трябва

По време на Палеолитна ера, [e1] преди няколко хиляди години хората са били ловци и ще ядат храната, която са намерили в дивата природа. Видовете храни, които са яли, могат да варират в зависимост от сезона и географския район, но тяхната диета със сигурност не се състои от промишлено преработените храни който е толкова лесно достъпен днес [e2] .

Преработени храни [e3], подобно на подсладените със захар напитки, преработените меса, богати на сол и нездравословна храна, са свързани със затлъстяването [e4], което от своя страна е рисков фактор за диабет тип 2 [e5] и сърдечно-съдови проблеми [e6]. Напротив, а Здравословна диета [e7] пълни със зеленчуци, плодове, риба и ядки са свързани с ползи за здравето, като поддържане на тегло, по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет тип 2.

Имайки това предвид, интересно е да се обмисли как би било засегнато човешкото здраве, ако промишлено преработените храни бъдат елиминирани от съвременната диета и се консумират само цели храни, като тези от епохата на палеолита.

По този начин палеолитната диета, съкратена до палео диетата, става все по-популярна през последните години и тази статия има за цел да обясни нейната концепция.

Откъде произхожда палео диетата?

Както беше посочено по-рано, произходът на палео диетата произлиза от епохата на палеолита или каменната ера, поради което понякога може да се нарича диета от каменната ера. Експертите са изградили хипотеза, че човешката еволюция е спряла по същото време, когато ерата на палеолита е приключила, преди около 10 000 години, и следователно заключават, че човешката генетика е по-подходяща за съответната диета по това време в сравнение със съвременната диета в наши дни.

Понастоящем голяма част от храните, които консумираме, са били промишлено преработени, което означава, че пълноценните храни преминават през процес, чрез който се използват съвременни методи за генериране на хранителни продукти, често включващи добавяне на консерванти и изкуствени подсладители за производството на храни по-вкусни, по-лесни за транспортиране и по-трайни. За съжаление обработката на храни, например продукти като колбаси, бекон, бисквити, сладолед, консерви, безалкохолни напитки и нездравословна храна, често води до по-ниска хранителна стойност и по-високо съдържание на калории.

От друга страна, палео диетата е оптимална за човешкото здраве. Съставът и макронутриентите на диетата могат да варират, но най-важният фактор се върти около консумирането на храни в естественото им състояние.

Какви храни са включени в палео диетата?

Храните, които да се включват при спазване на палео диета, трябва да бъдат непреработени, като зеленчуци и кореноплодни зеленчуци, плодове, ядки, семена, яйца, риба, морски дарове, месо, зехтин, орехово масло и ленено масло, за да назовем само няколко.

Маслиновото, ореховото и лененото масло са здравословни източници на мазнини, с високо съдържание на ненаситени мазнини, включително омега-3 и омега-6. Зеленчуците и плодовете трябва да бъдат съществена част от диетата Палео, която осигурява цветни храни, пълни с витамини, минерали и антиоксиданти.

Освен това плодовете и зеленчуците са сложни въглехидрати с високо количество диетични фибри. Яденето на диета, богата на фибри, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет тип 2.

Сложните въглехидрати, в сравнение с бързите въглехидрати, позволяват намаляване на кръвната захар, което води до намаляване на отделянето на инсулин след хранене. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни между храненията и също така е от полза за нивата на липидите в кръвта. Освен това има ясни доказателства, които предполагат, че сложните въглехидрати улесняват поддържането на здравословно телесно тегло.

Друг аспект на палео диетата е сезонното хранене, което означава ядене на храни според кога те се отглеждат през годината. В този случай разпределението на макронутриентите от диетата може да се различава в зависимост от сезона.

През пролетта морковите, празът, спанакът и аспержите са някои от зеленчуците, подходящи за диетата Палео. През лятото могат да бъдат включени плодове, патладжани, тиквички, чушки и домати, докато броколи, зеле, ябълки, гъби и тиква са по-подходящи за есента. През зимата грубите зеленчуци са в сезон и храни като карфиол, зеле, лук и цитрусови плодове, ако живеете на места като Флорида, Тексас или Аризона, също могат да бъдат включени.

Освен това, замразяването на плодове, зеленчуци и плодове, когато те са в сезона, им позволява да се наслаждават целогодишно.

Храните, които се изключват от палео диетата, са тези, които се считат за несъществуващи по време на палеолитната ера. Това включва млечни продукти, зърнени култури като пшеница, ръж, ориз и ечемик, сладки безалкохолни напитки, плодови сокове, боб, фъстъци, преработени меса, напр. бекон и хот дог, изкуствени подсладители и други високо преработени храни. Тъй като диетата Палео не съдържа лактоза и глутен, тя е особено подходяща за хора с алергии.

Подправянето на палео храна трябва да се извършва с естествени подправки, като билки, чесън, куркума, джинджифил и чили. Трябва да се избягват преработени хранителни продукти, включително готварска сол. Ако солта е за предпочитане, трябва да се използва хималайска сол или морска сол. Въпреки това повече от 70 държави, включително САЩ, Канада и европейски страни, имат програми за йодиране на солта, отчасти поради лоши йод[e8] концентрации в почви. Следователно, ако живеете в държава с обикновено нисък прием на йод, може да е от полза да ядете повече храни, богати на йод, когато изрязвате готварска сол. Рибата, морските дарове и яйцата са добри източници на йод, включени в палео диетата.

Какви са ползите за здравето от палео диетата?

Изследванията, проведени върху палео диетата, често показват асоциации с повишено удовлетворение от чувството за ситост, подобрения на телесното тегло и обиколката на талията, по-добри липидни профили и по-здравословно кръвно налягане.

Преминаването към палео диета, включваща по-малко преработени храни и сладки безалкохолни напитки, както и повече плодове и зеленчуци, ще доведе до консумация на по-малко наситени мазнини, сол, калории и повече прием на фибри. Докато по-малкият брой консумирани калории вероятно ще доведе до загуба на тегло, по-големият прием на фибри ще даде възможност за по-дълго удовлетворение от по-дългото чувство.

Публикуваните проучвания върху Paleo са свързани най-вече с краткосрочното спазване на диетата и са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят здравните ефекти от поддържането на диетата за по-дълъг период от време.

Обобщение

Написано от Ellinor Nilsson

Допълнителна информация

Juul F, Hemmingsson E. Тенденции в консумацията на ултрапреработени храни и затлъстяване в Швеция между 1960 и 2010 г. Public Health Nutr. 2015 декември; 18 (17): 3096-107.

Lindeberg S. Диети от палеолита като модел за профилактика и лечение на болестта на Запада. Am J Hum Biol. 2012 март-април; 24 (2): 110-5.

Пит CE. Пресичане на палео шума: Доказателствата за диетата от палеолита. Лекар от Aust Fam. 2016; 45 (1): 35–8.

Клиника Майо. Палео диета: Какво е това и защо е толкова популярно? [Интернет]. Клиника Майо; 2017. [цитирано 2019 г. на 9 дек.]. Достъпно от: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182

Скандинавски съвет на министрите. Нордически препоръки за хранене 2012 г. [Интернет]. Кн. 5. Северния съвет на министрите; 2014. Достъпно от: http://www.oapen.org/download/?type=document&docid=483279

Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ и Министерство на земеделието на САЩ. 2015–2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание [Интернет]. Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ и Министерство на земеделието на САЩ; 2015. Достъпно от: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

С Lifesum проследяването на вашите здравословни навици (и не толкова здравословните) се превръща в бриз. Ще ви помогнем да изберете правилната храна и да ядете правилните размери на порциите, за да постигнете личните си здравни цели.