Здравословната диета може да помогне за подобряване или поддържане на добро здраве. Здравословната диета може също да намали риска от някои хронични здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет и рак. Здравословната диета означава да ядете правилните количества от правилните хранителни вещества и да пиете точното количество вода. Хранителните вещества могат да идват от много различни храни. Телата на всички са малко по-различни и има много начини за здравословна диета.

Този раздел дава някои връзки към основна информация за здравословното хранене и храненето.

Няма единна диета, която да е най-подходяща за всички хора. Някои хора обичат да се придържат към определена диета, като веганска, нисковъглехидратна, палео, противовъзпалителна или средиземноморска диета. Добре е, ако не искате да спазвате конкретната диета. Спазването на някои общи насоки за здравословно хранене е всичко, което трябва да направите.

Основни упътвания

Като цяло храненето, което приготвяте у дома, е по-здравословно от храненето, което купувате в ресторанти или заведения за бързо хранене. Това е така, защото можете да контролирате съставките, които са в храните, които правите сами.

Често ядем навън или получаваме бърза храна, когато вече не сме приготвили нещо вкъщи или сме заети и стресирани. Един от начините да се избегне това е да се планира предварително. Изберете ден, за да приготвите храната си през останалата част от седмицата и да ги замразите. По този начин трябва да готвите само веднъж! По този начин знаете, че сте готови за бързо хранене, което сте приготвили. Това също ви помага да спестите пари от ядене навън.

Примери: направете големи партиди яхния, къри, буррито и запържете. Тези неща лесно се съхраняват в хладилника или фризера и се ядат по-късно през седмицата.

Специфични здравословни диети

Това е една от най-добре изследваните диети за намаляване на риска от хронични заболявания и поддържане на здравето. Основните понятия са:

  • Базирайте ястията си на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин, боб, ядки, бобови растения и семена.
  • Използвайте морски дарове, птици и други постни меса като основни източници на месо.
  • Ограничете количеството червени меса и захари.
хранителни вещества

Ornish Diet (Ornish Spectrum)

Диетата на Орниш е разработена от Дийн Орниш, доктор по медицина въз основа на различни хранителни изследвания. Храните са категоризирани в 5 групи. Храните от група 1 се считат за най-здравословни. Храните от група 5 се считат за най-малко здравословни. Тези категории ви помагат да решите колко здравословни или нездравословни храни искате да ядете. Научете повече на ornishpectrum.com.

Връзки към други насоки и обща информация за храненето и здравословното хранене:

Рецепти за здравословен начин на живот, създадени от Американската диабетна асоциация, имат инструменти и съвети за хора със и без диабет, включително: Информация за това как да се направи здравословно хранене, рецепти с хранително съдържание, здравословни и бюджетни ястия, персонализируеми хранителни планове със списъци с хранителни стоки.

Американската сърдечна асоциация има препоръки за диета и начин на живот, за да намали риска от сърдечни заболявания, включително: колко калории да ядете, съвети за кръвното налягане и холестерола, както и информация за отделни групи храни, риби и захар.

Източникът на Харвардското училище за обществено здравеопазване има информация за здравословни храни, напитки и упражнения, както и „чиния за здравословно хранене“, за да визуализира порциите от групи храни.

LiveStrong.com има много различни инструменти и статии за подпомагане на диетата, храненето и упражненията, включително:

  • Подробна информация за храненето Livestrong
  • Страница, на която можете да разглеждате рецепти за здравословна храна въз основа на вашите предпочитания към храната (включва подробна хранителна информация)
  • Проследяващ храна, където можете да следите какво ядете

Онлайн и телефонни приложения за проследяване на това, което ядете: MyFitnessPal, My Food Diary, My Net Diary.

NutritionData.com разполага с инструменти и информация за разбиране и анализ на храненето, включително

  • Информация за това какви хранителни вещества са в кои храни
  • Ежедневен хранителен калкулатор, базиран на вашия пол, възраст, тегло и ниво на активност
  • Подробна информация за специални здравословни диети като диабетна или сърдечна диета

Информационният център за микроелементи на Линус Паулинг разполага с подробна техническа информация за много хранителни вещества, открити в храната, както и за симптомите, поради които не получавате достатъчно или получавате твърде много хранителни вещества. Той също така съдържа резюмета за изследвания на храненето при специфични медицински състояния. ЗАБЕЛЕЖКА: Този сайт има много информация, но не е написан по начин, който е лесен за разбиране. Информацията е много техническа и използва много жаргон.

Трудно е да се разбере колко вода трябва да пият хората. Много хора са чували, че трябва да пиете 8 чаши вода на ден. Някои хора може да се нуждаят повече или по-малко, въпреки че в зависимост от това колко са големи. Освен това храната, която ядете, ви дава малко вода, така че колко допълнително трябва да изпиете зависи от това, което ядете. Медицинският институт изчислява, че възрастните мъже трябва да пият средно 3,7 литра (125 унции) дневно, а възрастните жени трябва да пият около 2,7 литра (91 унции) вода дневно. Различен начин да разберете колко вода може да ви е необходима е да вземете телесното си тегло в килограми, да го разделите наполовина и това е броят унции, които трябва да изпиете (например, 150 lb човек би пил 75 oz вода на ден: 150/2 = 75).

Упражнение, горещо време или заболяване: Има редица неща, които могат да ви накарат да се нуждаете от повече течности. Единият тренира. Друг е в горещи метеорологични условия. Болестите също могат да ви накарат да загубите течности, ако имате диария, повръщане или висока температура с изпотяване. В тези ситуации трябва да пиете повече течности и да замените електролитите си (солите, които са естествено в тялото ви). Някои примери за напитки с електролити са Gatorade или Powerade.

Един от начините да разберете дали пиете достатъчно вода е да проверите урината си. Трябва да е прозрачен или бледо/светложълт. Ако е по-тъмно, може да се наложи да пиете повече вода. Някои лекарства и медицински състояния също могат да направят урината ви да изглежда по-тъмна.

Целта да отслабнете с 1 килограм седмично се препоръчва за повечето хора, които желаят да отслабнат. Загубата на повече тегло не е устойчива за повечето хора, защото изисква по-драстични промени в начина на живот, за които може да не сте готови. Като цяло, за да отслабнете, трябва или да ядете по-малко, или да спортувате повече. За много хора това означава:

  • яде 500 калории по-малко на ден, или
  • упражнявайте достатъчно, за да изразходвате допълнително 500 калории на ден.

Можете да говорите с Вашия лекар повече за безопасни начини за отслабване.

Много хора смятат, че не могат да си позволят здравословна храна. Възможно е да се храните здравословно с ограничен бюджет. Намирането на прости ястия с източник на протеин и някои зеленчуци може да бъде лесно, бързо и евтино хранене.

Бързи съвети за спестяване на пари:

  • Използвайте талони и проверете за продажби. Купувайте на едро, когато е възможно.
  • Протеин - Месото е скъп източник на протеини. Намаляването на приема на месо и използването на по-евтини протеини може да ви помогне да спестите пари. Яйцата, бобът, тофуто са добри източници на протеин, които са склонни да струват по-малко.
  • Производство - Купете това, което знаете, че ще ядете. Ако купувате пресни плодове и зеленчуци, получавайте достатъчно за това, което знаете, че ще ядете през следващите няколко дни. Ако купите много пресни плодове и зеленчуци, те може да се развалят, преди да имате възможност да ги изядете. Това означава загуба на пари. Купуването само на няколко пресни артикула наведнъж може да означава повече пътувания до магазина, но може и да ви спести пари.
  • Замразени продукти - Ако не мислите, че ще ядете пресни продукти, преди да се развалят, замразените зеленчуци и плодове са добър вариант. Те са също толкова добри в хранително отношение и ще държат по-дълго във фризера. Много замразени зеленчуци също са предварително нарязани, което може да ви спести време и стъпки, докато готвите.
  • Много пакетирани закуски и приготвени вечери всъщност са по-скъпи от приготвянето на собствена храна. Ако е възможно, научете се как да правите основни ястия и да правите по-големи партиди, които могат да продължат няколко хранения. Готвенето на вашите пресни зеленчуци често може да ги накара да продължат по-дълго.

Тези ресурси дават някои идеи за това как да се храните здравословно, дори когато парите са ограничени. Не всички тези идеи може да са ви полезни. Можете да игнорирате всички, които не са.

Министерството на земеделието на Съединените щати има раздел от своя уебсайт, който включва статии за пазаруване с ограничен бюджет.

Foodstamped.com предлага някои рецепти и съвети за това как да се храните здравословно с бюджет за хранителни талони.

Zenhabits.net има статия, наречена 50 съвета за пазаруване на хранителни стоки, която съдържа много съвети за спестяване на пари в хранителния магазин, както и за по-спокойно преживяване в хранителния магазин.

Хранителният магазин може да бъде изключително стресиращо преживяване за някои хора. Някои полезни съвети са:

Пазаруване Турове

Някои хранителни магазини; като New Seasons и Whole Foods, а някои диетолози предлагат „обиколки“ на хранителни магазини, за да ви помогнат да изберете здравословни храни или да намерите храни, които да спазват определена диета (например, ако имате нужда от помощ за намиране на храни без глутен, ако сте били диагностицирани с целиакия или чувствителност към глутен). Те също могат да ви помогнат да намерите артикули с по-ниска цена, за да спестите пари. Свържете се с местните магазини, за да видите дали предлагат тази услуга, или с местни диетолози, диетолози, здравни програми в колежа и местни здравни отдели и попитайте.

About.com има хубава статия за това как да пазарувате за хранителни стоки и как да навигирате в хранителен магазин.

Проблеми с храните за независими възрастни аутисти е уебсайт, създаден от Патриша Е. Кларк, който включва съвети за помощ при пазаруване.

В интернет има много ресурси за готвене. Тези три са особено ясни с много стъпки и снимки и без объркващи фрази като „докато не ви изглежда добре“.

Стъпка по стъпка готвач предлага задълбочени, подробни, инструкции от начало до край за голямо разнообразие от рецепти. Този сайт предполага, че потребителите нямат предварително готвене и включва снимки на това как трябва да изглежда всяка стъпка.

Cooking for Engineers разбива много конкретно рецептите с таблици, показващи кои стъпки се правят по ред и кои се правят едновременно. Освен това има информация за приспособленията за готвене.

Cooking With Auism има няколко примерни рецепти стъпка по стъпка и предлага книга за закупуване.

Ако спазването на рецепти или готвенето на много различни неща просто няма да се случи за вас, ето няколко идеи:

Проблеми с храната за независими възрастни аутисти е уебсайт, създаден от Патриша Е. Кларк, който включва съвети за помощ при готвенето.

Американската пожарна администрация има съвети относно готвенето и пожарната безопасност.

Министерството на земеделието на САЩ разполага с информация за санитарните условия и безопасността на храните.

Ако имате проблеми със забравянето, че нещата се готвят, някои кухненски устройства работят на автоматични таймери и ще се изключат сами. Примери за това са микровълнови печки, някои фурни за тостер, някои печки за ориз или параходи.

Ако имате проблеми с нарязването на нещата, можете да получите предварително нарязана храна по няколко различни начина.

  • Някои супермаркети носят предварително нарязани продукти, обикновено в хладилник от необрязаните продукти.
  • Някои служители на супермаркети на гишетата за месо или риба или в деликатеси ще отрежат за вас месото, рибата, хляба или деликатесите, ако поискате, включително премахване на кожата и костите.
  • Замразените или консервирани продукти често се приготвят предварително.
  • Специални инструменти за готвене понякога могат да помогнат при рязането. Някои инструменти помагат, като правят рязането по-безопасно и по-лесно (като резачка с багел). Други инструменти помагат, като направите рязането вместо вас (като кухненски робот).
Върнете се в началото

Ако имате добри отношения с човека, който прави храната ви и се чувствате комфортно да общувате с него, обсъдете желанието си да се храните по-здравословно. След това можете да премислите реалистични начини, по които можете да ядете по-здравословни храни.

Ако не се чувствате комфортно да говорите с болногледача си за желанието за по-здравословна храна, може да поискате помощ от някой, на когото имате доверие. Ако получавате услуги за хора с увреждания, можете да изразите желанието си да ядете по-здравословна храна на вашата лична конференция за грижи. Може да искате първо да говорите с някой, на когото имате доверие, и да го поканите на срещата, за да може той да ви помогне да се застъпват за вас.

Някои хора от спектъра имат проблеми с яденето на разнообразни храни. Понякога това се дължи на сензорни причини, например проблеми с понасянето на определени вкусове, миризми, температури или текстури. Друг път това може да се дължи на желанието за еднаквост и нехаресване на промените в рутините.

Въпреки че е добре да ядете разнообразни храни, броят на различните видове храни е по-малко важен от това да се гарантира балансирана диета с всички необходими хранителни вещества. Можете да намерите подробна информация за хранителната стойност на различните храни в NutritionData.com.

Някои съвети за набавяне на нужните хранителни вещества, дори ако имате ограничена диета, включват:

  • Потърсете храни, които можете да понесете, които съдържат всеки от важните хранителни вещества.
  • Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за това какви витамини или добавки трябва да приемате ежедневно.
  • Опитайте различна форма на храната - например някои хора, които не могат да понасят текстурата на зеленчука, могат да го пият като сок или смути.
  • Пригответе храната по различен начин. Някои хора може да не харесват сурови броколи, но могат да харесат броколи на пара или варени.
  • Променете температурата на храната и вижте дали тя работи по-добре за вас по този начин.
  • „Скрийте“ храни - например можете да поставите зеленчуци в блендер и след това да ги смесите в паста или сос за пица.
  • Опитайте нещо ново в ден, когато смятате, че можете да се справите. Дори ако не ви харесва отначало, не забравяйте да го изпробвате поне три различни дни, преди да го отхвърлите - може да ви хареса, след като сте го имали няколко пъти.
  • Опитайте нови храни, когато сте наистина гладни.
  • Опитайте да добавите подправки, които харесвате към храната.

Проблеми с храната за независими аутистични възрастни е уебсайт, създаден от Патриша Е. Кларк, който обсъжда някои диетични проблеми на възрастните в аутистичния спектър, включително съвети за справяне с хранителните фобии.

Хората с някои видове здравословни проблеми се нуждаят от специални диети. Например може да се наложи да ядете специална диета, ако имате диабет, бъбречно заболяване, сърдечно заболяване или цьолиакия или ако приемате лекарства като Coumadin. Вашият доставчик на здравни грижи може да ви даде информация за това какви видове храни трябва или не трябва да ядете, за да се грижите за вашите здравословни проблеми. В някои случаи вашият доставчик на здравни грижи може да ви даде препоръка към диетолог, за да можете да получите по-подробно консултиране. Попитайте вашия доставчик дали вашата здравна застраховка би платила за посещение при диетолог.

Хранителните разстройства са много чести, както като цяло, така и сред хората от аутистичния спектър.

Националната асоциация за хранителни разстройства е добро начало за информация относно хранителните разстройства.

  • Фитнес сайтът на правителството на САЩ съдържа информация и препоръки относно здравословното хранене.
  • Livestrong е уебсайт за здравни ресурси. Разделът за хранене на този уебсайт съдържа изчерпателен списък с предложения, съвети, дейности и инструменти.
  • Mayoclinic.com поддържа полезна и актуална информация и инструменти, за да помогне на хората да останат здрави. Техният раздел за хранене съдържа статии, инструменти, рецепти, съвети за пазаруване и други ресурси, свързани със здравословното хранене.
  • Част от общата информация за съдържанието на храната може да бъде намерена на адрес diet.gov.
  • Проблеми с храните за независими възрастни аутисти от Патриша Е. Кларк разглежда различни теми.
  • Американската сърдечна асоциация разполага с информация за храненето и диетата, която се фокусира върху здравето на сърцето.
  • MedlinePlus има раздел за храненето.

Вижте Националната асоциация за хранителни разстройства за информация относно хранителните разстройства.