Фитбол, известен още като швейцарска топка, е отличен инструмент за изграждане на добре закръглена физика. Съдържат се осем подробни упражнения, които ще ударят ядрото. Изпробвайте ги и вижте дали работят за вас.

топки

Тренировъчна схема за начинаещи Fit/Swiss Ball Core - Ръководство за укрепване на сърцевината и тялото само с Fit/Swiss Ball и медицинска топка. можете да направите това във фитнеса, докато сте на почивка или дори у дома!

Фитбол, известен още като швейцарска топка, е отличен инструмент за изграждане на добре закръглена физика. Вътре се съдържат осем страхотни упражнения, които ще ударят ядрото (напречни кореми) и околните мускули (ректус корем, вътрешни и външни коси, еректорни гръбначни стълбове и флексор на тазобедрената става), както и четирите, подколенните сухожилия, гърдите, гърба и раменете. Всичко, от което се нуждаете, е малко пространство, 55-65 см Fit/Swiss Ball (напълно напомпана) и медицинска топка от 6 до 15 килограма.

Препоръчва се от различни производители на тези устройства хората, по-ниски от 5 фута-2, да използват 55-сантиметров Fitball, а тези, по-високи от 5 фута-2, да използват 65-сантиметрова топка. Повечето хора могат лесно и безопасно да използват 55-сантиметрова (повечето фитнес зали са с този размер, разположени наоколо). Доброто съоръжение ще ги осигури във всички диапазони, но понякога нещата не са толкова оптимални.


Изолирана стена топка клек:

Заставайки на около метър от стена, поставете Fitball в малката (долната извивка) на гърба си. Дръжте останалата част от торса изправена. Поставете краката в тясна стойка, напред, около един крак пред вас.

Поставете ръцете си върху главата и издърпайте корема навътре към гръбначния стълб. Не смучете червата си - това включва задържане на дъх и не искате да правите това. Издърпайте корема обратно към гръбначния стълб и го задръжте там през цялото упражнение, продължавайки да дишате.

Сега спуснете тялото, като държите гърба изправен и ръцете отгоре, в седнало положение (сякаш ще седнете на стол). Когато сте в напълно седнало положение (докато все още свивате корема и активирате основните мускули) задръжте позицията. Това е известно като изолационно задържане - мускулът се държи в свита позиция за дълго време.

Започнете, като задържите този клек за 10-15 секунди, а след това натискането през петите се върнете в изправено положение. Почивайте 15 секунди и след това приклекнете. Повторете това изолирано задържане 10 пъти (всеки път, задържайки позицията за по-дълъг период от време), докато задържите за 45 секунди и може да избухне нагоре в края.


Клек с топка за стена с широка стойка:

Клекът с широка стойка е чудесен за удряне на тези седалищни мускули и адуктори (вътрешната част на бедрата). Топката и тялото първоначално са в същото положение като горния клек на стената, но краката и краката са поставени в широка стойка.

Моето предпочитание е да ги поставяте толкова широки, колкото удобно позволяват бедрата ви. Краката са насочени навън и трябва да следват линията или посоката, в която е насочено коляното. Това може да се направи със или без изолационно задържане.

След като сте в пълна широка стойка, спуснете тялото (като държите гърба изправен с вдигнати коремни мускули и дишане) и клякайте, докато бедрата станат успоредни на пода. След това се върнете на върха, стискайки бедрата и глутета докрай.

Повторете последователността 12-20 пъти, починете 1 минута и повторете още 12-20 пъти. Като прогресия, медицинска топка от 6 до 10 килограма може да се държи над главата, докато свивате корема и изпълнявате клякането.


Пешеходна или стационарна медицинска топка:

Заставайки изправен, дръжте над главата си топка от 6 до 12 килограма, ръцете са изправени. Направете една голяма крачка напред и поставете стъпалото си здраво на земята, като спуснете задното коляно и крак, на около два инча от земята.

Върнете се в изправено положение. Това може да се направи в непрекъсната права линия, като се ходи или се прави повторение с един крак наведнъж. Не сменяйте позициите, докато не бъдат завършени всички повторения. И в двата случая е добре - ходещите удари просто добавят малко повече аеробна активност към упражнението.


Пуловер с медицинска топка на Фитбол:

Седнете на Fitball. След това, докато държите медицинска топка от 6 до 15 килограма, се търкаляте надолу (така топката се търкаля нагоре и почива между лопатките). Това ще поддържа само горната част на гърба и шийните прешлени (врата). Докарайте глутеусите докрай, така че тялото да образува права линия (или мост). Дръжте си моста сигурно, като свивате и държите основните мускули.

Краката трябва да са под коленете с пръсти, насочени напред. Дръжте ръцете изправени отгоре с топката здраво в двете си ръце. Уверете се, че гледате право към тавана, като държите гърба изправен и дупето нагоре.

Сега спуснете топката и изправете ръцете назад зад главата, докато ръцете са изправени, а не под главата. Накрая върнете лекарствената топка назад и направо над тялото. Повторете за 12-20 повторения, починете 30-60 секунди и повторете отново 12-20 пъти.


Пръсти на притискане с топка:

Това упражнение е малко по-напреднало и изисква добър контрол върху основните мускули и способността да се поддържа стабилно цялото тяло. Ключът към това упражнение е да държите върховете на пръстите на върха на Fitball. докато НЕ е облегнат на нищо. Това трябва да е стандартна позиция за лицеви опори във всички останали аспекти.

Ръцете трябва да са отдолу и само леко странично спрямо раменете. Дръжте гърба изправен, корема и мускулите на сърцевината активирани, пръстите на топката и краката изправени. Спуснете бавно тялото на земята, като държите гърба изправен и топката здраво на място. Върнете се в начална позиция и повторете. Лицевите опори също са чудесен укрепващ ход - трябва да работите до максималния брой повторения, на които сте способни всеки път, когато ги правите.


Fitball Push-Up + Jackknife Combo:

Както при горното упражнение, комбинираният нож с лицеви опори изисква изключителна стабилизация и контрол на ядрото, горната и долната мускулна група на тялото. Това обаче е упражнение от 3 части, което също подобрява координацията, баланса и общата сила на тялото.

В началото може да е възможно да завършите само един или два без почивка, това е нормално. Работете бавно, докато успеете да изпълните 2 комплекта от 10 пълни комбинации.

Първо, краката са малко по-различни от лицевите опори (върховете на стъпалата са положени на върха на топката, както и на глезена). Ръцете са в стандартното положение за лицеви опори и тялото трябва да е изправено изправено, в здрав мост.

Първо спуснете тялото в лицева опора, върнете се нагоре и след това с върховете на краката издърпайте Fitball към гърдите. Хълбоците и дупето трябва да се издигнат, за да образуват триъгълник, докато ръцете остават на място, а краката са все още на върха на топката. Задръжте тялото в това свито положение за броене до три, след което бавно и внимателно завъртете топката обратно в началната/мостовата позиция. Повторете.


Руски обрат:

Руският обрат е отлично упражнение за основна интеграция. Важният ключ към този ход е да поддържате долната част на тялото (бедрата, дупето, бедрата и стъпалата) в точно същото положение по време на движението. Само горната част на тялото се движи, като сърцевината контролира движението.

Легнал легнал (с лице нагоре) върху топката, поставете фитбола отново между лопатките, така че да поддържа само горната част на гърба и шийния отдел на гръбначния стълб. Тялото е в твърда мостова позиция с дупето нагоре, краката точно под коленете, пръстите сочат напред. Ръцете са изправени по тялото с длани заедно в молеща се позиция.

Свийте сърцевината: издърпайте коремния бутон към гръбначния стълб и бавно (и внимателно) завъртете цялата горна част на тялото настрани, като вкопаете рамото в топката, за да не се търкаля. Задръжте тази позиция за три броя, върнете се в центъра, ръцете все още са изправени отгоре, дланите са събрани. Повторете на противоположната страна.

Тялото трябва да е в твърдо мостово положение от кръста надолу с горната част на торса и ръцете в една линия. Важно е да поддържате ядрото здраво и коремите да се свиват по време на този ход. Повторете 3-6 пъти, издишвайки дълбоко, докато се търкаляте на всяка страна.


Lat Stretch на Fitball:

Един добър начин за прекратяване на фитбол веригата е разтягането на лат. Този ход отваря големия и малкия гръден кош на гръдния кош и разтяга гръбначните мускули на гърба. Може да изглежда просто, но е релаксиращ участък, който се чувства страхотно.

Докато лежите в легнало положение върху фитбола, навийте топката нагоре, така че да е точно под лопатката (лопатките) и под шийните прешлени. Оставете главата внимателно да падне назад и да почива на топката, трябва да гледате леко назад зад главата си. Обърнете дланите нагоре, отворете широко ръцете и ги разтворете настрани, отваряйки гърдите.

Сега пуснете бедрата или поддържайте позиция на мост и оставете кривата на горната част на гърба да следва кривата на топката. След това се върнете малко назад, докато почувствате приятно разтягане в горната и средната част на гърба. Това е забележимо и трябва да е лесно да се почувствате, щом сте в правилната позиция. Задръжте това разтягане за 15-30 секунди, дишайки нормално. Повторете три пъти в края на вашата тренировка.

Веригата FitBall/Med Ball за начинаещи може да се прави 2-3 пъти седмично като тренировка у дома или да се добавя веднъж седмично във фитнеса за приятна смяна от машини и свободни тежести. Важно е да запомните да променяте тренировките си с добавянето на тези устройства за нестабилност, за да поддържате основната си сила, баланс и цялостна физическа форма в контрол през цялото лято!