и натоварени със захар хлебни изделия, направени с него: бисквитки, сладкиши и други сладкиши. Доказано е също, че глутенът увеличава общото възпаление в тялото ви и хората с непоносимост към лактоза може да са чувствителни към глутен (казеиновият протеин, открит в млякото, има подобна структура). Научете повече причини да отидете без глутен.

За повече аргументи срещу яденето на глутен прочетете тези книги:

  • Добри калории, лоши калории от Gary Taubes
  • Защо дебелееме от Гери Таубс
  • Пшеничен корем от Уилям Дейвис

Яжте всичко, което няма глутен. Храната има глутен, ако има пшеница, едва или ръж като съставка.

Първата стъпка към храненето без глутен е идентифицирането на продукти, съдържащи глутен, в текущата ви диета. Втората стъпка е да ги замените с безглутенови заместители, на които ще се насладите.

Ето прости заместители на обичайните храни, които съдържат глутен:

Нишестета на основата на обикновена пшеница

  • Тестени изделия → Ориз, водорасли или тиквички юфка
  • Овесени ядки → Овесена каша без глутен
  • Хляб → Хляб без глутен (обикновено се прави от ориз)
  • Тортила от брашно/обвивка → Тортила от царевица
  • Предварително нишесте като кус-кус или орзо → Ориз или картофи
  • Seitan → Темпе или тофу без глутен
  • Пшенично брашно → Оризово, бадемово или кокосово брашно

Храни, приготвени с пшеница

  • Панирано месо/риба/зеленчуци → Печена или пържена алтернатива
  • Соев сос (изненада, има пшеница!) → Тамари без пшеница (проверете етикета)
  • Бира → Безглутенова бира, сайдер или вино
  • Консервирана супа с пшенични продукти като тестени изделия → Направете си у дома и замразете или купете версии без глутен
  • Замразени ястия → Направете си у дома и замразете или купете версии без глутен
  • Готови меса като нарезки и колбаси → Яжте безглутенови версии
  • Някои маринати, сосове и малцов оцет → Яжте версии без глутен

Какво да търсите на етикета на храните

Как да разберете, че нещо в списъка ви за пазаруване съдържа глутен? Ако има следните съставки, има:

  • Пшеница, ръж или ечемик и брашно, галета, направени от тези продукти (ако пише само брашно, това е на основата на пшеница)
  • Triticum vulgare, triticale, hordeum vulgare, secale cereale, triticum spelta
  • Малц, спелта, пшеничен зародиш, пшеничен протеин, грис

Прочетете пълния списък от тук.

Това е най-голямата промяна в храненето за всеки, който спазва стандартната американска диета с гевреци, печени изделия, зърнени храни или препечени филийки. Ето алтернативи без глутен:

  • Яйца
  • Плодове и ядки с кисело мляко или кокосово/бадемово мляко
  • Безглутенови овесени ядки или овесени ядки, приготвени със зърно без глутен като киноа или амарант
  • Безглутенов хляб и хлебни изделия
  • Такас/бурито за закуска върху царевични тортили
  • Извара с плодове
  • Пушена сьомга
  • Крепчета от елда

Обяд вечеря

Вашата стратегия по подразбиране трябва да бъде да замените всеки продукт от пшеница с опция без глутен.

Тези ястия са лесни за приготвяне у дома:

  • Салати
  • Опаковки от царевична тортила или сандвичи върху хляб без глутен
  • Салати от боб
  • Азиатски пържени с тамари и оризови юфка
  • Кюфтета и спагети от тиквички
  • Салата от риба тон или яйчна салата (яжте върху зеленчуци или върху хляб без глутен)
  • Frittatas
  • Домашна супа с оризови фиде

Тези ястия са лесни за приготвяне у дома или за намиране в местен ресторант:

  • Салати
  • Индийски или азиатски къри с ориз
  • Пресни пролетни ролки, направени с оризова хартия и оризови юфка
  • Месни кабари с ориз
  • Царевични тако или буррито купи
  • Бургер без кок
  • Заместете ориза, картофите или зеленчуците за въглехидратите на основата на пшеница

Закуски

Едно страхотно нещо при безглутеновото хранене е, че много закуски, които ще ядете, са по-здравословни от алтернативите на глутена. Ето някои закуски без глутен:

  • Твърдо сварени яйца
  • Ядки
  • Ябълки и ядково масло
  • Зеленчуци с хумус
  • Барове без глутен (като KIND)
  • Сирене с крекери без глутен
  • Тортиля чипс със салса, гуакамоле

Сладкарски изделия

Ако смятате, че от време на време сладкото ще ви държи доволни и щастливи, отдайте се от време на време на някой от диетичните варианти по-долу. Отидете на студена пуйка, ако мислите, че яденето на сладкиши ще ви извади от релсите.

  • Бадемово или кокосово масло
  • Тъмен шоколад
  • Сладки на основата на кокос
  • Плодове, кисело мляко или печени плодове с мед
  • Кокосов крем с горски плодове
  • Оризов пудинг или маскарпоне (добавете плодове и обръснат черен шоколад!)
  • Хлебни изделия без глутен (намерете ги в магазина или ги направете сами)

Алкохол
Можете да пиете вино, сайдер и коктейли, приготвени от дестилирани спиртни напитки. В бирата има глутен, така че избягвайте го или опитайте сортове без глутен. Дестилираните ликьори като уискито се правят от пшеница, но процесът на дестилация елиминира повечето глутен, така че е добре да го пиете.

Млечни

Обикновено хората, чувствителни към глутен, са чувствителни към казеин, млечен протеин, който има подобна форма на глутеновия протеин. Млечните продукти са добре на безглутенова диета, но ако млякото разстройва стомаха ви, може да искате да опитате и без млечни продукти.

Преминаване към диета без глутен

Не всички храни без глутен са еднакви. Безглутенов кекс, приготвен с оризово цвете вместо пшенично брашно, все още е кекс: красива купчина нездравословна храна с празни калории и хранителна стойност. Ограничете приема си, особено ако се опитвате да отслабнете.

Какво да ядем, когато бързате

Eek! Какво правите, когато имате само 10 минути за ядене? Съхранявайте следните артикули в кухнята си, когато бързате:

  • Яйца с зеленчуци
  • Кутия от риба тон/сьомга
  • Безглутенови кренвирши
  • Бадеми/ядки, масло от ядки
  • Плодове и нарязани зеленчуци и хумус/гуакамоле/без пшеница
  • Безглутенови барове на мюсли

Съвети за готвене у дома

Готвенето у дома може да изглежда обезсърчително, но вие ще цените свободата да можете да готвите каквото ви харесва, като замените опциите без глутен. Съвети за приготвяне на вечери у дома:

  • Научете първо няколко бързи ястия като салати. Ще искате тези рецепти за дни, когато сте уморени!
  • Инвестирайте в добър тиган, нож, тиган за печене/лист за печене и дъска за рязане. Това ще улесни готвенето.
  • Печете зеленчуци за лесно готвене и подредете тигана с фолио за още по-лесно почистване.
  • Подгответе съставките, гответе на едро през уикенда и замразявайте отделни порции.
  • Опитайте да изпечете лакомства с бадемово или кокосово брашно.
  • Купете любимия си безглутенов сос, за да отгоре на всяко „неуспешно хранене“.

Как да подходим към социалните ситуации

Придържането към вашата диета, когато излизате с приятели, не трябва да е трудно. Ето съвети:

  • Насрочване на кафета и напитки вместо обяди и вечери.
  • Предложете ресторант без глутен, когато правите планове. Така или иначе никой не обича да взема това решение.
  • Яжте преди да присъствате на коктейлни часове, за да не се изкушите да хапнете.
  • Дръжте закуска без глутен в раницата или чантата си.
  • Избягвайте кръчми, микропивоварни, италиански ресторанти, сандвичи, пицарии и др.
  • Кажете, че сте приятели, че ядете без глутен. Те могат да ви помогнат да останете отговорни по време на хранене!

Придържайки се към диетата, докато пътувате

Придържането към диетата по време на пътуване е свързано с подготовката:

  • Опаковайте любимите си преносими закуски
  • Разгледайте ресторанти с безглутенови билети в близост до вашия хотел
  • Отидете на пазаруване, когато стигнете там. По-евтино е и от храненето навън при всяко хранене.
  • Не бийте себе си, ако нарушите диетата. Направете най-здравословния избор, който можете и скочете веднага на следващото хранене.

Съвети за спестяване на пари

Пшеничните продукти обикновено са евтини. Специализираните храни без глутен и някои други заместители обикновено не са.

  • Яжте повече вегетариански ястия.
  • Направете домашни барове, пътека, хумус и печени продукти, вместо да купувате типично по-скъпите марки без глутен.
  • Купувайте на едро, когато можете.

Успех на вашата диета. Ето няколко последни съвета: