„Шегата беше:„ Предстои ми да бъда гол в продължение на шест месеца “, казва Гунар Питърсън, гуру по фитнес в Бевърли Хилс, който заедно с базираната в Ню Йорк треньорка Кейси Дюк помогна на Дакота Джонсън да бъде във форма преди снимките от Петдесет нюанса по-тъмно. За да може Джонсън да изглежда и да се чувства най-добре, докато е гол, Питърсън и Дюк измислят режим на комбинирани движения, насочени към това, което Питърсън нарича „Тройното А“ (корем, ръце и задник). За целта те предпочитаха упражнения - като клякам с усукваща се преса - които удряха и трите равнини на движение: сагитална, фронтална и напречна. „За това, което Дакота прави във филма - начина, по който тялото й се движи - тя трябва да бъде способна на всичко това“, казва Питърсън.

дакота

Междувременно Дюк се съсредоточи върху течни, удължаващи упражнения, като „Богинята“, повдигане на коляното в гръб, повдигнат в арабеска, което изискваше контрол и изящество - две качества, които Дюк смята за решаващи за чувството за секси. Ходовете не само изваяха тялото на Джонсън, но и й вдъхнаха чувство на увереност: след тренировка „Дакота винаги щеше да каже:„ Ходя като котка “, припомня Дюк.

Докато снима във Ванкувър и Сиатъл далеч от Питърсън и Дюк, Джонсън смесва часовете по йога с 45-минутна персонализирана рутина от Дюк. Ключовите бяха леки ръчни тежести от 3 до 5 килограма; 4-килограмова медицинска топка, която тя използва за странични удари; и стол, за който да се хване. Тук Дюк разбива ходовете - точно навреме за Свети Валентин.

ТРИФЕКТОРЪТ ЗА НАТЪКВАНЕ Оборудване: Две малки кърпи или чифт планери Целеви мускули: Абс, ръце, гърди, гръб и крака, плюс сърцето със сърдечно-съдовия ритник! Повторения: Три сета

  • Започвайки в позиция на дъска, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете, поставете кърпа или планер под всеки крак.
  • Започнете с една лицева опора. Ако не можете да направите пълно лицево опора, останете в позиция на дъска.
  • Превключете в основни придърпвания, като приведете коленете към раменете си, след това три пъти назад с плавно движение. Пълни трима планинари.
  • Влезте директно в три изтегляния с отворени/затворени крака в края.
  • Почивайте 30 до 60 секунди.
  • Повторете още 2 пъти.

ВОЙНИК 1 Необходимо оборудване: Стол; претеглена лента за баланс Мускули са работили: Всяко мускулно влакно в бедрата, бедрата и задните части Повторения: Три комплекта от 8 до 12 повторения на всеки крак

  • Застанете в позиция за захранване, леко раздалечени крака.
  • Поставете лявата си ръка на бедрото. Задръжте се за стол или решетка за тялото.
  • Повдигнете десния си крак, така че да е сгънат под ъгъл 90 ° и коленете ви да са изравнени с бедрото.
  • Завъртете десния си крак обратно в дълбоко положение, така че да е огънат възможно най-близо до 90 °, като топката на крака е на земята (повдигната пета). Левият ви крак трябва да образува ъгъл от 90 °, като коляното е директно над глезена.
  • Върнете се в изходна позиция, но не правете пауза. Незабавно се влейте в следващия представител с плавно движение. Изпълнете пълен набор (8 до 12 повторения), без да правите пауза, и след това превключете настрани.

ТРИ-ФЕКТОР НЮЙОРКСКИ ПОДЪГАЛЕН ЛИФТ Необходимо оборудване: 2 lb. до 5 lb. тежести във всяка ръка Работили мускули: Дупе, бедра и ръце Повторения: Три комплекта от 8 до 12 повторения на всеки крак

ТЛАКНЕТЕ, ДЪРЕТЕ, ОБРАТНО Оборудване: 2 lb. до 3 lb. тежести във всяка ръка Целеви мускули: Гърди, гръб, рамене, трицепс (бонус: плячката и бедрата получават хубаво изгаряне!) Повторения: Три серии от 12 повторения

  • Да приемем клекнало положение със свити крака около 45 градуса.
  • Дръжте тежест във всяка ръка със свити ръце, така че тежестите да са разположени точно пред гърдите, дланите да са обърнати една към друга.
  • Изпънете ръцете си право пред себе си, изтласквайки тежестите напред.
  • Сгънете лактите, стиснете лопатките заедно и дръпнете тежестите обратно от двете страни на гърдите. Изправете ръцете си зад себе си.

MASTER BLASTER Необходимо оборудване: Работещи мускули на стола: Глюта и ханш Повторения: Три серии от 12 повторения на всеки крак

  • Застанете с крака на ширината на бедрата, наведете се напред от бедрата и хванете облегалката на стола, така че гърбът ви да е равен и успореден на пода.
  • Повдигнете и изпънете десния крак направо зад себе си, позволявайки левия крак да се огъне леко.
  • Пулсирайте десния крак нагоре-надолу 12 пъти.
  • Издърпайте дясното коляно към гърдите си и след това удължете крака назад навън 12 пъти.
  • Сгънете десния крак, така че коленете ви да са в една линия, а десният пищял успореден на пода.
  • Повдигнете огънатия десен крак отстрани, като го изпънете направо в горната част на асансьора. Спуснете и повторете 12 пъти.
  • Превключете краката.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност