мазнини
Както всички знаем, загубата на мазнини не е лесно. Изисква чиста умствена сила и много търпение, но това не е всичко. В тази статия ще разгледам подробно някои ключови фактори, които всеки трябва да вземе предвид, когато се опитва да покаже тялото си, като намали теглото и поддържа мускулната маса.

Основните фактори, които най-много се пренебрегват при диета, са умереност, измама и препоръки. Всички те играят основен фактор за увеличаване на загубата на мазнини/загуба на тегло и ви държат на път, за да ви помогнат да постигнете целта си. Толкова много хора във фитнеса си мислят, че ще се тонизират след месец с някаква висока програма за представяне. Те са пълни с него. Гладувате за няколко седмици? Да, хвърлете тази идея през прозореца.

Ключовият цитат „Рим не е построен за един ден“ ще бъде важен в тази статия. Отслабването не трябва да бъде драстичен процес, освен ако не искате да страдате от някои странични ефекти (в зависимост от продължителността на вашата диета). Без повече шум, нека да влезем в контекста на статията и да покажем някои функции, за да изглеждате най-добре през лятото. Да не говорим за това как можете да вземете малко торта и да я изядете и на вашата диета. Сега какво ще кажете за тях ябълки!

Ключовете за загуба на мазнини

Ключът към рязането е да си осигурите достатъчно време. Най-често грешката №1 при загуба на мазнини е поставянето на нереалистични цели и ограниченото разписание. (Вижте първата ми статия относно рязането за повече информация). Хората смятат, че това може да се направи за една нощ, след няколко седмици или дори след месец. Това ще зависи от това къде започвате (тегло и физика) и какво се опитвате да постигнете.

Някой, който иска 180 килограма да намали до 145 за 16 седмици, не си дава достатъчно време. Защо? Защото говориш за 35 паунда за 16 седмици. Това е близо 2 килограма на седмица. Ще жертвате много мускули, за да отслабнете. По време на пътуването ще трябва да направите драстични промени и наистина може да страдате от ниска енергия, фокус и мотивация за диета.

Тези, които ядат бързо хранене три пъти на ден, тренират веднъж седмично и се озовават на купони през уикенда, мислят, че това е просто превключване и бум, те са в чисто новите си бикини, показващи новото си тяло. Не толкова бързо приятелите ми. Нека да станем реалисти тук. Ако все още не сте сравнително слаби (да речем 10% телесна мазнина за мъж или 15% за жена), ще ви трябва време, за да се спасите.

Повечето хора не осъзнават, че просто да се гладувате или да правите някаква луда диета, която са прочели от списание, няма да свърши работа. Човешкото тяло не е учебник. Хората реагират на различни неща, така че ще бъде въпрос на проби и грешки, за да намерите това, което отговаря на вашето тяло!

Общата ми гледна точка за диетата е. повече време е по-добре. Това може да не се отнася за всички поради генетиката и откъде започват, но има твърде много фактори, които могат да се случат по време на загуба на мазнини, които могат да ви върнат назад.

За тези, които искат да бъдат във форма през лятото, бих направил план за игра, който започва през есента. Това ще ви позволи да изглеждате най-добре до лятото. Планирайте нещата предварително, ако е възможно!

Калории

Всяка калория се брои. Калориите са най-добрият общ стандарт за загуба на мазнини/загуба на тегло. Ако попитате случаен непознат на улицата колко калории ядат, вероятно ще са безразборни.

Ако вашата диета е изключително разнообразна и нямате нито една представа за това какво консумират ежедневно, как можете да очаквате резултати? Освен това повечето хора не разбират приема на макроелементи - протеини, въглехидрати и мазнини. Тези макронутриенти съставляват тези калории, необходими за отслабване или увеличаване на теглото (в зависимост от целта).

