спрете

[fusion_builder_container stot_percent = ”no” equ_height_columns = ”no” menu_anchor = ”” hide_on_mobile = ”малка видимост, средна видимост, голяма видимост” background_color = ”” background_image = ”” background_position = ”center center” background_repeat = ”no- повторете ”fade =” no ”background_parallax =” none ”parallax_speed =” 0.3 ″ video_mp4 = ”” video_webm = ”” video_ogv = ”” video_url = ”” video_aspect_ratio = ”16: 9 ″ video_loop =” да ”video_mute =” да ” overlay_color = ”” video_preview_image = ”” border_size = ”” border_color = ”” border_style = ”solid” padding_top = ”” padding_bottom = ”” padding_left = ”” padding_right = ””] [fusion_builder_row] [fusion_builder_column type = ”1_1 ″ layout = ”1_1 ″ background_position =” left top ”background_color =” ”border_size =” ”border_color =” ”border_style =” solid ”border_position =” all ”spacing =” yes ”background_image =” ”background_repeat =” no-repeat ”padding_top =” ”Padding_right =” ”padding_bottom =” ”padding_left =” ”margin_top =” 0px ”margin_bottom =” 0px ”animation_type =” ”animation_speed =” 0,3 ″ анимация _direction = ”left” hide_on_mobile = ”малка видимост, средна видимост, голяма видимост” center_content = ”no” last = ”no” min_height = ”” hover_type = ”none” link = ””] [fusion_text columns = ”” column_min_width = ”” column_spacing = ”” rule_style = ”default” rule_size = ”” rule_color = ”” hide_on_mobile = ”малка видимост, средна видимост, голяма видимост”>

Калории. Калории. И още калории. Това е всичко, за което чуваме. Какво ти идва на ум? Намаляване на калориите? Нискокалоричното меню в любимия ви ресторант? Нискокалорични закуски? Пакетът бисквитки „100 калории“?

Модерни опаковки повече за удобство, отколкото за правилно хранене (Image Credit: Wal-Mart.com)

Калориите се проследяват автоматично от интелигентни устройства, могат да се регистрират ръчно в сложни уебсайтове, обозначени с хранителни продукти и да изглеждат зли за всеки, който се опитва да отслабне. Думата е навсякъде, но толкова ли е важно да се следи?

Основната цел тук е все по-популярната фраза: „Калориите влизат, калориите се изнасят“. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Тази поговорка почива на хипотезата за енергийния баланс. По принцип увеличаването на теглото е резултат от входа и изхода. Така че, ако енергията (храната) влиза в системата (вашето тяло), за да се поддържа хомеостазата (вашето тегло), тогава е необходимо равно количество енергия да напусне системата (упражнение). Например, ако ядете 2000 калории и упражнявате 2500 калории на стойност, тогава ще бъдете „с 500 калории по-леки“ и ще тежите по-малко. Идеята на тази идея е интуитивна и лесна за разбиране, но пропуска как всъщност работи човешкото тяло.

Дуейн „Скалата“ Джонсън яде (Изображение с кредит: Pinterest)

[Забележка преди да продължите напред: Когато обсъждаме калориите в тази статия, ще се изказвам в контекста на загубата на тегло. С 2/3 трима възрастни в САЩ, класифицирани като с наднормено тегло или затлъстяване, този проблем е актуален. Има конкретни случаи, когато калориите се броят за увеличаване на теглото и поддържане. Наскоро прочетох статия за това как Дуейн „Скалата“ Джонсън консумира над 5000 калории на ден (качеството на диетата му е по-важно, което ще засегнем по-долу). Скалата е изключение и неговите фитнес цели са изключение ... въпреки че светът би бил по-здрав, ако повече хора бяха като "Скалата".

Преди да влезем по-дълбоко, докато говорим за калории, нека първо го определим.

Калория:

  • единица енергия, или
  • количеството енергия (топлина), необходимо за повишаване на температурата на 1 g вода с 1 градус по Целзий

6 причини защо броенето на калории е грешен подход

Причина 1: За начало не всички калории се създават равни ...

И така, калориите са енергийни единици. Но калориите не се появяват сами по себе си, те се предлагат под формата на различни макронутриенти. Тези макронутриенти са протеини, въглехидрати и мазнини. Основните функции на всеки са:

  • Протеини - поддържат, възстановяват и изграждат мускули
  • Мазнини - снабдяват тялото с необходимо гориво
  • Въглехидрати - използват се като непосредствено гориво, но когато не се използват, се съхраняват като мазнини

Също така знаем, че всеки грам от:

  • Мазнини: Съдържа 9 калории и
  • Протеини и въглехидрати: Съдържат по 4 калории

Оттук идва идеята за намаляване на мазнините. Ако просто премахнете храна, която съдържа най-много калории (енергийно гъсти храни), тогава проблемите ви с теглото ще се стопят. Сега логично следващата стъпка е да намалите храната, която съдържа най-много калории: мазнини. И така, мислим си, нека намалим колко мазнини ядем, за да намалим телесните мазнини. Намалявайки грама мазнини, вие намалявате броя на калориите и отслабвате. Нали?

Съществува обаче голяма разлика между хранителните мазнини (мазнините, които ядем) и телесните мазнини (това, което се превръща в мастни клетки). Въпреки че хранителните мазнини (напр. Авокадо) съдържат повече енергия от протеините и въглехидратите, простото консумиране на мазнини не създава телесни мазнини. Яденето на въглехидрати създава телесни мазнини; особено рафинирани и лесно смилаеми въглехидрати (например чипс, тестени изделия). В процеса има още нещо, а намаляването на инсулиновата активност е от ключово значение. Мазнините не произвеждат инсулин, въглехидратите.

Така че идеята за намаляване на телесните мазнини чрез ограничаване на мастните калории е погрешна. Преброяването на (мазнини) калории е грешен подход. Ограничаването на въглехидратите е ключът. Както обяснява д-р Марк Хайман, автор на Eat Fat, Get Thin: „управлението на теглото не е математически проблем.“

Причина 2: Броят на калориите не ви казва защо се случват нещата ...

Свързването на диетата с физическата активност е трудно. Както обяснява Гари Таубс в двете си книги „Добри калории и лоши калории“ и „Защо се напълняваме и какво да правим по въпроса“, цялата идея, че физическата активност може да компенсира лошата диета, също е дефектна. Като преброим колко калории приемаме и колко калории изгаряме, ни остава съвпадението (или това, което изследователите наричат ​​корелация). Просто се случва да консумирате 2750 калории този ден, да изгорите 2250 калории и да отслабнете; разчитайки на математическото уравнение (Calories In - Calories Out = загуба или наддаване на тегло). Познаването на тези две числа не ни дава никаква нова информация защо наддаваме. Най-просто казано, можем да ядем 2500 калории и да тренираме на час всеки ден, но това не ни казва защо можем да наддаваме на тегло, да отслабваме, да изграждаме мускули или да губим мускули. Те са само две неща, които се случват по едно и също време. (Вж. Глави 6 и 7 от Защо получаваме мазнини и какво да правим за повече подробности).

Освен това, както обяснява д-р Хайман в книгата си, „храната е информация“. Храната навлиза в тялото ви и въз основа на това, от което се нуждае тялото ви (възстановявате ли се от тренировка? Или просто седите на бар?), Или съхранява, или изразходва хранителната енергия в различни форми. И така, има значение каква е информацията (мазнини, въглехидрати или протеини) и по този начин популярната фраза ... вие сте това, което ядете.

Причина 3: Изследванията показват, че качеството на калориите е по-важно от количеството ...

Многобройни проучвания, в които се появяват Яжте мазнини, стават тънки, добри калории лоши калории и защо получаваме мазнини и какво да правим, документират ефектите от ограничаването на калориите и промяната на пропорциите на макронутриенти. Тези проучвания питат какво се случва, когато хората ядат само 1500, 2000, 2500 калории и т.н. ... или могат да ядат толкова, колкото им харесва.

Изследователите дори са разгледали какво се случва при вариране на хранителните вещества в храната (хранене с високо съдържание на мазнини, диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини). Сред различните изследвания няколко точки звучат вярно. Хора, които са яли диети с повече мазнини и по-малко въглехидрати:

  • Загуба на тегло
  • Съобщава се, че има по-висока енергия
  • Бяхме по-малко гладни и
  • Яжте по-малко общо калории

Причина 4: Измерването на калориите в е неточно ...

Неотдавнашна статия описва, че етикетите за хранене, на които разчитаме, не са толкова точни, колкото се надявахме (има много готина инфографика, която става по-подробна). Броят на калориите варира в зависимост от размера на храната, как се приготвя храната, колко добре се усвояват калориите, когато се ядат. Хипотетично, 500-калоричният хамбургер, който сте изяли, може да преведе само на 400 калории, които се усвояват. При толкова много променливи получаването на точен брой калории е трудно да се определи и изглежда непрактично.

Нещо повече, Таубс обяснява в книгите си, че ако балансирането на калориите е начинът, трябва да консумираме 20 калории по-малко всеки ден, за да избегнем напълняването с 2 килограма годишно ... това не е много, може би глътка по-малко портокалов сок, една бисквитка по-малко или една хапка пай по-малко. Ежедневната оценка на това е нереалистично.

Причина 5: Измерването на калориите (физическа активност) е неточно ...

Физическата активност често се проследява и измерва в днешния свят с крачкомери и технология за носене (Fitbits, Jawbone UP 24). И все пак дори наскоро изследванията показаха, че и тези устройства не са точни. Калорийните разходи варират от (-400) калории до (+200 калории), изгорени за период от 24 часа. Така че, в зависимост от устройството, което носите всеки ден, може да прочете, че сте изгорили 1200 калории, но може да бъде изключено с няколкостотин калории в двете посоки. Авторите стигат до заключението, че докато изследванията не покажат друго, носимите технологии не са надежден източник на приблизително изгаряне на калории (Murakami 2016). Всички ние носим устройства или ги имаме прикрепени към нашите пакети, но важно ли е за вас дали всички данни, които събирате, са точни?

Причина 6: Ограничението на калориите е като глад ...

Намалявайки броя на консумираните калории, вие тренирате тялото си, че изпитвате енергиен недостиг (храната е оскъдна). Тялото ви реагира, като използва по-малко енергия (превръщайки мазнините в полезно гориво) и метаболизмът се забавя. По този начин енергията, която имате (съхранявана като мазнина) не се използва и бавно се изгаря само за поддържане на телесните функции. По същество тялото ви „мисли“, че има глад и дарява всички ресурси. Това се разбира от само себе си, но ако не отговаряте на основните биологични калорични изисквания, ще имате множество други проблеми, включително: повишен апетит, ниска енергия, лоша концентрация и риск от смърт от глад.

Да брои или да не брои?

Така че, заедно с факта, че броенето на калории е неправилен подход, броенето на калории в храната е трудно и броенето на изгорените калории също не е напълно точно. Ако дори трябваше да започнете да играете игра за управление на калории по математика, ежедневното ви отчитане ще трябва да изглежда по следния начин:

Ежедневната ви консумация на калории може да варира от 2400 до 3600 калории! Можете да приложите същата идея към изгорените калории ...

Какъв е поведенческият фокус?

Пътят към прекрасно здраве може да изглежда като предизвикателство. Прекарването на повече време за няколко по-малки цели (яденето на правилната храна спрямо преброяването на калориите) може да бъде по-малко стресиращо и по-лесно за насочване. Тялото е невероятна машина и стига да му даваме правилната информация за храната (Hyman), тялото ни се грижи за останалото.

Разбирането на няколко основни принципа, подкрепени от науката (споменати по-горе), може да допринесе за голям успех. Ако не трябва да броим калории, какво да правим вместо това?

Поведенчески фокус 1: Вземете a модифицирани калории в подход: Променете грима на вашата чиния

Истинското е ключово, намалявайки количеството въглехидрати. Тук играе контрол на порциите. Има милион стратегии там. Уверете се, че повечето храни в чинията са качествени, мазнините и протеините ще съдържат естествено въглехидрати (плодове и зеленчуци). В плодовете и зеленчуците има въглехидрати, просто се отървете от хляба или допълнителната лъжичка паста.

