Какво е възстановяване и защо е толкова важно?

Колко време прекарвате във фитнеса (или работите за физическо подобряване на тялото си)?

Вероятно не е много. Е, поне в сравнение с времето, което прекарвате между тези сесии.

Времето за фитнес просто е стимул за промяна. Този стимул ще създаде резултати само ако се възстановим достатъчно между тренировките. Колкото по-бързо и ефективно можем да се възстановим, толкова по-скоро можем да стимулираме по-нататъшния напредък.

Когато някой не се възстанови адекватно, производителността и здравето могат да страдат. Много атлети го описват като „удряне в стена“. Много трениращи го наричат ​​„претрениране“. Обикновено това означава ниска енергия и цялостно усещане за неразположение. Настъпва умора, тъй като възстановяването не е било адекватно.

Ако погледнахме вътрешността на някого, може също да видим, че техните маркери за възпаление са повишени. Може да видим, че техните съединителни тъкани не се лекуват. Можем да видим техните щастливи невротрансмитери и анаболни хормони да намаляват и техните катаболни хормони като кортизол да се покачват.

Накратко, липсата на възстановяване е сложен, многостранен феномен с широкообхватни ефекти.

Основните причини за умората се разделят на две основни категории:

  1. Централна (нервно-мускулна)
  2. Местен (периферен)

Нашата централна нервна система (ЦНС) действа като регулатор на автомобилния двигател. Ако двигателят на автомобил се върти твърде високо за твърде дълго, той се изключва. Нашият мозък се опитва да защити мускулите ни по същия начин. Това ще намали скоростта на нервните импулси.

И обратно, локалната умора е свързана с изчерпването на енергийната система и/или натрупването на метаболитни странични продукти. Използвайки нашата аналогия с автомобила, това е нещо като изчерпване на бензин или ръждясване.

възстановяване

Какво трябва да знаете за възстановяването

Можем да правим много дейности между тренировките. Тези, които в крайна сметка избираме, оказват голямо влияние върху това колко ефективно се възстановяваме. Ние можем да поставим всички наши дейности „извън залата“ в две основни категории:

  • Симпатикови дейности - често наричани „битка или бягство“
  • Парасимпатикови дейности - често наричани „почивка и храносмилане“

Преследването на амбициозни цели в кариерата, изграждането на взаимоотношения, балансирането на финансите, придобиването на храна, придобиването на подслон и всички ежедневни дейности, необходими за оцеляването на човека, са симпатични дейности.

Те са стресови фактори и могат да увеличат нивата на кортизол и адреналин.

Когато се увием в тези дейности и ги оставим да доминират в живота ни, това може да доведе до:

  • Лошо управление на кръвната захар и инсулинова резистентност
  • Депресия, нарушаване на съня и жажда за въглехидрати
  • Намалено производство на хормони на щитовидната жлеза и намален метаболизъм
  • Променена активност на половите хормони
  • Загуба на аминокиселина от мускулите

Ако това е хронично, производството на хормони на стреса може да се забави и да се развие продължителна умора. Този тип умора е централна или нервно-мускулна. Тялото се върти твърде високо от твърде дълго и се изключва.

Сега премахването на всички стресори от живота може да звучи привлекателно, но това не е положително нещо. Вместо да елиминирате стреса, балансът на стресовите дейности с релаксиращи и енергизиращи дейности е ключът.

Релаксиращите и енергизиращи дейности са парасимпатикова доминанта. Те включват:

  • Медитация
  • Йога
  • Пилатес
  • Тай чи
  • Спа процедури
  • Смислени отношения/дискусии
  • Джакузи време
  • Сауна
  • Релаксиращи хобита
  • Четене
  • Музика
  • Пия чай
  • Мечтание
  • Топли бани
  • Свещи
  • Ароматерапия

Медитацията, йога, пилатес и тай чи могат да помогнат за намаляване на стреса, подобряване на оксигенацията и стимулиране на възстановяването. Те съществуват от хиляди години, защото работят. Спа процедурите, времето в сауната и баните могат да улеснят лимфната циркулация и възстановяване.

Сънят и смислените връзки също могат да регулират нашето възстановяване. Спокойният сън и добрият смях са като карнавал за енергизиране и възстановяване на хормоните. И всички харесват карнавала.

Повечето хора се нуждаят от 7 до 9 часа спокоен сън всяка вечер, за да се представят най-добре. Вижте Всичко за съня за повече. Ако сънят ви се е изчерпал, може да се претренирате.

Една дейност не е непременно по-добра от друга; по-скоро става въпрос за това, което конкретната дейност прави за вас. Не забравяйте, че имунната система работи извънредно между пристъпите на упражнения, докато се опитва да върне нещата в равновесие. Най-малкото, което можете да направите, е да го бутате.

Приоритизирането на 30 минути парасимпатикова активност всеки ден е от съществено значение за продуктивното възстановяване.

Хранене

Истинска храна

Що се отнася до храненето, яденето на истинска храна в необработена форма ще даде на тялото ви нужните хранителни вещества. Покриваме това задълбочено в Precision Nutrition v4. Консумирането на пълноценни храни заедно с билки и подправки може да помогне за овладяване на възпалението и да помогне за възстановяване.

Калоричен прием

Избягвайте да намалявате калориите под 1500 на ден, когато тренирате повече от 7 часа всяка седмица.

Апетит

Апетитът може да ви докаже и вашето състояние на възстановяване. Ако не можете да си представите да ядете повече от няколко парчета плодове всеки ден ИЛИ да се чувствате като бездънна ямка за храна, може да претренирате.

Вода

И не пренебрегвайте хидратацията. Изобилието от течности може да бъде важно за лимфната функция.

Допълнение

Добавките след тренировка могат да подобрят процеса на възстановяване. Те включват въглехидрати, протеини и BCAA. Вижте AA въглехидрати, AA протеини и AA BCAA за повече. Ако добавките за възстановяване или хранително плътно хранене не са на място след тренировки, процесът на регенерация може да се забави. Глутаминът и креатинът също могат да бъдат полезни за възстановяване. Вижте АА глутамин и АА креатин за повече.

Фосфатидилсеринът е една от малкото добавки, които могат да помогнат за контролиране на нивата на стрес, вижте тази статия за повече.

Избягвайте ненужни противовъзпалителни лекарства, рецепта или рецепта (напр. НСПВС). Въпреки че не искаме хронично възпаление, ние искаме възпалението да се случи в началните етапи след травма. Когато потискаме възпалението, може да загубим процеса на възстановяване дългосрочно.

Тренировки

Вариация и кръстосано обучение

Ако не пресичаме тренировките и не променяме тренировките, определени мускули и енергийни системи може да не се възстановят напълно. Помислете за твърд маратонец или мускулна глава, като винаги правите една и съща програма, докато изгорят или се наранят (или и двете).

Ако правите интензивни интервали и след това интензивни тренировки за съпротива, ден след ден, можете да облагате анаеробната си система. Това е една от причините кардиото с по-ниска интензивност да е толкова популярно между тренировките за съпротива за спортисти със сила и физика.

Ако се занимавате с издръжливост и карате ден след ден, ще облагате вашата окислителна система, освен това запасите от хранителни вещества вероятно няма да се попълват.

Това са и двата примера за локална умора, с изчерпани енергийни системи и натрупване на метаболитни отпадъчни продукти.

Стартиране на процеса на възстановяване

След всяка стресова тренировка трябва да възстановяваме увредените тъкани и клетки, като същевременно попълваме запасите от хранителни вещества и премахваме отпадъците.

Ангажирането с адекватна загрявка, работа за мобилност, охлаждане и много гъвкавост ще помогне в процеса на възстановяване. Мислете за това като за пред-хаб.

Подобряването и осигуряването на добра циркулация е важна част от това. Кръвта носи нов кислород и хранителни вещества, докато премахва отпадъците. Лимфната циркулация изпраща белите кръвни клетки да си свършат работата, докато подреждат остатъците.

Упражнение и имунитет

Връзката между упражненията и имунитета е това, което изследователите наричат ​​„J-образна крива“.

  • Заседналите хора имат умерен риск от инфекция. Тяхната имунна система не работи толкова добре, колкото би могла да бъде.
  • Хората, които са редовно активни, но умеряват интензивността си и различават обучението си, се справят по-добре от заседналите хора. Те са най-здравият куп.
  • Хората, които са активни, но непрекъснато разширяват своите граници - независимо дали това е честотата на тренировката, продължителността, интензивността или натоварването - без подходящо възстановяване започват да стават все по-болни и по-зле, колкото повече засилват трудностите. В екстремни случаи те могат да завършат със сериозна инфекция като пневмония.

Претрениране/Невъзстановяване

Хората често говорят за „претрениране“, но в действителност те имат предвид „недостатъчно възстановяване“.

Може да се претренирате, ако:

  • Мускулите ви винаги са болни
  • Идеята да отидете на фитнес ви кара да се чувствате депресирани или тревожни
  • Всъщност се чувствате по-депресирани и тревожни като цяло, със страничен ред на скапани
  • Не спите добре - или не можете да спрете да спите
  • Нямате апетит или жаден апетит
  • Всичко боли, през цялото време
  • Изглежда, че слезете с всеки проклет вирус, който се върти наоколо
  • Представянията във вашата фитнес зала се сриват - или сериозно стагнират, или се влошават

Един обективен показател за претрениране/недостатъчно възстановяване е повишеният сутрешен пулс. Ако сте загрижени, вземете пулса си, преди да станете от леглото една сутрин. Ето един удобен тест.

Можете също така да направите няколко други домашни теста, за да определите надбъбречната умора, която често също сигнализира за претрениране/недостатъчно възстановяване. Повече за надбъбречната функция и тестване

Резюме и препоръки

  • Приоритизирайте 30 минути парасимпатикова активност всеки ден (напр. Йога, медитация, масаж, топла вана, джакузи, лек разговор, смях и др.)
  • Не намалявайте приема на калории под 1500, когато тренирате повече от 7 часа седмично
  • Използвайте въглехидратна, протеинова или BCAA добавка след тренировка
  • Помислете за използването на креатин, глутамин и/или фосфатидилсерин
  • Избягвайте редовно да използвате противовъзпалителни лекарства
  • Яжте хранителни вещества с гъста храна на редовни интервали, включвайте билки и подправки и пийте вода и чай, когато сте жадни
  • Променете тренировъчната си програма и тренирайте
  • Участвайте в упражнения с ниска интензивност между пристъпите с по-висока интензивност, за да насърчите възстановяването (например йога, ходене, плуване, разтягане, работа с мобилност и др.)
  • Стремете се към 7-9 часа спокоен сън всяка вечер

Да, знаем ... светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите за вас стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични.

Допълнителни ресурси

Препратки

Watkins BA, et al. Линолеатът нарушава синтеза на колаген в първичните култури на птичи хондроцити. Proc Soc Exp Biol Med 1996; 212: 153–159.

Hankenson KD, et al. Омега-3 мастните киселини засилват образуването на колаген на фибробластните връзки във връзка с промените в производството на интерлевкин-6. Exp Biol Med 2000; 223: 88–95.

Beauchamp GK, et al. Ибупрофен-подобна активност в екстра върджин зехтин. Природа 2005; 437: 45-46.

Davis JM, et al. Куркуминът въздейства върху възпалението и възстановяването на ефективността след ексцентрично увреждане на мускулите, предизвикано от упражнения. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2007; 292: R2168-R2173.

Ali M, Thomson M, Afzal M. Чесън и лук: техният ефект върху метаболизма на ейкозаноидите и неговото клинично значение. Простагландини Leukot Essent мастни киселини 200; 62: 55-73.

Maurer HR. Бромелаин: биохимия, фармакология и медицинска употреба. Cell Mol Life Sci 2001; 58: 1234-45. Преглед.

Heijnen CG, et al. Флавоноиди като пероксинитритни очистители: ролята на хидроксилните групи. Toxicol In Vitro 2001; 15: 3-6.

Laine L. Стомашно-чревните ефекти на неселективните НСПВС и COX-2-селективните инхибитори. Рев на семенния артрит 2002; 32 (Suppl 1): 25–32.

Greene, J. Предписване на нестероидни противовъзпалителни лекарства за възрастни с артрит. Архиви на вътрешната медицина 1992; 152: 1995-2002.

Feingold D, Hame SL. Женска атлетка триада и фрактури на стрес. Orthop Clin North Am 2006; 37: 575-83.

Long CL, et al. Метаболитен отговор на нараняване и заболяване: оценка на енергийните и протеиновите нужди от индиректната калориметрия и азотния баланс. JPEN J Parenter Enteral Nutr 1979; 3: 452-456.

Emery PW. Метаболитни промени в недохранването. Око 2005; 19: 1029-1034. Преглед.

Ehrlich HP, Tarver H, Hunt TK. Ефекти на витамин А и глюкокортикоиди върху възпалението и синтеза на колаген. Ann Surg 1973; 177: 222-227.

Scholl D, Langkamp-Henken B. Хранителни препоръки за заздравяване на рани. J Intraven Nurs 2001; 24: 124-132.

Хюз MS, et al. Подобрено фрактуриране и заздравяване на меките тъкани чрез анаболни хранителни добавки. J Bone Joint Surg Am 2006; 88: 2386-2394.

Demling RH. Ролята на анаболните хормони за заздравяване на рани в катаболни състояния. J Burns Wounds 2005; 17: e2.

Albina JE, et al. Метаболизъм на аргинин при рани. Am J Physiol 1988: 254: E459-467.

Soltow QA, et al. Ибупрофенът инхибира хипертрофията на скелетните мускули при плъхове. Med Sci Sports Exerc 2006; 38: 840-846.

Trappe TA, et al. Ефект на ибупрофен и ацетаминофен върху синтеза на мускулни протеини след упражнения. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 282: E551-E556.

Newsholme EA, Crabtree B, Ardawi MS. Ролята на високите нива на гликолиза и използване на глутамин в бързо делящи се клетки. Biosci Rep 1985; 5: 393–400.

Bulus N, et al. Физиологично значение на глутамина. Метаболизъм 1989; 38: 1–5.

Cersosimo E, et al. Роля на глутамина в адаптациите в метаболизма на азота по време на гладуване. Am J Physiol 1986; 250: E622 – E628.

Schilling BK, et al. Добавки на креатин и здравни променливи: ретроспективно проучване. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 183-188.

Andrews RD, et al. Прием на протеини за хипертрофия на скелетните мускули с тренировка за съпротива при възрастни хора. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16: 362-372.

Greenwood M, et al. Добавянето на креатин по време на тренировки по футбол в колеж не увеличава честотата на спазми или наранявания. Mol Cell Biochem 2003; 244: 83-88.

Rowlands DS, WG Хопкинс. Ефект на храни с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати и протеини върху метаболизма и производителността по време на издръжливост. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12: 318-335.

Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW. Възстановяване на гликоген след мускули след усилване с въглехидратно-протеинова добавка. Med Sci Sports Exerc 2006; 38: 1106-1113.

Jakeman JR, et al. Еднократна 10-минутна терапия на потапяне със студена вода след интензивно плиометрично упражнение няма благоприятен ефект върху възстановяването от симптомите на мускулно увреждане, предизвикано от упражнения. Ергономика 2009; 52: 456-460.

Buchheit M, et al. Ефект на стойката на тялото върху парасимпатиковата реактивация след тренировка. Exp Physiol 2009 24 април. Epub.

Ortego AR, et al. Ефекти на пола върху физиологичните реакции на усилено упражнение и възстановяване на съпротивлението на веригата J Strength Cond Res 2009; 23: 932-938.