Няма начин да го заобиколим. Ако вашата голяма талия и отпуснато коремче са там, защото сте с наднормено тегло, трябва да свалите няколко килограма

като държите

Първа стъпка: Преработете диетата си

Няма начин да го заобиколим. Ако вашата голяма талия и отпуснато коремче са там, защото сте с наднормено тегло, трябва да свалите няколко килограма. Цялото тонизиране на света няма да достави желаната от вас талия - просто ще имате добре тонизирани мускули, покрити с мазнини. Добрата новина е, че шансовете са във ваша полза, ако се опитвате да отслабнете от средата си. Изследванията са установили, че за всеки килограм, който загубите, можете да отделите 1 см от кръста си.

Намалете размера на порциите си с 25%. Използвайте по-малки чинии и пълнете зеленчуци и плодове като начин за бавна, стабилна загуба на тегло.

Имате три порции нискомаслена млечна храна всеки ден. „Няколко проучвания показаха, че включването на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като част от диетата с контролиран прием на калории води до по-ниска обиколка на талията и увеличена загуба на тегло в корема, както и до по-добра загуба на тегло като цяло“, казва консултантът по диетология Сиан Портър от British Dietetic Асоциация.

Направете го пълнозърнест. Изследванията показват, че хората, които ядат пълнозърнести храни, имат по-малка талия и по-малко коремни мазнини от тези, които ядат рафинирани въглехидрати. „Освен положителен ефект върху инсулиновата чувствителност, яденето на пълнозърнести храни ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго и контролира чувството на глад“, казва Портър.

Заменете наситените с ненаситени мазнини, съдържащи се в ядки, мазна риба, семена и авокадо. Освен че забавят скоростта, с която стомахът ви се изпразва и освобождаването на глюкоза в кръвта, те
може също да помогне за намаляване на възпалението и да ви направи по-малко устойчиви на инсулин.

Яжте малко и често. Пропускането на закуската, оставянето на дълги пропуски между храненията и храненето в движение може да доведе до повишени нива на хормона на стреса кортизол, който е свързан с по-високи нива на коремни мазнини.

Стъпка втора: Направете правилното упражнение

Аеробните упражнения са вашето тайно оръжие тук. Изследванията показват, че самото упражнение може да намали коремните мазнини и обиколката на талията, дори и да не отслабнете много. „Има три жизненоважни елемента за връщането на талията ви, а първият е сърдечно-съдови упражнения - силово ходене, колоездене, плуване - което използва всички големи мускулни групи на тялото“, казва Дийн Ходжкин, фитнес експерт в Ragdale Hall (deanhodgkin.com) . „Колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории ще изгорите. И колкото по-добър сте, толкова по-ефективно тялото ви изгаря мазнините.

Каквото и упражнение да изберете, Ходжкин препоръчва интервални тренировки - редуване на умерени с упражнения с висока интензивност. Така че, ако плувате, направете една дължина със средно темпо, а следващата - спринт - и същото важи и за ходене или колоездене. „Общата ви употреба на калории ще бъде по-голяма, защото тялото ви ще работи по-усилено“, казва Ходжкин. Започнете с 20 минути и изграждайте постепенно. Опитайте се да се движите повече в ежедневието си - скорошно проучване установи, че дори редовните едноминутни или двуминутни почивки от седене, за да се движите, може да ви помогне да намалите талията си.

Стъпка трета: Оформете се

„Всеки има шест опаковки - просто трябва да го намерите!“ казва Ходжкин. „Втората част от вашата програма за упражнения трябва да е насочена към правилните мускули.“ Опитайте тези упражнения, за да тренирате талията си:

Коремни преси

Легнете по гръб, стъпалата са плоски на пода, със свити колене и раздалечени на ширината на ханша и ръце зад главата. Повдигнете главата и раменете си от пода, доколкото можете да стигнете, след това се спуснете надолу към пода.

Обратни къдрици

Легнете по гръб, ръце зад главата и крака заедно изправени във въздуха, като държите главата и раменете си на пода. Издърпайте долните коремни мускули и, като държите долната част на гърба си притисната към пода, бавно изведете краката и таза напред към гръдния кош, след което постепенно ги спуснете обратно в първоначалното положение.

Стремете се да правите два или три сета от 15 повторения на всяко упражнение през ден. „Не се притеснявайте, ако не можете да управлявате цялата сума - направете каквото можете. Качеството е по-важно от количеството “, казва Ходжкин.

Планкът

„Това действа на дълбоките мускули на сърцевината, които действат като кумърбунд, привличайки всичко, за да изглеждате по-тънки и по-високи“, казва Ходжкин.

Легнете с лице на пода, поставяйки лактите и предмишниците под гърдите си. Подпрете се на предмишниците и пръстите на краката, за да оформите мост - дръжте гърба си равен и не позволявайте на бедрата ви да отпуснат. Задръжте позицията първоначално за 10 секунди, като постепенно натрупвате времето. Върнете се в началната си позиция.

За да работите по наклонените мускули, легнете настрани, като държите краката изправени и стъпалата заедно. Опирайки се на предмишницата под вас и отстрани на долната част на стъпалото, изтласкайте тялото си нагоре. Дръжте горната част на ръката си равна до страната, като стегнете корема и долните мускули. Задръжте 10 секунди, спуснете, след това повторете от другата страна.

Стъпка четвърта: Намалете нивата на стрес

Стресът не само ви прави по-склонни към напълняване - той може също да ви направи по-склонни да наддавате около средата си. Виновникът тук е кортизол, хормон, който тялото ви произвежда, когато сте в стрес, което доставя двойно удряне. Той не само стимулира апетита ви, като ви кара да жадувате за мазна, сладка храна, но също така може да доведе до отлагане на излишни мазнини около средата ви. Изследователи от университета в Йейл откриха пряка връзка между високите нива на житейски стрес и коремните мазнини - дори жените с нормално тегло, които са уязвими на стрес, имат по-високи нива на кортизол и повече мазнини в корема.

Стъпка пета: Вземете точното количество сън

Около седем часа изглежда идеалното. Твърде малко сън нарушава баланса на хормоните, които регулират глада и апетита, и ви прави по-склонни към напълняване - в едно проучване хората, които са имали само четири часа сън, са яли 22% повече калории на следващия ден от тези, които са получили осем часа. Твърде малко или твърде много сън може също да повлияе на коремните мазнини. Изследователи в Чикаго откриха, че хора под 40 години, които са спали по-малко от пет часа на нощ - или повече от осем - са натрупали повече коремни мазнини за период от пет години, отколкото тези, които са спали шест или седем часа.