Възможно ли е да се изгради мускулатура, докато се ограничават калориите?

В науката съществува общ консенсус, че създаването на калориен дефицит води до загуба на тегло. Не всички загуби на тегло обаче се третират еднакво, метаболитно погледнато. Поддържането на мускулна маса е важно за цялостното здраве, така че как да избегнем загубата на мускули, докато ограничаваме калориите, за да губим мазнини? Хедър Хънтсман, д-р, CSCS се потапя в науката за телесния състав и храненето с полезни „сигнали“, които насочват тялото към компенсиране на загубата на мускули и увеличаване на чистата телесна маса.

изгради

Въпреки целия шум, който чувате в света на модните диети, основната променлива, която определя загубата на тегло, е относителният енергиен дефицит, създаден чрез ограничаване на консумираните калории, увеличаване на броя калории, които изгаряте, като се движите повече или комбинация от тези две методи. 1 За тези от вас, които са малко по-„включени“ във важността на състава на тялото, знаете, че не всяко отслабване е от полза за отслабване. Следвайки традиционните препоръки „яжте по-малко, движете се повече“ (което вероятно е под формата на кардио), типичното съотношение на загуба на тегло е някъде в границите на 75% загуба на мазнини и 25% загуба на мускули. 1,2 Какъв е проблемът тук? Загубата на мускули в крайна сметка влияе отрицателно на метаболизма, тъй като мускулната маса е основен фактор за метаболизма. Това се превръща в преживяване, което много от нас са срещали: колкото повече килограми губим, толкова по-трудно става отслабването.

Знаейки това, следващият логичен въпрос може да бъде: „има ли начин да отслабнете и да не загубите мускули?“ Или още по-добре: „има ли начин да отслабнете и всъщност да подобрите телесния състав, като качите мускули едновременно?“

За да отговорите правилно на тези въпроси, е важно да разберете концепциите за поддържане на мускулите и хипертрофия (т.е. мускулен растеж или „печалби“). Скелетните мускули, както всички тъкани в тялото, са в постоянно състояние на разрушаване и възстановяване. Има определени сигнали, които влияят върху нейното разграждане, както и други сигнали, които влияят върху изграждането на тъканта или „синтеза“. Важното е балансът на тези сигнали, което означава, че когато разграждането и синтеза са равни, мускулната маса се поддържа. За разлика от това, когато разграждането е по-голямо, има загуба на мускули - и по-големият синтез води до мускулен растеж. 1

И така, какво казва науката? Кои сигнали стимулират разграждането на мускулите, кои сигнали стимулират синтеза и можете ли да използвате тези сигнали във ваша полза, за да отслабнете, като същевременно поддържате - или дори увеличавате - мускулната маса?

Ключов сигнал Първичен резултат
Ограничение на енергията (диета) Повишено разграждане на мускулите 3
Консумиране на протеин Повишен мускулен растеж 1
Обучение за съпротива (вдигане на тежести) Повишен мускулен растеж 1-5
Обучение с висока интензивност Увеличение на хормони като хормон на растежа, които увеличават мускулния растеж 4

Отговорът е „да“, с няколко предупреждения. Макар и калориен дефицит ще увеличаване на разграждането на мускулите, както е показано в таблицата по-горе, има няколко стратегии, които да се приложат по време на ограничаване на калориите, за да се компенсира този ефект и да се увеличат скоростите на синтез до ниво, което може да позволи поддържане на мускулите или дори растеж. Начинът да постигнете това е да:

  1. Увеличете количеството консумиран протеин (който може да идва от растителни или животински източници) до 2-3 пъти препоръчителното дневно количество (т.е. 1,2-2,4 g/kg телесно тегло на ден), като същевременно отчитате калорийния дефицит. Има много изследвания, които показват, че това е независим сигнал за увеличаване на мускулния растеж. 1-4
  2. Включете тренировките за устойчивост в ежедневната си тренировка. В зависимост от това как разделяте тренировките си, можете да правите това 2-5 пъти седмично. Тренировката за устойчивост е доказан метод за увеличаване на мускулната хипертрофия до 48 часа след тренировката. 1-5
  3. Доказано е, че обучението с HIT увеличава освобождаването на растежен хормон, който независимо сигнализира на мускулите да растат. Можете да включите това в тренировъчната си програма 2-3 пъти седмично, за да увеличите максимално потенциала си за мускулен растеж. 4
  4. Комбинирането на тези три сигнала може да увеличи синергично потенциала ви за изграждане на мускули. 5

И накрая, за да превърнем това в още по-точна наука, най-добрият начин да се гарантира загуба на тегло е предимно загубата на мазнини, а не загубата на мускули е редовното тестване на телесния състав, за да се измери конкретно дали стратегията ви ефективно постига целта ви. Колко тегло имате искам да загубите, както и колко мазнини сте имат да загубите ще повлияе на скоростта, с която можете да постигнете тези цели. Често са необходими по-бавни темпове и по-малко агресивен калориен дефицит, за да се измести телесният състав в полза на по-голяма мускулна маса и по-нисък процент на телесни мазнини. 5

Опознайте уникалния си състав на тялото с DEXA сканиране и работете с Nutrition Coach, за да създадете персонализиран хранителен план, който да поддържа вашите цели.

Препратки: