От Стив Бехтел

теглото

Дебелата ти ролка те убива. Добре, като алпинист и особено този, който чете статия за тренировките, се обзалагам, че процентът на телесните мазнини е доста нисък. От друга страна обаче вие са четене на статия за управление на теглото. Шансовете са да държите същото тегло, което обикновено държите, и тези упорити последните няколко сантиметра под колана на колана не помръдват.

Повечето напълно пристрастени алпинисти изминават около 90% от разстоянието между начинаещ и общия им генетичен потенциал за около три години. Прекарайте още няколко години работна сила, правите закачания, боулдъри, каквото и да е ... въпросът е, че просто няма да получите тези огромни печалби отново. Ако сте били в играта достатъчно дълго, знаете цикъла. Някои години изпращате две или три трудни неща, други години не. Проблемът е, че „трудно“ се е превърнало във фиксирана точка или оценка за вас и сте били там твърде дълго.

Катеренето по кладенец е около „относителна сила“ или съотношението сила/тегло. Помислете за този (много опростен) пример: Алпинист, който тежи 200 килограма, може да направи едно изтегляне. Бихме казали, че относителната сила на този алпинист при изтеглянето е 100%. Сега, ако той стане малко по-силен или малко по-лек, това съотношение може да се промени. Да кажем, че той закача малко тежест на колана и в крайна сметка може да направи изтегляне с 20 излишни килограма. Относителната му сила сега е 110%.

Същото нещо, ако отслабне. Да кажем, че той не става по-силен (точно като мен!), Но губи известна маса. Като загуби 10 килограма, относителната му сила се увеличава с (около) 5%.

Относителната сила е най-добрият предиктор за висококачествено катерене. Истинският проблем е следният: обучението може да ви отведе само дотук. Ако увеличавате тренировките си и техниката ви е първокласна, единственият ви път напред е да станете по-леки. И с напред, имам предвид начин напред. Намалявайки теглото си само с 5%, вие гледате да увеличите икономиката си по начин, който не сте виждали, откакто сте започнали да се изкачвате. Как бихте искали да преминете през следващата година? Какво ще кажете за два класа?

Колкото и да обичам катеренето и да говоря за тренировки за катерене, това не плаща за глупости. Начинът, по който плащам за храна и място за спане, помага на хората да отслабнат. Излишно е да казвам, че обръщам наистина голямо внимание на това какво работи и кое не работи.

Където сте се провалили в миналото и където несъмнено отново ще се провалите, е да опитате да получите светлина, като същевременно ставате по-силни. Като да гоните двама зайци наведнъж, вие непременно ще се провалите. И така, как да го настроите, за да можете да загубите тези килограми и да го убиете през следващия сезон?

Няколко големи, важни правила, които ще следваме:

  1. Получаването на по-силни и по-леки едновременно е наистина трудно да се направи. Поради това ще се съсредоточим върху загубата на мазнини, когато не се фокусираме върху тренировките усилено за катерене. Това е достатъчно проста концепция: изграждането на мускули и усилените тренировки изискват много гориво. За да сме по-леки, искаме да ограничим горивото. Обучението при тези обстоятелства води до по-ниска производителност и по-дълго време за възстановяване. За загуба на мазнини просто отделете няколко седмици, поддържайте, но не напредвайте катеренето си и се фокусирайте върху скалата.
  2. Преброяването на калории е гадно и всъщност не работи. Яденето на правилните храни е по-важно от това колко ядете. Не казвам, че калориите са без значение, просто казвам, че има причина хората да не успеят да го направят, като ограничат само количеството, което ядат. Това се свързва директно с хормоналната регулация на мазнините в тялото. Супер простата версия е следната: яденето на прости въглехидрати (захар и рафинирани зърна и няколко други неща) води до секреция на инсулин, което води до съхранение на мазнини, което след това води до повече желание за прости въглехидрати.

Вижте това проучване. Две групи хора бяха помолени да ядат или 1000 калории ядки (протеини и мазнини) всеки ден, или 1000 калории бонбони (обикновена захар). Останалата част от диетата им не е контролирана. В края на шест седмици, ядещите ядки отслабват по около 2,5 килограма (1,1 кг), където бонбонистите качват около 4 килограма (1,8 кг). Това проучване и няколко подобни му помагат да се илюстрира ефектът на глад, произвеждащ прости захари и засищащия ефект на мазнините и протеините.

Ако наистина искате да загубите, придържайте се към зеленчуци, източници на протеини и минимални количества плодове и дори зърнени храни. Дръжте захарите и другите „бели“ въглехидрати навън. Нещата със зърното и плодовете варират, но за хората, които наистина са заседнали, това може да е основен фактор за отслабване. Не забравяйте, че няма основни зърна.

  1. Дългите, бавни, дистанционни тренировки също наистина не работят. Този винаги получава известна съпротива от упоритите бегачи. Факт е, че пълзенето по пътя или пътеката изгаря много малко калории, особено в сравнение с повишаването на апетита, наблюдавано при продължителни тренировки. Ако искате да бягате, правете интервали.

Усилията в стил интервал са по-добри по две причини. Първо, продължителността на тренировките е по-кратка и обикновено води до по-малък отговор на глада в сравнение с дългите усилия. Второ, тренировките с висока интензивност имат силен ефект (както остро, така и хронично) върху скоростта на метаболизма в покой. Сменяйки RMR, вие изгаряте повече калории през цялото време, не само когато тренирате.

Като се има предвид това, аз не съм голям фен на бягането или колоезденето за катерачи. Ако обичате тези спортове, добре. Но не ги приемайте само като метод за отслабване. Има по-добри начини.

  1. Повече тренировки не са равносилни на по-голяма загуба на тегло. При почти всички наши спортисти ние се занимаваме само с дебел загуба. При алпинистите общото телесно тегло също е голям фактор. Обучението на цяла партия на хелува изглежда като чудесен начин да станеш слаб, но хората често отнасят това твърде далеч. Твърде много тренировки могат да добавят към чиста мускулна печалба, но по-проблематично може да доведе до прекомерна консумация на храна.

За нашите алпинисти, които наистина се опитват да свалят последните няколко килограма, ние се опитваме да ограничим тренировката до кратки, тежки сесии и без неспецифична тренировка. Виждал съм много анекдотични примери за това как някой тича на куп и става слаб. Просто казвам, че това не е правило.

Храненето е около 80% от войната с мазнини. Обучението помага, но не е от ключово значение. Никога няма да тренирате достатъчно усилено, за да надминете глупостите.

Във втората част на тази статия ще очертая някои специфични планове за управление на теглото и ще говоря за това как човек може да поддържа „състезателно” тегло, без да губи твърде много сила.