Ракът е основна причина за преждевременна смърт. И все пак ракът е лечим. Ракът е предотвратим. Доброто хранене и избягването на наднорменото тегло са две от най-важните стратегии за предпазване на този убиец от удари.

„Ракът е едно от най-лечимите хронични заболявания в тази страна [САЩ] днес.“ - Винсент Девита младши, бивш директор на Националния институт по рака

Защо ракът е толкова важен?

Познавате ли някой, който има рак или който е починал от рак? Шансовете са, че го правите. В САЩ близо 1500 души умират всеки ден от рак. През последните 24 часа 3400 души разбраха за нова диагноза рак. През 1900 г. 1 от всеки 33 смъртни случая се дължи на рак. През 2007 г. над 1 от всеки 4 смъртни случая се дължи на рак. Честотата на рак в Северна Америка е поразителна.

храненето

Данните сочат, че около 33% от смъртните случаи от рак са свързани с високо съдържание на мазнини в тялото, физическо бездействие и лошо хранене (много мазнини, захар, преработени храни, животински храни и не много растения). Когато вземаме предвид тютюна, почти 60% от смъртните случаи от рак могат да бъдат предотвратени.

Какво трябва да знаете за рака

Ракът е ненормална и бързо растяща тъкан. Когато е необуздан, той може да поеме стандартните телесни процеси.

Канцерогенът е вещество, което насърчава развитието на ракови клетки. Канцерогените могат да идват от храни, които ядем, въздух, който дишаме, лосиони, които втриваме, и дори от тялото.

Докато много канцерогени се обезвреждат, преди да настъпи някаква вреда, някои от тях ще атакуват генетичен материал в клетката и ще я променят. Не е добре.

ИТМ и рак

Тлъстината на тялото е силно свързана с риска от рак. Някои от най-силните доказателства, които съществуват днес, свързват рака и затлъстяването. Тлъстината е свързана с до 33% от рак на дебелото черво, гърдата, бъбреците и храносмилателния тракт.

Тъй като мастната (мастна) тъкан е хормонално активна, излишните телесни мазнини променят хормоналната среда на тялото. Телесните мазнини отделят специфични химични сигнали, които променят нормалното функциониране на клетките. Когато губим телесни мазнини и поддържаме стройно тяло, някои хормони падат и това може да е причината рискът да бъде намален.

Тези, които вече са диагностицирани с рак, са склонни да имат по-добри резултати за оцеляване, когато са със здравословно тегло.

И не забравяйте да проверите обиколката на талията си. По-голямата талия означава по-голям шанс за рак. При жените измерването на талията от 31,5 инча или повече ги излага на висок риск. За мъжете измерването на талията от 37 инча или повече ги излага на висок риск.

„След тютюна наднорменото тегло/затлъстяването изглежда най-важната причина за рак, която може да се избегне при популации със западни модели на заболеваемост от рак. Сред непушачите сред тези популации, избягването на наднорменото тегло е най-важната стратегия за профилактика на рака.”–Д-р. Тимъти Дж. Кий, Отдел за епидемиология на рака, Университет в Оксфорд, Великобритания

Връзката между диетата и рака

Храната, която ядем, въздейства върху рака както пряко, така и косвено.

Консумираме храни с хранителни вещества и те пряко влияят върху механизмите, чрез които раковите клетки растат и се разпространяват. Непряко храната може да помогне за контрол на рака, като управлява околните биохимични условия, които насърчават или обезсърчават развитието на болестта.

Основните области на нашия начин на живот и диета, които влияят върху насърчаването на рака, включват:

  • Окисление
  • Възпаление
  • Имунопотискане
  • Контрол на кръвната захар
  • Стрес

По-долу са изброени елементи, които влошават всяка конкретна област. Оксидативни нарушители, които могат да насърчат рака:

  • Употреба на тютюн
  • Употреба на алкохол
  • Заседнал начин на живот
  • Прекомерни телесни мазнини
  • Прекалено напрегнато упражнение
  • Психологически стрес
  • Радиация
  • Високи нива на съхранение на желязо
  • Високи дози единични антиоксидантни добавки

Възпалителни нарушители, които могат да насърчат рака:

  • Пушене
  • Употреба на алкохол
  • Замърсяване
  • Дефицит на съня
  • Екстремни нива на упражнения
  • Прекомерна консумация на омега-6 мазнини, наситени мазнини и трансмазнини
  • Прекомерна консумация на рафинирани/високогликемични въглехидрати
  • Готвене с силен пламък, висока температура (печене на скара и дълбоко пържене)
  • Излишните телесни мазнини

Имуносупресори, които могат да насърчат рака:

  • Пушене
  • Употреба на алкохол
  • Емоционален дистрес
  • Нездравословно отслабване
  • Заседнал начин на живот
  • Лоши хранителни навици
  • Нездравословен хранителен прием на мазнини
  • Млечни храни
  • Храни, богати на желязо (с хем желязо)

Нарушители на кръвната захар, които могат да насърчат рака:

  • Наднормено тегло/затлъстяване
  • Рядко, голямо хранене
  • Лоши модели на сън
  • Психологически стрес
  • Бездействие
  • Рафинирани въглехидрати и храни с висока гликемия
  • Провъзпалителна диета (висок прием на омега-6 мазнини, рафинирани въглехидрати)

Нарушители на стреса, които могат да насърчат рака:

  • Кофеин
  • Алкохол
  • Прекомерна работа
  • Нарушаване на съня
  • Бездействие
  • Лошо навреме консумирана храна/напитки (напр. Без закуска, големи ястия преди лягане и т.н.)
  • Екстремни упражнения
  • Диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини
  • Диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини
  • Високо съотношение на омега-6 към омега-3
  • Преяждане

Месо и рак

Налице е огромно международно неравенство в разпространението на рака и когато разгледаме това, заедно с констатациите от проучвания на мигранти, изглежда, че факторите на околната среда (като диета и упражнения) са свързани с риска от рак.

Приемът на месо е важна област на изследване. Консумацията на месо варира 3 пъти в нашата планета, с много висок прием в развитите страни и по-нисък прием (до почти никакъв) в по-слабо развитите страни. Връзката месо-рак е докладвана в над 100 епидемиологични проучвания от много страни с различни хранителни навици.

Проучване на повече от 494 000 души от Националния здравен институт установи, че мъжете, които ядат повече от 5 унции червено месо всеки ден и жените, които ядат повече от 3 унции, имат 51% по-голям риск от рак на хранопровода, 61% от рак на черния дроб и 24% от колоректалния рак, отколкото тези, които ядат по-малко от унция червено месо дневно.

Не знаем дали това е специфичен вид мазнини или протеини, причиняващи рака, и/или дали приемът на месо всъщност означава други неща (като нисък прием на зеленчуци или висок прием на преработени храни). Три хранителни навика, свързани с рака на дебелото черво, включват:

  • Яденето на червено месо повече от веднъж седмично
  • Яденето на месо на скара повече от два пъти седмично
  • Хранене с преработени меса

Изследване на повече от 500 000 американци предостави сериозни доказателства, че мъжете и жените, консумирали най-много червено и преработено месо, вероятно ще умрат по-рано, особено от сърдечни заболявания и рак, в сравнение с хората, които консумират по-малко от тези храни. Консумирането на преработено месо - включително хот дог, пеперони, бекон и месни деликатеси - е ключов рисков фактор за рак. Преработените меса увеличават риска от колоректален рак средно с 21 процента на всеки 50 грама (

2 oz) преработено месо, консумирано ежедневно.

Тъй като изследванията върху преработените меса показват, че рискът от рак започва да се увеличава с всяка порция, някои експерти препоръчват да се избягват напълно.

Растителни храни и рак

Близо 150 проучвания, проведени от 80-те години на миналия век, предполагат, че хората, които постоянно консумират големи количества плодове и зеленчуци, са наполовина по-склонни да развият рак, отколкото хората, които имат диета без тези растителни храни. И докато изглежда, че различните видове рак реагират по различен начин на диетичните фактори, по-високият прием на растителна храна е общият знаменател, който изглежда помага.

Доколкото ми е известно, не съществува научна статия, подчертаваща връзката между растителната диета и повече ракови заболявания.

Не всички храни на растителна основа обаче помагат за предотвратяване на рак.

Когато готвим храни с плътна въглехидратна храна като картофи и зърнени храни при високи температури (над 248 градуса F), можем да образуваме акриламид, който е канцероген. Храните с най-големи количества включват картофен чипс и пържени картофи.

Приготвянето на храни чрез приготвяне на пара, варене, покълване или къкрине може да е по-добър вариант. О, и избягване на преработените въглехидратни храни (чипс, крекери, зърнени храни и т.н.).

Млечни продукти и рак

Храненето може да промени експресията на гени, участващи в развитието на рак. Протеин като казеин, открит в кравето мляко, е свързан с различни форми на рак.

За повече информация как млякото/млечните продукти могат да повлияят на нашето здраве, вижте Всичко за млякото.

Органична храна и рак

Консумирането на храна, обработена със синтетични пестициди, хербициди и фунгициди, е свързано с някои видове рак. Покупката на органични и местни продукти, когато е възможно, е най-добрият вариант.

Ползата от превенцията на рака от конвенционалните плодове и зеленчуци обаче е по-добра, отколкото изобщо да не се яде.

Напитки и рак

Изкуствените подсладители могат да увеличат риска от рак - обсъдихме диетичната сода и резултатите за здравето във All About Diet Soda.

Прекомерната консумация на алкохол (повече от 1 напитка на ден за жени и 2 напитки на ден за мъже) изглежда повишава риска от рак на гърдата, устата, фаринкса, стомаха, черния дроб, дебелото черво и хранопровода. Смесете в пакет дим и рискът минава през покрива. За повече информация относно алкохола и здравето вижте Всичко за алкохола.

Чаят може да има защитен ефект срещу рак. Повече за чая

Добавки и рак

Въпреки че веществата в храната, като бета-каротин и витамин Е, изглежда намаляват риска от рак, когато се консумират в оригиналния им формат (т.е. в плодове и зеленчуци), те изглежда увеличават риска от рак, когато се консумират като изолирани добавки. Дори основните мултивитаминни добавки са свързани с развитието на определени форми на рак.

Може да е най-добре да добавите само с хранителни вещества, които не се получават лесно от храната (като витамин D), вместо да добавяте хапчета на случаен принцип.

Резюме и препоръки

Можем ли да предотвратим рака с хранене? Може би. Сега знаем, че храната, която ядем, може да означава разликата между побеждаването на рака и излизането му извън контрол.

Добрата новина е, че има няколко фактора, които можем да модифицираме в ежедневието си, които могат да помогнат за намаляване на риска. Всъщност включването на следните елементи може да намали шансовете ни за развитие на рак с близо 60%!

  • Поддържайте стройно тяло (възможно най-стройно, докато все още имате здравословно тегло)
  • Ограничете приема на хранителни мазнини и изберете ненаситени мазнини и богати на омега-3 храни (лен, коноп, орехи, семена от чиа, маслини, авокадо, водорасли, риба и др.)
  • Ограничете максимално захарта и рафинираните въглехидрати (включително сладки напитки)
  • Ограничете животинските храни, особено млечните и червеното месо (поради съдържанието на животински протеини, мазнини и желязо)
  • Упражнявайте се последователно (около 5 часа седмично), избягвайте прекомерно или недостатъчно упражнение
  • Яжте храни предимно от растителен произход, включително боб, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
  • Ограничете/изключете алкохола
  • Не пушете
  • Не включвайте ненужни витаминни/минерални добавки
  • Контролирайте стреса (напр. Медитация, йога, тай чи, дишане, социални връзки и др.)
  • Пийте вода и чай

Искате ли да се борите с рака, започвайки от следващото си хранене? Доказано е, че следните храни са силни предпазващи от рак

  • Най-малко 1 чаша боб всеки ден (напр. Пинто, нахут, лима, грах, черен, соя и др.)
  • Най-малко 1 чаша зеленолистни зеленчуци всеки ден (напр. Ядки, манголд, зеле, спанак, цвекло, зеленчуци от салата, кресон и др.)
  • Поне ½ чаша хрупкави и кръстоцветни зеленчуци всеки ден (напр. Броколи, целина, моркови, зеле, брюкселско зеле, аспержи, чушки, репички и др.)
  • Най-малко 1 чаша нерафинирани нишестени храни всеки ден (напр. Ямс, тиква, просо, царевица, киноа, амарант, пълнозърнеста пшеница, ечемик, овес и др.)
  • Поне 1 чаша сезонни плодове всеки ден (напр. Плодове, цитрусови плодове, ябълки, круши, сливи, праскови, киви, манго и др.)
  • Поне ¼ чаша ядки и семена всеки ден (напр. Бадеми, орехи, ленени семена, конопени семена, кашу и др.)
  • Най-малко 2 порции хранителни заместващи заместители всеки ден (напр. Морски зеленчуци, водорасли, билки, подправки, билкови чайове и др.)

„Борете се с рака с ножа и вилицата, като ядете много зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни и ядете по-малко червено месо и мазни храни.“ –Д-р. Уенди Демарк-Уанефрид, професор, Медицинско училище в университета Дюк

Допълнителен кредит

Приблизително 25-35% от рака може да се отдаде на диетата.

30% от рака може да се отдаде на тютюнопушенето.

Между 1996 г. и 2005 г. честотата на рака сред канадците от 15 до 29 години нараства с 0,8% годишно при мъжете и 1,4% годишно при жените.

Умирането от рак е по-вероятно сред тези, които ядат най-много червено месо - около 22% по-високи за мъжете и 20% за жените.

Много горещите (температурни) напитки и храни увеличават риска от рак на устната кухина, фаринкса и хранопровода.

Витамин В3 може да намали образуването на акриламид.

Можем да предотвратим смъртта на един милион мъже и може би половин милион жени, само като ядем по-малко червено и преработено месо, според изчисленията на д-р Бари Попкин (Университет на Северна Каролина).

Препратки

Научете повече

За да научите повече за извършването на важни подобрения във вашата програма за хранене и упражнения, разгледайте следните 5-дневни видео курсове.

Те вероятно са по-добри от 90% от семинарите, които някога сме посещавали по въпросите на упражненията и храненето (и вероятно по-добри от няколко, които сме си давали и ние).

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.