Поведенчески фокус 2: Вземете a модифицирани калории навън подход: Дишайте силно при упражнения

Високите, интензивни упражнения са ключът към загубата на тегло, увеличаването на мускулите и забележителните резултати. Тренирането усилено за кратка продължителност е важно. Трябва да постигнете баланс между това какъв вид тренировка с тежести и кардио упражнения са най-подходящи за вас. Тази тема е поредният звяр сам по себе си, но ми припомня цитат от Грег Гласман (основател на CrossFit), който гласи:

„Бъдете впечатлени от интензивността, а не от силата на звука.“

По принцип работете усилено, където и да се намирате. Преследването на бързи времена, големи тежести или дълги разстояния може да не е най-добрият подход. Изберете упражнение, което ви харесва, направете го добре и го правете с интензивност.

Поведенчески фокус 3: Яжте истинска храна

Преработената храна наистина е била смъртта на здравето през 20 и 21 век. Има много правила, които трябва да следвате, когато решавате дали храната е полезна за вас. Като ... "ако не можете да произнесете съставките", "ако се предлага в картонена кутия" или "ако съдържа царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза", не го яжте. Това правило обаче може да бъде дори по-просто:

Истинската храна има следните характеристики: произхожда от животинско растение, няма етикет и може да се развали, ако се пропусне.

За преглед ето 6 причини, поради които преброяването на калории е погрешен подход:

  1. Не всички калории са създадени равни - различните калории правят различни неща за тялото ви
  2. Преброяването на калории не ви казва защо наддавате или отслабвате
  3. Изследванията показват, когато хората могат да ядат правилните видове калории, без ограничение, те са по-здрави и по-щастливи
  4. Преброяването на консумираните калории е неточно
  5. Преброяването на изгорените калории е неточно
  6. Ограничаването на калориите е като глад

Като цяло, когато се публикуват или актуализират препоръки или правила, не ни се показва какво поведение или навици трябва да променим и до какво ниво. Използвайки идеята за калориите в/калории, ако някой трябва да направи това, той трябва да преброи и измери всеки отделен хранителен продукт и всяка дейност. По-горе разгледахме, че е вероятно да е неточен и изисква много да се направи от някой. Ако не можем да сме точни в измерването си, тогава колко полезно е да започнем с това?

САЩ и светът трябва да извървят дълъг път. Смята се, че 1 от всеки 2 възрастни в целия свят се очаква да има наднормено тегло до 2030 г. (McKinsey & Company, 2014). Има много работа. Преброяването на калории се представя като погрешен, непрактичен и погрешен подход. Фокусирането върху качеството на храната, видовете калории, с които подхранваме телата си, и интензивността на физическата активност е по-добър подход. Освен това, нашите древни предци са били свободни от болести и са живели здраво и здравословно ... и не са броили една калория!

Препратки

Хайман, М. (2016). Яжте мазнини, отслабвайте. Малкият Браун.

McKinsey & Company (2014). Как можеше светът По-добре борба със затлъстяването. Взето от: http://www.mckinsey.com/insights/economic_studies/how_the_world_could_better_fight_obesity

Murakami, H., Kawakami, R., Nakae, S., Nakata, Y., Ishikawa-Takata, K., Tanaka, S., & Miyachi, M. (2016). Точност на носимите устройства за оценка на общите енергийни разходи: Сравнение с метаболитна камера и метод с двойно маркирана вода. Вътрешна медицина на JAMA.

Taubes, G. (2007). Добри калории, лоши калории. Котва.

Taubes, G. (2011). Защо получаваме мазнини: и какво да направим с това. Реколта.

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Горните са общи твърдения за тези, които обмислят загуба на тегло. Разбира се, ако хората консумират хиляди калории под формата на бисквитки и сладкиши, тогава да, броенето и намаляването на тези калории може да е важно. Но всеки ден, когато повечето от нас вероятно падат някъде между консумирането на 1500-3000 калории, броенето е непрактично (и пропуска точките, обсъдени в този пост). Има специални случаи на елитни и професионални спортисти или медицински случаи, които изискват специфично измерване на калориите (и извън обхвата тук). Тази информация е с образователна цел и не замества професионалните медицински съвети.