което

Актуализация: През 2019 г. USDA актуализира стойностите в базата данни за съдържанието на кофеин в храни и напитки. Можете да научите повече тук.

Много от нас се радват на ежедневно взимане, като прясно приготвена чаша кафе, ледено студена безалкохолна напитка, гореща чаша чай или енергийна напитка, споделящи обща съставка: Кофеин.

Хората по целия свят се наслаждават на храни и напитки, съдържащи кофеин, повече от хиляда години. Това е една от най-изучаваните хранителни съставки. Въпреки това погрешното възприятие за тази хранителна съставка продължава. Предвид шума за кофеина, фондация IFIC предоставя научно обоснована информация относно често срещани въпроси относно кофеина, употребата му в храни и напитки и неговия ефект върху здравето.

Безопасен ли е кофеинът?

Десетилетия изследвания установиха, че умерените количества кофеин, консумирани от здравото население, са безопасни и не увреждат здравето. Безопасността на кофеина се подкрепя от дългата му история на консумация и обширни проучвания за неговата безопасност.

Как се използва и регулира кофеинът в храни и напитки?

Кофеинът може да се използва за придаване на горчив вкус на някои храни и напитки, а някои продукти също могат да съдържат кофеин за неговите добре познати качества за взимане. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) класифицира кофеина като общопризнат като безопасен (GRAS). Съставките на GRAS трябва да отговарят на едно от следните изисквания: 1) Безопасността на съставката е установена преди 1958 г. въз основа на история на безопасна употреба и консумация от значителен брой потребители или 2) Научни данни и информация за безопасността и употребата на съставката е широко известен и публично достъпен (чрез научни статии и др.) и има консенсус между научните експерти, че съставката е безопасна за предназначението си. Кофеинът трябва да бъде включен в списъка на съставките на етикетите на продуктите за храни и напитки, а някои производители също избират да посочат количеството кофеин и върху етикетите на продуктите.

Знаеше ли?

Колко кофеин се счита за „умерен“ за здрави възрастни?

Смята се, че умерената консумация на кофеин е в диапазона от 300-400 милиграма на ден (mg/ден) или около три до четири 8-унционни чаши домашно приготвено кафе на ден. Според FDA, Европейският орган за безопасност на храните и Health Canada, консумацията на кофеин до 400 mg дневно не е свързана с неблагоприятни последици за здравето като цяло на здравата популация на възрастни.

Колко кофеин консумират хората всеки ден средно?

Последните проучвания за прием на кофеин показват, че средностатистическата консумация на кофеин в Америка е под умерените нива, като проучване от 2014 г. показва среднодневна консумация на кофеин от 165 милиграма. Това проучване също така установи, че средният прием на кофеин сред децата е нисък, само 24-27 mg/ден. (Изследване на приема на кофеин при деца и юноши на възраст 2-16 години от 1999-2010 г. установи, че основните източници на кофеин за тази възрастова група са газирани безалкохолни напитки и чай.)

Въвеждането на енергийните напитки на пазара ли е променило колко кофеин консумират хората?

Проучване от 2010 г., проведено за FDA, установи, че средният дневен прием на кофеин не се е променил значително между 1999 и 2010 г., въпреки въвеждането на енергийни напитки и други храни и напитки, съдържащи добавен кофеин. Освен това проучването установи, че само четири процента от всички потребители консумират енергийни напитки.

Как мога да разбера колко кофеин консумирам?

Информация за количеството кофеин в обикновените храни и напитки с кофеин е достъпна от много източници, включително уебсайтовете на производителите. Някои производители също предоставят информация за съдържанието на кофеин върху етикета на продукта. Вижте таблицата по-долу за общ обхват на съдържанието на кофеин в обичайните храни и напитки, съдържащи кофеин.

Важно е да прецените кофеина от всички източници, които консумирате през деня, за да сте сигурни, че ще останете на или под умерения диапазон от 300-400 милиграма. Не забравяйте да погледнете размера на порцията, посочен на етикета, и ако консумирате повече от една порция, вземете предвид това в общия прием на кофеин за деня. Нехранителните продукти, като някои лекарства, също могат да съдържат кофеин, така че е важно да включите тези продукти в изчисленията си.

Как кофеинът се вписва в здравословната диета?

Кофеинираните храни и напитки могат да се консумират от по-здравословното население. Кофеинът се съдържа в различни храни и напитки, които могат да се консумират като част от цялостната здравословна диета, заедно с редовната физическа активност. Знаейки колко кофеин консумирате всеки ден от всички източници, ще ви помогне да консумирате умерени количества.

Въпреки че кофеинът не е основно хранително вещество, умерената консумация на кофеин е свързана с намален риск от някои незаразни заболявания, като диабет тип 2, някои видове рак и болестта на Алцхаймер.

Независимо дали става въпрос за лате, сода или енергийна напитка, когато се наслаждавате на кофеинова напитка, имайте предвид количеството кофеин на порция. Въпреки често срещаното погрешно възприятие, енергийната напитка от 8 унции съдържа приблизително същото количество кофеин като чаша домашно приготвено кафе от 8 унции * - около 100 милиграма (не забравяйте, че умерената дневна консумация е 300-400 mg за средно здравия възрастен).

Някои хора може да се наложи да избягват или ограничават консумацията на кофеин поради здравословно състояние или индивидуална чувствителност. Някои чувствителни групи, като бременни жени и такива с анамнеза за инфаркт или високо кръвно налягане, трябва да говорят със своя медицински специалист относно консумацията на кофеин, за да определят количеството, което е най-добро за тях.

* Имайте предвид, че кафените кафета обикновено съдържат повече кофеин на порция, отколкото домашното кафе.

Бързи факти за кофеина

Може ли някои хора да са по-чувствителни към кофеина от други?

Да, хората се различават по своята чувствителност към кофеина. Докато децата, бременните жени и тези с анамнеза за инфаркт или високо кръвно налягане са сред онези, които може да са по-чувствителни към кофеина от другите, има и разлики в индивидуалната чувствителност сред общата популация.

Загрижените за изпитване на нежелани ефекти от прекомерна консумация на кофеин, като безсъние, безпокойство и треперене, могат да ограничат приема на кофеин въз основа на количеството и времето на консумация. Например, някои хора могат да изберат да консумират кофеин преди лягане, за да ограничат нарушаването на съня.

Някои хора откриват, че редовното консумиране на храни и напитки с кофеин може да намали чувствителността им към ефектите на кофеина с течение на времето.

Кофеинът подобрява ли умствената бдителност?

Изследванията показват, че кофеинът може да повиши умствената бдителност по време на работа или по време на учене и може да подобри представянето на определени умствени задачи. В допълнение към бдителността и умственото представяне, кофеинът може да подобри паметта и разсъжденията при хора, лишени от сън. Кофеинът няма да ви даде необичайни или „свръхчовешки“ способности, но вместо това може да ви помогне да достигнете своята пикова умствена бдителност.

Кофеинът подобрява ли спортните постижения?

Доказано е, че кофеинът подобрява спортните постижения, включително подобряване на издръжливостта и забавяне на умората. Установено е, че само една чаша кафе или еквивалентно количество кофеин има благоприятен ефект върху някои аспекти на спортните постижения, а проучвания на велосипедисти установяват, че различни форми на кофеинови напитки са ефективни за подобряване на представянето. Подобно на ефекта на кофеина върху умствената бдителност, кофеинът може да помогне на спортиста да постигне върховите си резултати, но не и ниво на производителност, което би било над текущите им физически възможности.

Обезводняват ли кофеиновите напитки?

Не, кофеиновите напитки не причиняват дехидратация и всъщност могат да допринесат за хидратацията. Докато самият кофеин има лек диуретичен ефект, това се компенсира от течността в напитката. Медицинският институт (IOM) заключи, че кофеиновите напитки, включително кафе, чай и сода, могат да допринесат за общия дневен прием на вода.

Могат ли бременните жени да консумират кофеин?

FDA, Европейският орган за безопасност на храните, както и надеждни здравни организации като March of Dimes и Американския колеж по акушерство и гинекология заявиха, че някои кофеини обикновено са безопасни за бременни и кърмещи жени. Те предлагат бременни или кърмещи жени да ограничат консумацията до не повече от 200 mg/ден (или две чаши от 8 унции домашно приготвено кафе на ден).

Проучванията са установили, че умерените количества кофеин не причиняват неблагоприятни ефекти като спонтанен аборт, преждевременно раждане, вродени дефекти или ниско тегло при раждане.

Бременните и кърмещите жени трябва да обсъдят диетата си със своя лекар и/или здравен специалист, за да осигурят правилно хранене за тях и техните бебета.

Можете ли да бъдете „пристрастени“ към кофеина?

Тези, които казват, че са „пристрастени“ към кофеина, са склонни да използват термина свободно, като да казват, че са „пристрастени“ към шоколада, бягането, работата или телевизията. Въпреки това, доказателства за истинска зависимост, като тази, свързана със злоупотребяващи наркотици, не са намерени в проучвания на кофеин.

Някои хора могат да получат леки, временни ефекти от внезапното спиране на консумацията на кофеин, включително главоболие, безпокойство и раздразнителност. Експертите обаче са единодушни, че дискомфортът може да бъде избегнат чрез постепенно намаляване на приема на кофеин с течение на времето.

Кофеинът увеличава ли риска от сърдечни заболявания?

Голямо проучване на населението установи, че кофеинът не увеличава риска от коронарна болест на сърцето. Въпреки това, тези с анамнеза за сърдечен удар, сърдечно-съдови заболявания и/или високо кръвно налягане трябва да говорят със своя медицински специалист, ако имат притеснения относно приема на кофеин.

Кофеинът повишава ли кръвното налягане?

Кофеинът не причинява хронично високо кръвно налягане (хипертония) или трайно повишаване на кръвното налягане. Някои чувствителни индивиди могат да получат временно повишаване на кръвното налягане от консумацията на кофеин; проучвания обаче установиха, че това увеличение е скромно и по-малко от това при изкачването по стълбище.

Обичайни храни и напитки, които могат да съдържат кофеин

МИЛИГРАМИ (mg) КОФЕИН

Вещ

Типично

Обхват *

Позитивно оценен от Американската асоциация на практикуващите медицински сестри