Какво е креатин?

Креатинът е производно на аминокиселина, изградено от аргинин, глицин и метионин. Произвежда се естествено от организма в бъбреците, черния дроб и панкреаса със скорост от около 1-2 грама/ден. Креатинът може да се получи и от храна (особено червено месо) и добавки.

Поемането на креатин в мускулните клетки е активен процес. 90-95% от креатина в тялото се намира в мускулите.

Креатинът се разгражда до креатинин и се екскретира с урината със скорост около 2 грама/ден.

Защо креатинът е толкова важен?

Енергийните нужди от кратки, бързи и мощни движения с продължителност по-малка от 10 секунди, като кратък спринт, се задоволяват от фосфагеновата система. Тази система бързо попълва запасите от аденозин трифосфат или АТФ, който осигурява енергия на работещите клетки. Мускулите имат съществуващо количество АТФ, висящо готово за действие, но само малко - достатъчно за няколко секунди. АТФ се разгражда чрез отстраняване на фосфат, който го превръща в аденозин дифосфат (два фосфата). За да се получи повече АТФ, мускулите трябва бързо да набавят липсващия трети фосфат.

Тук идва креатин фосфатът. Той отнема един за екипа, като дарява неговия фосфат, за да може АДФ отново да стане АТФ и така можете да завършите този спринт.

Тъй като креатинът играе основна роля в тази система, повече креатин означава по-голям потенциал на АТФ, което се превръща в подобрена производителност при краткотрайни задачи с висока интензивност. Тъй като дълготрайните дейности с ниска интензивност разчитат повече на различна енергийна система, те обикновено не се усилват от креатина - с други думи, креатинът ще помогне на спринт, но не и маратон.

Консумирането на креатинови добавки може да увеличи концентрацията на свободен от скелет мускули (което представлява около 1/3) и фосфокреатин (което съставлява около 2/3) концентрации. Това са естествените енергийни басейни, които попълват АТФ.

Поглъщането на креатин в мускулите също има ефект на обема на клетките чрез изтегляне на вода в клетката. В дългосрочен план това подуване може да увеличи синтеза на протеини и съхранението на гликоген.

може бъде

Какво трябва да знаете

Креатинът се приема като добавка под формата на креатин монохидрат (главно), тъй като фосфорилираният креатин (креатин фосфат или фосфокреатин) не преминава през клетъчните мембрани.

Други форми на креатинови добавки не са силно проучени и могат да доведат до повече страничен продукт, известен като креатинин. Неотдавнашно проучване установи, че „в сравнение с креатин монохидрат, креатин етил естерът не е толкова ефективен при повишаване на серумните и мускулните нива на креатин или при подобряване на телесния състав, мускулната маса, силата и мощта.“

Употребата на креатин може да подобри ефективността при събития с висока интензивност (напр. Тренировки с тежести, спринтове и др.). Аеробните тренировки с по-голяма продължителност може да не се възползват от редовната употреба на креатин.

Когато следвате стратегии за натоварване с високи дози креатин, телесната маса може да се увеличи с близо 2 кг (над 4 паунда) само за 7 дни. Това се дължи главно на увеличаване на общото количество вода в тялото. Тези бързи печалби с вода обаче не са непременно свързани с употребата на по-ниски дози креатин.

Както бе споменато по-горе, продължителната употреба на креатин може да стимулира синтеза на мускулни протеини. Плюс това, когато нивата на мощност и сила са повишени, общата мускулна адаптация може да възникне косвено.

Ползите от добавката на креатин могат да надхвърлят спортните постижения: креатинът може да има неврозащитни ефекти върху неврологични заболявания като болест на Хънтингтън, болест на Паркинсон, амиотрофна странична склероза (ALS, известна също като болестта на Лу Гериг). За потвърждаване на това са необходими повече опити върху хора.

За допълнителен кредит

Изглежда, че креатинът е безопасен за използване, докато тренирате в горещината.

Изглежда, че креатинът не увеличава риска от спазми или нараняване.

Комбинирането на кофеин с креатин не трябва да отменя неговите ефекти. (Вижте комбинации от креатин)

Добавката на креатин може да бъде още по-полезна за тези, които са на растителна диета, поради липсата на консумация на креатин от храната.

Около 20 процента от потребителите на креатин се считат за „неотговарящи“. Това може да се случи, защото те вече имат достатъчно висок хранителен прием на креатин от цели храни. И обратно, добавката на креатин може да бъде още по-полезна за тези, които са на растителна диета, поради липсата на консумация на креатин от храна.

Стандартната всеядна диета съдържа около 1 грам креатин на ден. Обикновено допълнителни ползи се получават при прием на 3-5 грама на ден.

Добавянето на креатин може да бъде по-ефективно, когато се комбинира с въглехидрати през първите няколко дни на добавяне. Това предполага, че инсулинът може да смекчи ефектите му. След първите няколко дни обаче въглехидратите може да не са необходими.

Въз основа на текущите данни, дългосрочните добавки с креатин не водят до неблагоприятни последици за здравето.

Добавянето на креатин може да увеличи налягането в предната част на долната част на крака, така че спортистите може да искат да внимават с добавките с креатин, ако са склонни към проблеми с пищяла.

Резюме и препоръки

Ако решите да използвате креатинова добавка:

  • Използвайте монохидратната форма
  • Консумирайте 3-5 грама креатин на ден
  • Разтворете креатина в топла напитка като зелен чай
  • Можете също така да приемате креатина преди и/или след тренировъчни сесии с вашето хранене за тренировка
  • Направете почивка от добавки с креатин след употреба в продължение на 12-16 седмици

Препратки

Watson G, et al. Използване на креатин и упражняване на толерантност към топлина при дехидратирани мъже. J Athl Train 2006; 41: 18-29.

Greenwood M, et al. Добавянето на креатин по време на тренировки по футбол в колеж не увеличава честотата на спазми или наранявания. Mol Cell Biochem 2003; 244: 83-88.

Greenhaff PL, et al. Влияние на оралното добавяне на креатин върху мускулния въртящ момент при многократни пристъпи на максимално доброволно упражнение при човека. Clin Sci 1993; 84: 565-571.

Green AL, et al. Поглъщането на въглехидрати увеличава натрупването на скелетни мускули по време на добавяне на креатин при хора. Am J Physiol 1996; 271: E821-E826.

Green AL, et al. Поглъщането на въглехидрати увеличава задържането на креатин по време на хранене с креатин при хора. Acta Physiol Scan 1996; 158: 195-202.

Schilling BK, et al. Добавки на креатин и здравни променливи: ретроспективно проучване. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 183-188.

Paddon-Jones D, et al. Потенциални ергогенни ефекти на добавките с аргинин и креатин. J Nutr 2004; 134: 2888S-2894S.

Baechle TR & Earle RW. Основи на силовите тренировки и кондиция. Национална асоциация за силова подготовка, 2-ро изд. Човешка кинетика. Шампан, Илинойс 2000 г.

Бура KT. Упражнение Ендокринология. Човешка кинетика. Шампан, Илинойс 2003 г.

Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични - за вас.