Защо поведенческите умения са ключът към дългосрочната загуба на тегло

Публикувано на 21 февруари 2011 г.

храната

Загубата на тегло е индустрия за 40 милиарда долара годишно. Рекламодателите ни примамват с изображения на здравословен и щастлив живот, прекаран в бягане по плажа със слънце, греещо над главата, след което се отправяме към дома, за да ядем грейпфрута си и да приемаме диетичната си добавка. За съжаление реалността при дългосрочното отслабване е много по-сложна и включва усвояване на нов набор от житейски умения.

През 2007-8 г. 34% от възрастното население на САЩ е с наднормено тегло и 34% е със затлъстяване, според данни от Центровете за контрол на заболяванията. Наднорменото тегло, особено с излишни коремни мазнини и инсулинова резистентност, така нареченият "метаболитен синдром", носи повишен риск от диабет тип II, високо кръвно налягане и инфаркт или инсулт.

Само на диета не работи

Изследвания показват, че диетата сама по себе си не работи за дългосрочно отслабване. В едно проучване по-малко от 20% от участниците със затлъстяване са успели да загубят 5% телесно тегло и да го държат в продължение на 5 години. Една от причините за това възстановяване изглежда е естествената тенденция на организма да поддържа телесно тегло, когато храната е оскъдна, за да се предотврати гладуването. По този начин прекалено рестриктивните диети могат да забавят метаболизма, изисквайки допълнително ограничаване на калориите, за да отслабнете. Диетата може да има и отрицателни странични ефекти, включително депресия, тревожност, раздразнителност, натрапчиви мисли за храна, преяждане и липса на чувство на ситост, дори след преяждане. Най-ефективните програми за отслабване са тези, които съчетават диета, упражнения и психологическа намеса. Според прегледа на Cochrane, който синтезира резултатите от най-новите методологично обосновани изследвания, увеличаването на продължителността или интензивността на психологическите компоненти на интервенцията за отслабване значително подобрява резултатите на пациентите. В бъдеще би трябвало да видим как поведенческите интервенции стават все по-модерни в лечението за отслабване, тъй като те са за хронична болка и други състояния на ума и тялото.

Когнитивна терапия за отслабване

Когнитивна терапия за отслабване, разработена от д-р Джудит Бек. се основава на традиционните когнитивно-поведенчески принципи на планиране на това какво да се яде, планиране на деня, за да се включат пазаруването на храна и времето за хранене, подреждането на околната среда в подкрепа на загубата на тегло и планирането на ситуации с „висок риск“, като рожден ден на приятел. Програмата включва също ежедневно четене на писмени карти за отслабване и справяне с контрапродуктивни мисли за храна, като „Заслужавам това парче торта“ или „Никога няма да отслабна.“ В шведско проучване групата рандомизира да получава Когнитивни Терапията отслабна повече и го спря през следващите 18 месеца, докато тези, назначени в списъка на чакащите, наддават за същия период.

Терапия за осведоменост, базирана на внимателност (MB-EAT)

MB-EAT, разработен от д-р Жан Кристелер от Държавния университет в Индиана, се основава на подхода за намаляване на стреса, базиран на вниманието (MBSR), разработен от Джон Кабат-Зин и колегите му от Харвард и се фокусира върху развиването на „вродена мъдрост“ относно храната и апетита. Упражненията за внимателност учат участниците да се настройват на собствените си телесни сигнали за глад и ситост, както и за какъв специфичен вкус или текстура са гладни. Съществува и компонент за поведенческо излагане, при който участниците се излагат на все по-изкусителни ситуации, включително отиване на бюфет. Фокусът е върху задоволителното и приятно хранене, а не върху ограничението. Изследване на хора със затлъстяване и преяждащи, дадени MB-EAT, показа, че интервенцията е по-успешна от контролното състояние при намаляване на емоционалното хранене и депресията. В ход е ново проучване, което добавя хранителни съвети към MB-EAT за подобряване на компонента за отслабване.

Биологични и екологични фактори

Факторите, поддържащи наднорменото тегло, са различни за различните хора, поради което никога не може да има средство за отслабване с „магически куршум“, което да работи за всички, въпреки твърденията на рекламодателя. Проучване, проведено в Испания и публикувано в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, предполага, че хормоналните биомаркери лептин и грелин са успели да идентифицират хората със затлъстяване, които са по-склонни да възвърнат теглото си след диета. Сякаш мозъкът им е по-устойчив на хормонални сигнали за пълнота. Други изследвания показват, че хората, склонни към емоционално хранене; хранене в отговор на депресия или тревожност, също са по-склонни да възвърнат теглото си. Има изследвания, които предполагат връзка между насилието в детството и затлъстяването. Факторите на околната среда като бедност, липса на достъп до здравословна храна и съоръжения за упражнения, липса на време и културни практики също играят роля в картината за отслабване и фитнес.

Когнитивно-поведенчески умения за справяне с отслабването

Следните поведенчески стратегии могат да помогнат на вашия план за отслабване:

Тези стратегии, придружени от разумен хранителен план и увеличени упражнения трябва да ви помогнат да развиете нова връзка с храната и да увеличите самоконтрола си. Не забравяйте да обсъдите плана си за отслабване със здравен специалист, за да се уверите, че е подходящ от медицинска гледна точка. Ако не успеете отначало, продължете да опитвате. Понякога трайната промяна в поведението отнема повече от един опит. Преучавате по-здравословен начин на живот и развивате нов набор от умения, които често изискват упоритост и решителност. Наградите от по-добро качество на живот и, вероятно, по-дълъг живот ще си заслужават. Необходимо е обаче едно последно предупреждение. Ако имате други проблеми с психичното здраве, като депресия или неразрешени травми, самото отслабване не е достатъчно и трябва да потърсите достъпна професионална консултация.