Какво е бета-аланин?

Бета-аланинът, известен също като 3-аминопропанова киселина, е несъществена аминокиселина. Намира се естествено в тялото, което може да синтезира бета-аланин от разграждането на пиримидиновите нуклеотиди. Също така можем да получим бета-аланин от диетата си чрез карнозин и в по-малка степен от ансерин и баленин.

Карнозинът е дипептид - молекула, изградена от две аминокиселини, свързани заедно - съставена от бета-аланин и хистидин. Тези дипептиди се намират в пилешкото, говеждото, рибата и свинското месо. (Помислете за думата „месоядно животно“, за да ви помогне да запомните откъде да си набавите карнозин.) При хората изглежда, че карнозинът е концентриран в тъкани, които имат голямо енергийно потребление, като мускули и мозък.

всичко

Защо бета-аланинът е важен?

По време на тренировка (особено при висока интензивност) се получава образуването на енергия (ATP) и покачване на водородните (H +) йони. Повишаването на йони H + се дължи главно на производството на млечна киселина, което понижава рН на тялото (т.е. създава по-киселинно състояние). С повишаването на киселинността е по-трудно да свиете мускула и това може да доведе до умора. По този начин, ако тялото може да се бори с киселинността, то може да продължи да работи по-усилено.

Първата защитна линия на тялото срещу това киселинно рН е вътре в мускулната клетка. Карнозинът е в състояние да буферира Н + йони в мускулните клетки. Това буфериране може да неутрализира млечната киселина и едновременно да увеличи запасите на АТФ.

Карнозинът действа и като антигликиращо средство и антиоксидант. Нещо повече, изглежда, карнозинът помага да се активират ензимите, отговорни за мускулната контракция.

Тъй като карнозинът е толкова важен, бета-аланинът също е важен. Без достатъчно бета-аланин тялото не може ефективно да произвежда карнозин, което означава, че тези основни клетъчни функции са затруднени. Тъй като повечето хора обикновено имат достатъчно хистидин (другата част на карнозин) и тъй като консумирането на хистидин само по себе си изглежда малко или никакво въздействие върху клетъчните нива на карнозин, ограничителният фактор в синтеза на карнозин е бета-аланин.

Какво трябва да знаете

Бета-аланинът може да влезе в мускулната клетка и да повиши нивата на карнозин. В този случай бета-аланинът е по-скоро средство за постигане на целта - карнозин.

Ако повишим нивата на карнозин в клетките чрез добавяне на бета-аланин, можем да подобрим вътреклетъчното буфериране и да намалим натрупването на киселина по време на тренировка. Следователно, при хора, които правят упражнения, които причиняват значителни промени в клетъчното рН и високи количества лактат в кръвта, бета-аланинът може да подобри ефективността и следователно да доведе до по-големи адаптации към тренировката. Заедно с буферирането на млечна киселина, добавките с бета-аланин могат да помогнат за лечение, възстановяване на мускулите и мускулни контракции.

Тъй като идеята на добавките с бета-аланин е да се повишат нивата на мускулен карнозин, защо не просто добавка с карнозин? Е, карнозинът не се абсорбира много добре при хората. Когато се консумира, той всъщност ще се разгради до съответните аминокиселини (бета-аланин и хистидин). Когато тези аминокиселини влязат в мускулна клетка, те ще се присъединят, за да образуват отново карнозин. По този начин, някой, който добавя с карнозин, наистина би го използвал просто като източник на бета-аланин.

Карнозинът се намира изключително в животински тъкани. Това има смисъл, тъй като е концентрирано в мускулните и мозъчните тъкани. Следователно в диета с минимални животински храни липсва карнозин (подобно на креатина). Докладите показват, че нивата на карнозин при тези, които се хранят на растителна диета, са намалени. Средният дневен прием на карнозин от храни е вероятно в диапазона от 50 - 250 милиграма. Това е само ако диетата съдържа

4 унции говеждо, свинско, рибно или пилешко.

Едномесечната добавка на бета-аланин (при 4-6 грама на ден) може значително да увеличи нивата на мускулен карнозин. Удължаването на протокола за добавки в продължение на половин месец увеличава още повече нивата на мускулен карнозин. При нетренирани индивиди добавянето на бета-аланин изглежда не е толкова ефективно за повишаване на мускулните нива на карнозин. Това е важно, тъй като степента, до която карнозинът може да забави ацидозата, е спрямо съдържанието му в мускулните клетки.

Неотдавнашно проучване установи, че тренировките за устойчивост в продължение на 10 седмици заедно с добавките с бета-аланин повишават мускулните нива на карнозин. И все пак бета-аланинът не е оказал значително влияние върху силата, силата, издръжливостта или телесния състав.

За допълнителен кредит

Предишни проучвания са използвали екстракт от пилешки гърди като източник на карнозин. Но това не беше много ефективно за увеличаване на мускулните нива на карнозин.

Креатинът може да повиши силата и силата по време на много кратки пристъпи на упражнения (6 повторения или по-малко), докато бета-аланинът може да повиши силата и силата по време на малко по-дълги пристъпи (повече от 7 повторения).

Когато хората допълват с повече от 800 mg бета-аланин в еднократна доза, те могат да забележат парастезия (напр. „Щифтове“ или изтръпване). Това е така, защото бета-аланинът може да се свърже и да освободи нервните рецептори. Началото може да бъде бързо и да продължи с часове. Едновременното използване на въглехидрати с бета-аланин може да притъпи паратезията.

Едва след повишаване на мускулните нива на карнозин ще се забележат промени в производителността. Това може да отнеме

Приемането на бета-аланин заедно с въглехидратите и по време на периода на тренировка може да позволи по-голямо количество от него в мускулната клетка.

Карнозинът може да помогне на хората с аутизъм.

Резюме и препоръки

На теория добавките с бета-аланин могат да помогнат за забавяне на умората, увеличаване на анаеробния праг, увеличаване на мощността, увеличаване на силата и увеличаване на мускулната маса. И все пак данните далеч не са убедителни, като някои проучвания показват полза, а други не показват подобрения.

Бета-аланинът може да бъде от полза за висококвалифицирани спортисти, чийто ограничаващ фактор е буферирането на прекомерното производство на H +. Ако имате ограничен бюджет, може да искате да спрете използването на бета-аланин, докато стане налична повече информация. Ако обаче искате да бъдете морско свинче и имате пари за харчене, изглежда, че контролираните дози бета-аланин не трябва да причиняват вреда.