Ползите от бавното хранене включват по-добро храносмилане, по-добра хидратация, по-лесно отслабване или поддържане и по-голямо удовлетворение от храната ни. Междувременно бързото хранене води до лошо храносмилане, повишено наддаване на тегло и по-ниско удовлетворение. Посланието е ясно: Забавете храненето си и се насладете на подобрено здраве и благополучие.

всичко

Когато се храните бавно, смилате по-добре. Отслабвате или поддържате тегло по-лесно. И все пак се чувствате по-доволни от всяко хранене.

И обратно, ако бързате с храната си, храносмилането ви страда. Храненето е стресиращо. И може да изглежда, че всяко хранене е свършило твърде рано, което често ви кара да искате да ядете повече. Или „надхвърляте пистата“, довършвайки храненето, преди да започват вашите естествени сигнали за ситост, и завършвайки внезапно - неудобно - препълнено.

Просто е: Забавете храненето си и се насладете на подобрено здраве и благополучие.

Стойността на бавната храна

Ние сме забързано, разсеяно и твърде натоварено общество. Повечето хора в Северна Америка се хранят бързо. Наистина бързо. Рядко отделяме време да се насладим на храната си ... или понякога дори да я дъвчем правилно.

Ние бързаме с храната си, без значение кои сме. Дори ако сте треньор по хранене с магистърска степен по хранене и много допълнителни сертификати за хранене. Като мен.

От години исках печалба тегло. Храненето бързо ми помогна да го направя. Лопатата на храната означаваше, че мога да се промъкна с много допълнителни калории, преди стомахът ми да осъзнае какво става.

Но сега съм по-възрастен и просто се опитвам да поддържам теглото си. Трябва отново да се науча да ям по-бавно. Не винаги е лесно. Но и жена ми, и талията ми го оценяват, когато го направя.

И докато съветвам клиентите си, да се научиш да ядеш по-бавно е едно от най-простите, но най-мощните неща, които можеш да направиш, за да подобриш цялостното си здраве.

Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето

Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.

Защо да ядете бавно?

Усещане за удовлетворение

Едно от най-важните предимства на бавното хранене е това дава на тялото ви време да осъзнае, че сте сити.

Отнема около двадесет минути от началото на хранене, докато мозъкът изпрати сигнали за ситост. Храненето на повечето хора дори не трае толкова дълго!

Представете си допълнителните калории, които бихте могли да поемете, просто защото не сте позволили на тялото си време да регистрира, че вече не се нуждае от храна. Сега си представете ефекта от тези допълнителни калории върху теглото ви.

Храненето бавно също ни помага да се чувстваме по-доволни - което е различно от това просто да бъдем „сити“.

Когато забавите, опитайте да ядете, обърнете внимание на вкусовете и текстурите и оценете всяка внимателна хапка, вие напускате масата, чувствайки се добре в душата си ... дори ако всичко, което сте яли, е сандвич със сладкиши.

За повече информация вижте:

Подобрено храносмилане

Храненето бавно също помага на храносмилането ни.

Мислете за храносмилането като за верижна реакция. Веднага щом видим, помиришем или помислим за храна (стъпка 1), ние започваме да слюнчваме, за да се подготвим за поставянето на тази храна в устата си (стъпка 2). Слюнката съдържа ензими, които разграждат храната и овлажнява устата за по-лесно преглъщане.

Междувременно храносмилателните стъпки 3, 4, 5 и т.н. трябва да се приготвят за работа. Стомасите ни започват да отделят повече киселина. Тънките ни черва започват да се подготвят за известна перисталтика. И т.н.

Ако ускорим този процес, ние принуждаваме нашия GI тракт да се справя с неща, преди да е напълно подготвен. Изненадите са страхотни на рождените дни, не толкова големи по време на храносмилането.

В университета в Роуд Айлънд изследователи изследват как скоростта на хранене се отразява на ранните етапи на храносмилателната обработка, наблюдавайки как 60 млади възрастни ядат храна.

  • Бавно изяждащите консумираха 2 унции храна на минута.
  • Ядящите със средна скорост консумират 2,5 унции храна на минута.
  • Бързите ядящи консумираха 3,1 унции на минута. Те също така хапвали по-големи и дъвчели по-малко, преди да погълнат.

Това означава, че не само бързоядците слагат повече храна за определен период от време, но и храната не е толкова добре обработена. Храната по същество се приземява в стомаха на бързоядците в големи буци.

Храносмилането започва в устата, така че големи ухапвания, които се дъвчат неадекватно, ще бъдат по-трудни за стомаха ви да се превърнат в химус - течната смес от частично усвоена храна, солна киселина, храносмилателни ензими и вода, която преминава през пилорната клапа по пътя си до елиминиране.

Храната, която не е правилно разградена на химус, може да доведе до лошо храносмилане и други потенциални проблеми със стомашно-чревния тракт. И който иска това?

По-малки порции - без да се опитвате

Повечето от изследванията по тази тема предполагат това яденето бавно ви помага да ядете по-малко. Това е особено полезна информация, ако се опитвате да отслабнете или да поддържате тегло.

В друго проучване на университета в Роуд Айлънд изследователите са сервирали обяд по два различни повода на 30 жени с нормално тегло. Яденето и в двата случая се състои от огромна чиния с паста с доматено-зеленчуков сос и малко пармезан, заедно с чаша вода.

При всяко посещение изследователите инструктираха жените да се хранят до удобна ситост. Но по време на едно посещение те също им казаха да се хранят възможно най-бързо, докато при другото посещение участниците бяха помолени да ядат бавно и да оставят приборите си между хапките.

Когато изследователите сравниха разликата в консумацията на храна между бързо изядения обяд и бавно изядения обяд, ето какво откриха:

  • При бързо хранене жените консумират 646 калории за 9 минути.
  • При бавно хранене жените консумират 579 калории за 29 минути.

Това е 67 по-малко калории в 20 Повече ▼ минути!

Ако екстраполирате това на три хранения на ден, можете да видите как ... ъъъъ ... бързо... тези допълнителни калории могат да се добавят.

И ето още един интересен обрат: Когато жените ядат бързо обяда си, те съобщават за повече глад час по-късно, отколкото след бавно изядения си обяд.

Така че не само бързото хранене доведе до по-голяма консумация на храна, но всъщност задоволи по-малко жените! И обратното, разбира се, бавното хранене означава по-малко храна, но по-дълготрайно удовлетворение.

По-добра хидратация

Добрата хидратация помага да се поддържа балансът на течностите в тялото ни, енергизира мускулите, помага на бъбреците и червата ни да работят по-ефективно и подобрява външния вид на кожата. И една странична полза от бавното хранене е, че изглежда увеличава консумацията на вода по време на хранене.

Всъщност същото проучване на университета в Род Айлънд сравнява количеството вода, което участниците пият. Когато се хранеха бавно, жените пиеха 409 мл (около 14 унции) вода. Когато се хранеха бързо, пиеха само 289 мл (9,7 унции) вода!

Подобни резултати понякога карат учените да се замислят дали пиенето на повече вода е това, което помага на хората да се чувстват удовлетворени по-дълго.

Така че изследователите от университета в Роуд Айлънд поставят тази теория на изпитание. (Досега вероятно сте забелязали, че URI наистина се занимава с това изследване за бавно хранене.) Във вариант на своето проучване по обяд те контролираха приема на вода, така че участниците да пият същото количество вода на всяко седене.

В тази версия на теста, независимо дали са яли бавно или бързо, жените са консумирали приблизително същото количество храна. И в края на храненията си, те също дадоха подобен рейтинг на апетита.

Но един час след хранене, тези, които са яли бавно, съобщават за по-малко глад и по-ниско желание за ядене, с по-големи нива на ситост.

Изследователите заключават, че пиенето на повече вода може да е от ключово значение да ни помогне да ядем по-малко по време на хранене.

Но яденето бавно изглежда намалява глада и води до по-високи нива на ситост между храненията.

За вкъщи - яжте бавно, пийте повече вода, консумирайте по-малко храна и се чувствайте по-доволни! Многобойна победа!

Дали бързото хранене наистина е толкова лошо?

Храненето бавно може да не е идеална панацея за отслабване, но със сигурност ще ви помогне с контрол на порциите и по-голямо чувство на ситост.

Междувременно изследванията за бързо хранене са доста единодушни: Бързото хранене насърчава наддаването на тегло и ви кара да се чувствате извън контрол над хранителните си навици.

Качване на тегло

Както широкомащабните проучвания на популацията, така и изследванията върху по-малки групи (като пожарникари), които обичайно бързо се хранят, се съгласуват: Бързоядните наддават с течение на времето повече от бавните.

Ако целта ви е загуба на тегло или поддържане, забавете.

Неправилно хранене и скорост на хранене

Ако някога сте преживявали преяждане, ще познаете усещането - силно желание да вкарате храната там възможно най-бързо. Изследванията показват, че един от белезите на преяждането е бързата скорост на хранене.

Хората, които страдат от компулсивно хранене, често се чувстват извън контрол върху хранителното си поведение. След преяждане или епизод на преяждане, те се чувстват виновни, засрамени и съжаляват.

Добрата новина е, че често можете да дерайлирате преяждане или преяждане - и да си помогнете да се върнете на шофьорската седалка - просто като намалите скоростта.

Всъщност това е техника, която използваме в нашата треньорска програма: Когато сте в плен на преяждане или епизод с преяждане, който се чувства преобладаващ, просто се опитайте да забавите скоростта докато осъзнавате какво се случва.

Може да не се почувствате в състояние да спрете да ядете веднага и това е добре. Но повечето хора могат да се забавят, дори когато демоните вият.

Това е нещо като да накарате някого да ви извика името, когато сте потънали в мисли и да ви измъкне мечтата. Тази проста стратегия за „бавно преяждане“ често може да насочи вниманието ви, да ви фокусира отново и да ви помогне да си възвърнете чувството за контрол.

Заключения

Повечето от нас водят забързан, забързан живот, така че е разбираемо, че може да се опитаме да прибързаме с храната си. Но бързото хранене не ни прави никакви услуги.

