Напълнете чинията си с много от тези вкусни, задоволителни ястия.

мазнини

Като регистриран диетолог-диетолог, ето моето мнение за мазнините по корема: не става въпрос за суета. Многобройни проучвания показват, че задържането на допълнителни мазнини около средната част увеличава рисковете за здравето. Това важи особено за хора с повече висцерални мазнини. За разлика от подкожната мастна тъкан, точно под кожата, висцералната мастна тъкан се намира дълбоко в коремната кухина и заобикаля вътрешните органи.

Висцералните мазнини на корема подхранват възпалението, известно средство за преждевременно стареене и болести. Това вероятно е една от причините, поради която наличието на повече от този тип коремни мазнини е свързано с повишен риск от развитие на диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, някои видове рак и дори намалено когнитивно функциониране със стареенето. (Няма сигурен начин да разберете дали висцералната мастна тъкан не достига ЯМР, тъй като тя се намира под коремните мускули и вътре в телесната кухина. Но някои изследвания свързват висцералната мазнина с измерване на талията от 35 инча или повече при жени и 40 инча или по-висока при мъжете.)

Важно е да се отбележи, че излишните висцерални мазнини са рискови за хора, които нямат наднормено тегло или затлъстяване. С други думи, дори ако индексът на телесна маса (ИТМ) е в рамките на нормалното, задържането на висцералната мазнина може да изложи здравето ви на риск. Изследване от 2019 г., публикувано в JAMA, установи, че сред над 150 000 жени, тези, чието тегло е попаднало в здравословен диапазон, но имат повече коремни мазнини, са изложени на по-голям риск да умрат от каквато и да е причина, в сравнение със здрави жени, които не носят мазнини в средна секция.

Докато е известно, че хроничният стрес и лошото качество на съня увеличават висцералните мазнини, упражненията помагат, а някои храни могат да имат значително въздействие върху намаляването на мазнините в корема. Едно скорошно проучване установи, че просто подобряването на общото качество на диетата може да ограничи натрупването на мазнини в корема. Изследователите специално разгледаха по-стриктното придържане към средиземноморската диета, която включва девет компонента. Те включват ядене на повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и риба; яденето на повече мононенаситени мазнини от храни като екстра върджин зехтин и авокадо срещу наситени мазнини на животинска основа; и приемане на по-малко червено месо и алкохол.

Доказано е също, че някои специфични храни и хранителни вещества помагат да се насочат коремните мазнини, включително няколко основни средиземноморски диети. Ето пет, плюс как да включите всяка от тези здравословни храни в обичайното си хранене.

Авокадо

Авокадото е хранителна мощност, която съдържа добри мазнини в допълнение към фибрите, антиоксидантите и многобройните витамини и минерали - включително калий, минерал, който поддържа сърдечната функция и също така помага за регулиране на кръвното налягане, като действа като естествен диуретик, за да изхвърли излишния натрий и течности на тялото.

Скорошно проучване показва, че този засищащ плод също може да помогне за атака на мазнини по корема. В проучването 111 възрастни са рандомизирани в две групи. Едната група получава едно прясно авокадо като част от ежедневното хранене, докато втората група яде същия брой калории без авокадо. След три месеца ядещите авокадо изпитват намаляване на висцералните мазнини по корема, ефект, който не се наблюдава в контролната група (без авокадо).

Дори и да не ядете цяло авокадо дневно, по-честото включване на тази добра мастна храна в диетата си е интелигентна, предпазваща здравето стратегия. Разбийте авокадото в смути, намачкайте го и го разпределете върху препечен хляб, поръсете го върху салати, такос от черен боб, супа от леща или печен картоф или просто се насладете на половината от авокадото като добавка към всяко ястие. Можете дори да пюрирате авокадо и да го включите в шоколадов пудинг!

Ядките, основна част от средиземноморската диета, осигуряват здравословни мазнини в допълнение към растителните протеини, антиоксиданти, фибри и широка гама от витамини и минерали. Сред тях има много хранителни вещества, които възрастните обикновено не достигат, като магнезий, който поддържа психичното здраве и съня.

Данните от правителственото проследяване показват, че възрастните, които редовно ядат най-малко една четвърт унция дървесни ядки - включително бадеми, бразилски орехи, кашу, фиберти (лешници), макадамия, пекани, кедрови ядки, шам-фъстъци и орехи - имат по-ниска ИТМ и кръвно налягане от тези, които не ядат ядки. Те също имат по-малки измервания на талията, показател за натрупване на мазнини в корема.

Ако не сте алергични или чувствителни към ядки, те са лесни за добавяне към почти всяко хранене или закуска. Смесете орехово масло в смути, добавете ядки или орехово орехово масло в овес за една нощ, поръсете ядки върху салати, варени зеленчуци и разбъркайте пържени картофи, закуска с ядки, каквито са или комбинирани с плодове. Можете дори да разбиете партида енергийни топчета, като комбинирате ядково масло и нарязани ядки с добавки като овес, канела, смлени сушени плодове и нарязан черен шоколад.

Леща за готвене

Винаги съм смятал лещата за една от най-подценяваните суперхрани на планетата. Освен че е естествено без глутен, достъпна, екологична, гъвкава и задоволяваща, лещата е невероятно питателна. Те са пълни с растителни протеини, ключови минерали, витамини и антиоксиданти и са крал по отношение на фибрите.

Класическо проучване, което проследява коремните мазнини сред възрастни за период от пет години, установява, че за всеки 10 грама увеличение на разтворените разтворими фибри, степента на натрупване на висцерална мазнина намалява с 3,7%. Една чаша варена леща осигурява 14 грама фибри, с приблизително наполовина по-малко разтворими фибри, видът, за който е известно, че помага за поддържане на редовността на червата и понижаване на холестерола.

Изберете леща вместо месо като източник на протеин в хранене, подправено с билки и комбинирано с екстра върджин зехтин, щедра порция зеленчуци и малка порция здравословно нишесте от сладък картоф или картоф за пържене, тиквички от спагети или киноа. Добавете леща към салата, направете обикновен къри от леща, инстапотна супа от леща или трансформирайте тези скъпоценни камъни в безмесни кюфтета или питка от леща.

Цели зърна

Популярността на кето и палео диетите са накарали много хора изобщо да избягват зърнените храни, но пълнозърнестите храни всъщност са здравни в редица начини, включително намаляване на мазнините в корема. Изследване, което включва повече от 2800 участници в проучването на Framingham Heart, установява, че приемът на пълнозърнести храни е обратно свързан както с подкожната, така и с висцералната коремна мазнина, докато рафинираните зърна, като бял хляб, ориз и тестени изделия, увеличават коремните мазнини.

Вместо да избягвате всички зърнени храни, консумирайте умерени количества пълнозърнести храни или порции, които отговарят на вашите енергийни нужди (което означава по-малки порции, когато сте по-малко активни, и по-големи порции, когато сте по-активни). Добрите варианти включват овес на закуска, киноа, добавена към салата на обяд, и кафяв или див ориз, добавен към запържената пържена на вечеря. Домашните пуканки, които правят страхотна хрупкава и засищаща закуска, също се броят като пълнозърнести храни.

Дива сьомга

Витамин D е важен за редица функции, включително имунитет, регулиране на костната плътност и психично здраве. Изследванията също така показват, че ниското ниво на витамин D в кръвта е свързано с увеличаване на общите телесни мазнини и висцерални мазнини по корема при жените и висцералните мазнини по корема при мъжете.

Малко храни са значими източници на витамин D, а един от най-добрите е дивата сьомга, която може да се закупи прясна или в торбички и консерви. Порция консервирана сьомга от четири унции може да осигури 80% от дневната стойност на витамин D. Добавете го към препечен хляб от авокадо на закуска, салати на обяд, превърнете в бургери от сьомга или хвърлете с зеленчуци, маслини и макаронени изделия от нахут за вечеря.

Ако не ядете риба или не обичате сьомга, потърсете храни, обогатени с витамин D, като някои растителни млека, или помислете за приемане на добавка от витамин D, която осигурява 800-1000 IU витамин D дневно.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин