всичко

Какво е?

Магнезият е минерал, от който тялото ви се нуждае, за да работи правилно. Помага при стотици важни телесни процеси, включително тези, които контролират как работят мускулите и нервите ви. Помага да поддържате костите си здрави, сърцето здраво и кръвната захар нормална. Той също така играе роля за вашето енергийно ниво. Можете да получите магнезий в много храни и напитки. Но ако Вашият лекар смята, че имате нужда от повече, той може да Ви предложи да добавите добавки.

Колко ти трябва?

Възрастната жена се нуждае от около 310 милиграма магнезий на ден и 320 милиграма след 30-годишна възраст. Бременните жени се нуждаят от допълнителни 40 милиграма. Възрастните мъже под 31 години се нуждаят от 400 милиграма и 420 милиграма, ако са по-възрастни. Децата се нуждаят от 30 до 410 милиграма, в зависимост от тяхната възраст и пол. Говорете с вашия педиатър за това колко магнезий се нуждае от вашето дете.

Получавате ли достатъчно?

Почти половината от американците не получават достатъчно магнезий от диетата си. С течение на времето ниските нива на минерала могат да поставят началото на различни здравословни проблеми, включително диабет тип 2, високо кръвно налягане и мигрена. Възрастните възрастни, алкохолиците и тези с диабет тип 2 или с храносмилателни проблеми са по-склонни да липсват, или защото телата им се отърват от твърде много магнезий, или не приемат достатъчно на първо място.

Можете ли да получите твърде много?

Ако сте здрави, бъбреците ви изплакват излишния магнезий, който получавате от храни. И все пак твърде много от него може да доведе до спазми или гадене. Същото важи и ако използвате лаксативи или антиациди, които имат магнезий. При наистина високи дози минералът може да ви разболее много.

Говорете с Вашия лекар за хапчета с магнезий, защото някои състояния, като миастения гравис, могат да се влошат, ако ги приемате.

Полза: Укрепва костите

Вашето тяло използва магнезий за изграждане на нови костни клетки. Изследванията показват, че може също така да предпазва от загуба на кост, счупени кости и костна болест остеопороза. Проучванията показват, че жените с остеопороза са склонни да имат по-ниски нива на магнезий от тези, които нямат.

Полза: Борба с възпалението

Възпалението е реакцията на вашата имунна система на потенциална вреда. В краткосрочен план помага на тялото ви да се бори с вирусите и да зараства рани. Но ако постоянно имате възпаление, това може да доведе до здравословни проблеми като сърдечни заболявания, артрит и диабет. Магнезият може да помогне това да не се случва.

Полза: Защитава сърцето

Магнезият помага на сърцето ви да изпомпва кръвта. Точните нива на минерала могат да намалят шансовете Ви за нередовен сърдечен ритъм, сърдечно заболяване или инфаркт. Магнезият отпуска стените на кръвоносните Ви съдове и това може да Ви помогне да запазите кръвното си налягане. Той също така може да помогне за повишаване на нивата на HDL или на „добрия“ холестерол.

Полза: Предотвратява мигрена

Експертите смятат, че магнезият помага за блокиране или намаляване на химикалите за болка в мозъка и предпазва кръвоносните съдове от стягане. По-вероятно е да получите мигрена, ако не получите достатъчно. Добавката може да помогне да се пазят тези главоболия.

Полза: Намалява шансовете за диабет

Магнезият помага на хормона, наречен инсулин, да работи правилно. Инсулинът помага да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. В едно проучване хората, които получават най-много магнезий в диетата си, са по-малко склонни да получат заболяването, отколкото тези, които са получили най-малко.

Източник: Ядки и семена

Закусете с унция бадеми или кашу и ще получите около 80 милиграма магнезий. Други добри избори включват тиквени семки, пекани, слънчогледови семки, фъстъци и лен. Поръсете ги върху салата или ги хвърлете в пътен микс. Ще получите и здравословни за сърцето мазнини, фибри и антиоксиданти.

Източник: Пълнозърнести храни

Що се отнася до храненето, пълнозърнестите храни побеждават бял хляб и други високо преработени храни. Те не само имат много фибри, но и са с високо съдържание на магнезий. Две филийки пълнозърнест хляб опаковат 45 милиграма минерала, половин чаша кафяв ориз съдържа около 40 милиграма, а половин чаша варени овесени ядки ви дава 30 милиграма.

Източник: Авокадо

По какъвто и да е начин, който нарязвате на кубчета, заробявате или намачквате, това е чудесен източник на магнезий. Една чаша плод на кубчета побира 44 милиграма. Той също така обслужва здравословни за сърцето мазнини, фибри и фолиева киселина. Опитайте да добавите авокадо към вашия сандвич, салата или тако.

Източник: Тъмнолистни зелени

Ето още една причина да си хапвате зеленчуците. Ще получите около 150 милиграма от чаша варен спанак или швейцарска манголд. Освен тези два забележителни източника, други добри източници на магнезий са тъмнолистните зеленчуци, като зелето и зелето. Бонус: Те също са заредени с калций, калий, желязо и витамини А, С и К. Не всички зеленчуци трябва да са листни. Бамята например е богата на магнезий.

Източник: Соеви продукти

Соята е основен продукт сред вегетарианците заради растителния си протеин. Но и в магнезиевия отдел не е трудно. Чаша соево мляко звъни на 60 милиграма, докато половин чаша твърдо тофу съдържа около 50 милиграма. Вижте също темпе, приготвено с ферментирала соя, едамаме и соево кисело мляко.

Източник: Фасул

На даден ден само 8% от американците ядат порция боб. Това означава, че повечето хора пропускат здравословен източник на магнезий. Половин чаша черен боб има 60 милиграма, а бобът има 35 милиграма. Други богати на магнезий бобови растения включват нахут, бял боб и леща. От яхнии до салати, можете да добавите боб към почти всяко ястие. Ще получите допълнителна доза фибри, протеини, желязо и цинк.

Взаимодействия с лекарства

Говорете с Вашия лекар, преди да вземете магнезиева добавка. И се уверете, че те знаят всичко останало, което приемате. Някои лекарства могат да затруднят усвояването на магнезия от тялото ви. А добавките с магнезий могат да накарат някои антибиотици и лекарствата за остеопороза да не работят както трябва.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински преглед на 13.12.2019 Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 13 декември 2019 г.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

5) Източник на науката

Национален здравен институт - Бюро за хранителни добавки: „Магнезий.“

Академия по хранене и диететика: „Какво е магнезий?“

Хранителни отзиви: „Субоптимален магнезиев статус в Съединените щати: Подценявани ли са последиците за здравето?“

Европейско списание за епидемиология: „Ниските серумни нива на магнезий са свързани с повишен риск от фрактури: дългосрочно проспективно кохортно проучване.“

Journal of Research in Medical Sciences: „Ефекти от перорално добавяне на магнезий върху възпалителни маркери при жени с наднормено тегло на средна възраст.“

Клиничен калций: „Магнезий и хипертония.“

Американска асоциация за главоболие: „Магнезий.“

Световно списание за диабет: „Магнезий и диабет тип 2“.

Хранителни вещества: „Ефектите от добавянето на магнезий върху субективната тревожност и стрес - систематичен преглед.“

База данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ.

Академия по хранене и диететика: „Накратко.“

Клиничен диабет: „Бобови растения: ползи за здравето и кулинарни подходи за увеличаване на приема“.

Диетолози на Канада: „Хранителни източници на магнезий.“

Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 13 декември 2019 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.