От Сам Даунинг | преди 4 години

трябва

Отслабването е сложен процес, но основно се свежда до създаване на енергиен дефицит - тоест изгаряне на повече калории, отколкото ядете.

Много от нас вярват, че пътят към този енергиен дефицит е по-голямо упражнение: създаване на енергия по-висока от енергията. Повече часове бягане в парка. Още часове на велоергометъра във фитнеса. Повече часове в басейна.

Конвенционалната мъдрост повелява, че ако искате да хвърлите килограми, наказващият режим на упражнения е начинът да го направите - но конвенционалната мъдрост е погрешна.

„Ако всъщност искате загуба на мазнини, диетата е по-добра“, заявява д-р Майкъл Мосли, лекарят, който популяризира диетата 5: 2 и водещ на сериала на BBC „Повярвай ми, аз съм лекар“. .

Да, упражненията изгарят калории ... Проблемът е, че изгаря много по-малко калории, отколкото повечето хора си мислят.

Изходяща енергия: Упражнявайте се по числата

Има идея, че изгаряме най-много калории, правейки дейности с висока интензивност, които ни оставят да капе от пот и да дишаме.

Но „изгаряте определен брой калории, просто седнали на дъното ви“, обяснява Мосли пред треньора, преди премиерата на шестия сезон на Trust Me в SBS One в понеделник, 27 февруари .

Тези калории в задника са известни като вашата основна скорост на метаболизма (BMR или метаболизъм в покой), цифра, която описва енергията, която тялото ви използва, за да подхранва основните си функции.

Вашият BMR представлява изненадващо голяма част от общите ви енергийни разходи: около 60 до 70 процента .

Смилането на храната ви отнема още 10 процента от ежедневната ви енергия и каквото е останало отива за задвижване на вашето движение - от интензивни упражнения, до ходене до банята, до бъркане на стола ви, до просто мигане .


Майкъл Мосли

От енергията, която поемате от храната си, физическата активност изразходва по-малката част от нея. Това е вярно, дори ако сте професионален спортист или имате много трудоемка работа.

„Но бягащата пътека във фитнеса ми ми каза, че съм изгорил стотици калории по време на последното ми бягане“, посочвате вие.

Мосли предупреждава, че изчисленията на калории на тренировъчни машини са „невероятно оптимистични“, тъй като повечето хора не тренират с интензитет, достатъчно висок, за да изгорят този брой калории. (Също така за тренировъчни програми като F45, които се гордеят с 800 плюс изгорени калории на сесия.)

„Реалността е, че повечето хора не са в състояние да се придържат към онези нива на упражнения, необходими за отслабване“, казва той.

„Хората подценяват колко упражнения трябва да правят, за да изгорят мазнините ... Проучванията постоянно показват, че хората не губят много килограми, ако просто се опитват да спортуват.“

Енергия в: Диета по числата

Според изчисленията на Харвард, 70-килограмов човек (приблизително теглото на средната австралийка), който бяга с 10 км/ч в продължение на 30 минути, ще изгори 372 калории. Много хора ще се борят да поддържат това ниво на усилие, камо ли да продължават всеки ден.

Но бихте могли да постигнете същия енергиен дефицит само като изрежете нахални ежедневни закуски - например кутия кока-кола (160 калории) и две Тим Тамс вечер (200 калории) - или като намалите леко порциите от вашата вечеря (хранене, което е средно около 800 калории), след това с гръцко кисело мляко за десерт вместо сладолед от висок клас (127 калории/100 г срещу 246 калории/100 г).

И така, което звучи по-изпълнимо: изтощително ограничение на упражненията или малки промени в това, което ядете?

Мосли вярва, че разбирането колко калории има в храната и колко малко от тези калории се изгарят чрез упражнения, е важен урок за онези, които искат да отслабнат - особено защото много от нас са виновни за упражнения и след това (съзнателно или несъзнателно) възнаграждавайки се с храна, като по този начин премахваме калориите, загубени в тренировката.

„Ако сте наясно колко калории всъщност изгаряте по време на тренировка в сравнение с това, което приемате от храната, тогава може да имате волята да кажете:„ Не, няма да имам тази 400-калорична кифла след всички ", казва той.

„Това ви кара да осъзнаете, че за да изгорите всички калории, най-вероятно ще ви се наложи да бягате около час или нещо подобно.“

Упражнявайте се различно

Важна забележка за всичко това: упражненията може да не са най-ефективният начин за загуба на мазнини, но това не е оправдание да не се упражнявате .

„Упражнението категорично не е загуба на време“, казва Мосли. „Ако просто се упражнявате, за да погледнете везните, това може да не е толкова голямо [но] има толкова много други предимства.“

Той предлага дълъг списък от тях: упражненията повишават настроението; упражненията увеличават притока на кръв около тялото, особено към мозъка (може би предпазване от деменция по-късно в живота); упражненията намаляват риска от сърдечни заболявания; упражнението помага на хората, които вече са отслабнали, да го пазят.

Предстоящият епизод на Trust Me също предполага, че упражненията потискат апетита на някои хора, помагайки им да контролират апетита - противно на убеждението, че упражненията ви правят по-гладни.

Мосли добавя, че когато много хора започват да тренират, те се фокусират върху аеробни упражнения (известни още като кардио като бягане, джогинг, плуване) и забравят за също толкова важното упражнение за съпротива.

„След 30-годишна възраст обикновено губим между 1 и 5 процента от мускулната си маса на десетилетие, освен ако не направим нещо по въпроса“, обяснява той.

Той добавя, че упражнението за съпротива не трябва да е вдигане на тежести във фитнеса.

„Правя упражнения за съпротива от пет до шест минути у дома всяка сутрин, използвайки собственото си телесно тегло“, казва той. „Просто правя клякания и притискания и подобни неща.“

Диета различна

Казването на „диетата е по-добър начин за отслабване от упражненията“ е чудесно. Но както всички знаем, диетата може да бъде наистина трудна .

„Основният проблем с диетите е, че се чувствате лишени и затова на хората им е много трудно да се придържат към тях“, посочва Мосли. „Ако просто изрежете цели групи храни, първо, това не е много добре за вас, и второ, няма да можете да го поддържате.“

Той вярва, че популярната идея за диета („Трябва да изрежа всичко, което ми харесва и да хапвам само парченца паширано пиле и задушени броколи!“) Е грешна. Вместо да се яде по-малко, той съветва да се храни по различен начин - като пример посочва популярната (и научно подкрепена) средиземноморска диета.

„Средиземноморската диета променя това, което ядете, но не се лишавате“, казва Мосли. "Това е относително богата на мазнини диета, но има огромни доказани ползи."

Най-добрата диета е всяка диета, на която можете да се придържате, а хората се придържат към средиземноморската диета, защото тя замества „лошите“ неща със задоволителни заместители: преминаване от хамбургери към мазна риба, от наситени мазнини към зехтин, от сладки закуски към ядки .

Успешната диета не е свързана с изрязване на всичко, а с „преминаване към други форми на хранене ... като цяло това е въпрос на промяна на това, което ядете, както и на количествата“, обяснява Мосли.

Той също така препоръчва да добавите допълнителни фибри към вашата диета, които - подобно на здравословните ненаситени мазнини в средиземноморската диета - ще ви помогнат да се чувствате по-сити, въпреки че всъщност може да ядете по-малко. (Щракнете тук за някои предложения за храни с високо съдържание на фибри.)

„На западна диета ядете около 15 грама фибри на ден“, казва Мосли. „Ако ядете 30-40 грама, тогава ще се чувствате сити, няма да се чувствате лишени.“