Когато ядем твърде бързо, в крайна сметка ядем повече, отколкото ни е необходимо, което води до лошо храносмилане, наддаване на тегло и по-ниско удовлетворение от яденето.

Храненето бавно, за разлика от това, води до по-добро храносмилане, по-лесно поддържане на теглото - и много по-голямо удовлетворение от нашите ястия.

Няколко полезни съвета

  • Седнете да се храните в спокойна обстановка с минимално разсейване. Не яжте по време на шофиране, докато гледате телевизия, докато пишете съобщения и др. Обърнете внимание на храната си.
  • Изберете храни с високо съдържание на фибри, които отнемат повече време за дъвчене, като пресни плодове и зеленчуци.
  • Поставете приборите си между хапките. Отделете малко време. Дишайте. Ако се храните с други хора, харесвайте да правите остроумен разговор за няколко минути.
  • Опитайте да зададете минимален брой дъвчания на хапка. Отначало това ще се почувства странно, но опитайте и вижте какво откривате.
  • Използвайте по-малки чинии или различни прибори (като пръчици за хранене).
  • Ако откриете, че бързате, това е добре. Поставете приборите си и отделете минута, за да фокусирате отново. Ако бавното хранене не е обичайно за вас, това ще отнеме практика.
  • Намерете друг бавноядец и се насочете към тях. Придирчивите малки деца и бъбривите спътници на вечерята, които едва ли спират да говорят достатъчно дълго, за да хапнат, често са идеални за това.
  • Отделете време за ядене - поне 20-30 минути за всяко хранене, а за предпочитане дори по-дълго на вечеря. Не яжте просто „винаги, когато го заобиколите“, или го третирайте като неудобство. Подхранвате тялото си и може би прекарвате качествено време с приятели и семейство. Това е важно. Заслужава среща.

Бонус

Първото шофиране на Макдоналдс е създадено през 1975 г. близо до Форт Хуачука - за да обслужва войници, на които не е било позволено да слизат от автомобилите си, докато носят облеклото си! Приходите през продажбите сега представляват повече от половината от продажбите в цялата система на McDonald’s, като всяка година се увеличават милиарди. И можете да се обзаложите, че повечето от тези клиенти не са дежурни войници.

Помисли за това. Не бихте ли предпочели да се храните спокойно?

Препратки

Andrade A, Greene G, Melanson K. Храненето бавно води до намаляване на енергийния прием по време на хранене при здрави жени. J Am Diet Assoc. 2008; 108 (7): 1186-1191

Andrade A, Kresge DL, Teixera PJ, Baptista F, Melanson K. Бавно ли влияе яденето на апетита и енергийния прием, когато се контролира приема на вода ?. Int J Nutr Phys Act. 2012; 9: 135

Lemmens SG, Martens EA, Born JM, Martens MJ, Westerterp-Plantenga MS. Разпределената консумация на храна улеснява контрола на апетита, без да влияе на приема на енергия след хранене. J Nutr. 2011; 141 (3): 482-488

Карл JP, Young AJ, Montain SJ. Скоростта на хранене по време на хранене с фиксирана порция не засяга апетита след хранене и пептидите на червата или енергийния прием по време на следващо хранене. Физиол Бехав. 2011; 102 (5): 524-531

Leong SL, Madden C, Gray A, Waters D, Horwath C. По-бързата скорост на самоотчитане на храненето е свързана с по-високия индекс на телесна маса в национално проучване сред жени на средна възраст. J Am Diet Assoc. 2011; 111 (8): 1192–1197.

Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, Zhang HM, Matsushita K, Sugiura K, Takefuji S. et al. Храненето бързо води до затлъстяване: констатации, базирани на самостоятелно прилагани въпросници сред японски мъже и жени на средна възраст. J Епидемиол. 2006; 16 (3): 117–124

Sasaki S, Katagiri A, Tsuji T, Shimoda T, Amano K. Самооценяваната скорост на хранене корелира с индекса на телесна маса при 18-годишни японки. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003; 27 (11): 1405–1410.

Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, Babazono A, Momose Y, Baba M, Uryu Y, Une H. Ретроспективно надлъжно проучване за връзката между 8-годишната промяна на теглото и текущата скорост на хранене. Апетит. 2011; 57 (1): 179–183

Gerace TA, George VA. Предсказатели за увеличаване на теглото за 7 години при пожарникарите и парамедиците. Предишна Med. 1996; 25 (5): 593-600

Ако сте треньор или искате да бъдете ...

Да се ​​научиш как да обучаваш клиенти, пациенти, приятели или членове на семейството чрез здравословно хранене и промени в начина на живот - по начин, който е персонализиран за тяхното уникално тяло, предпочитания и обстоятелства - е едновременно изкуство и наука.

Ако искате да научите повече и за двете, помислете за Сертифициране за прецизно хранене от ниво 1. Следващата група започва скоро.

Бъдете първи на опашката!

Места в сертифицирането за ниво 1 на Precision Nutrition Level 1, отворено на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.

Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.

Регистрирайте се 24 часа преди широката публика, за да увеличите шансовете си да получите място.