В крайна сметка знаем, че различните профили на макроелементи (как разделяте калориите си) имат различен ефект върху хормоните и дали ще загубим мазнини, мускули или тегло! Моята базова линия за протеини, въглехидрати и мазнини ще варира само с едно докосване в зависимост от целта. За тези, които искат да добавят размер, да поддържат или групово, това е моята препоръка:

  • Протеин - 1-1,25g на килограм телесно тегло.
  • Мазнини - Най-малко 20% от дневните калории от мазнини.
  • Въглехидрати - Останалата част от дневните ви калории от въглехидрати.

Сега ще има и такива, които казват, че са чувствителни на въглехидрати. Ако случаят е такъв, ще трябва да си играете с калориите/макросите. Първо, посрещнете приема на протеини, след това променете мазнините и въглехидратите. Някои ще реагират по-добре на по-висок прием на мазнини (тези, които обикновено са по-възрастни, не могат да метаболизират въглехидратите по-добре от някой, който е на 16-24 години и има метаболизма да го направи.) Изводът тук: ако не сте приемайки по-малко, отколкото тялото ви гори, няма да отслабнете, нито ще намалите необходимите мазнини, необходими, за да изглеждате страхотно до лятото.

Говорейки за рязане и загуба на мазнини, аз възприемам подход, много подобен на групиране, но с малко по-висок прием на протеин (1,25-1,5 g). Когато сте в калориен дефицит, приемът на протеини се превръща в най-важният макронутриент. протеинът е щадящ мускулите и ще ви помогне да запазите мускулната маса, докато губите мазнини.

Запомнете това: когато отговаряте на нивата на прием на протеин, докато се храните с дефицит, въглехидратите могат да бъдат много щадящи протеини в зависимост от начина, по който сте настроили диетата и тренировките си. Тези, които искат да включат интервално обучение с висока интензивност (HIIT), ще се нуждаят от въглехидрати, тъй като HIIT използва глюкоза като основен източник на гориво, където LISS (стабилно състояние с ниска интензивност, като ходене по бягаща пътека) ще докосва запасите от мазнини).

Това важи и ако не изгаряте повече, отколкото консумирате, но използвате тренировки с тежести и/или кардио. Няма да стигнете до желаната от вас цел. Изводът е, че макронутриентите и калориите играят основна роля за постигането на целта ви за отслабване. Общият ви енергиен прием ще варира в зависимост от много фактори, включително колко сте активни, какво правите във и извън фитнеса, активност без упражнения (NEAT) и колко калории приемате.

Трябва да има отрицателно салдо. Калориите трябва да са по-ниски от калориите! Затова използвайте горните контури за приема си и ги модифицирайте, за да отговарят на вашата диета. Определете желания прием на калории, коригирайте въглехидратите и мазнините, за да видите какво ви подхожда. Тези, които не се справят добре с диета с високо съдържание на въглехидрати, ще забележат, че се подуват много бързо. Те също така ще забележат, че стават мудни и енергията им пада.

Същото може да се каже и за тези, които трудно метаболизират всички мазнини в диетата си. Попадам в тази категория и мога да ви кажа от първа ръка, че по-високият прием на мазнини ме прави много муден. Моето представяне спада и цялостната ми енергия не е почти същата като диетата с по-високо съдържание на въглехидрати.

Мамят ястия и храни

Още две неща за обсъждане - препоръки и мамени ястия. Когато диете за продължителен период от време, метаболизмът ви ще започне да се забавя. Съществува закон за намаляващата възвръщаемост за това колко дълго човек може да диетира, преди тялото му да се забави и да започне да върви срещу тях. Както отбелязах в първата си статия за рязане, трябва да настроите приема си възможно най-високо, за да започнете.

Защо да го направя? Защото искате да видите колко въглехидрати, мазнини и калории можете да продължите да ядете и пак да губите мазнини. Това ще поддържа метаболизма ви на най-високия си връх и ще позволи на мърдането да намали калориите, ако е необходимо.

Не можете да продължите да добавяте кардио и да изпускате калории и да очаквате да продължите да виждате добри резултати. Може да започнете да забелязвате, че ще се чувствате студени през цялото време, вие се разболявате много лесно, бавни чувства, тренировките стават по-трудни и умствената ви летаргия е най-висока от всички нива на кортизол, които са стресирани до максимум. Всичко това са признаци, че фазата на диетата се нуждае от нещо и че нещо се променя.

Разбира се, с напредването на процеса на загуба на мазнини ще има някои от тези ефекти, да не говорим за безсънни нощи и мечти за влизане в бюфет, защото гладувате. Или ще има такива, които имат порочни навици за лека закуска и ще получат най-доброто от тях. Всичко е процес на обучение. Когато преминах през първата си подготовка за състезание, прекарах много време, втора гадайки себе си и какво беше необходимо, за да вляза във върхова форма за бодибилдинг шоу.

Мнозина ще трябва да планират периодични почивки в диетата си или да включват мамени ястия/подредени дни, за да помогнат за повишаване на нивата на хормоните, t3 и лептина. Това ще продължи диетата за рязане и ще помогне на мазнините да продължат да се отделят. Макар да не ви звучи идеално да хвърлите, да речем бургер и пържени картофи, или да удвоите приема на въглехидрати, мамящите ястия са полезни по гореизброените причини. Повишаването на метаболизма ще отблъсне тялото ви от време на време. Това ще бъде от полза, тъй като процесът на загуба на мазнини продължава и продължава и тялото започва да се забавя.

Бих препоръчал да правите мамят хранене или препоръчвате ден веднъж седмично, след като диетата се търкаля 6-8 седмици. Защо не започнете веднага? Ами първо да разгледаме началната диета и разпределението на калориите за индивида и да видим какво се случва, когато започне диетата си. Напредват ли? Трябва ли да изпускаме калории веднага?

В зависимост от това колко сте склонни да започнете, може да сте в състояние да използвате измамни ястия от самото начало. Това ниво би било около 10% телесни мазнини за мъжете и 15% за жените. Презареждането на съхранението на гликоген и повишаването на нивата на лептин имат драматичен ефект върху тялото.

Измамите ястия също могат да ни помогнат да поберем храни, за да задоволим желанието. Тези, които диетират, като използват по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на въглехидрати, може да искат да си набавят огромна пържола, докато тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще погълнат чиния с тестени изделия. Това ще помогне да поддържат тялото и ума си в правилната посока.

Някои научни изследвания, за да подкрепят аргументите зад препоръчаните и измамни ястия. Застой се получава, когато не можете да разберете какво се случва. Изпуснахте калории, добавихте още една HIIT сесия. и минава още една седмица и нищо не се променя. Енергията ви пада и вие се чувствате уморени и психически слаби. Причината е, че дългите периоди на недохранване могат да причинят хипокалорично състояние, при което метаболизмът ще се забави/изключи до известна степен. Това е мястото, където се подават препоръките и мамящите ястия.

Лептинът е изследван за първи път през 1997 г. (доколкото PubMed продължава своите изследвания). Този хормон ни помага да разберем, че когато се контролира, лептинът може да увеличи загубата на мазнини и загубата на тегло. Наричан от много изследователи хормон против глад и глад, лептинът играе огромна роля за увеличаване на метаболизма за кратки периоди от време и за регулиране на глада.

Докато диетата лептин може да намали окисляването на мазнините, да увеличи апетита и да намали метаболизма ви. Следователно колкото по-малки са мастните клетки в тялото ви, толкова повече те могат да бъдат синтезирани, доколкото гладът/по-малкият разход на енергия по време на диета. Докато увеличаваме калориите, изразходвани от кардио и т.н., и намаляваме общия калориен прием, трябва да намерим начин да шокираме тялото и да увеличим изгарянето на мазнини. Това е мястото, където се подават препоръките и мамящите ястия.

За препоръчана храна ще взема приема на мазнини и протеини на индивида и ще го намаля леко, докато вдигам въглехидрати. Колко? Това е трудно да се каже. При започване на подаването трябва да са малки. Тъй като диетата се удължава, те могат да увеличат размера си. Когато влезете в по-слабо състояние, тялото може да усвоява и обработва повече. Чували ли сте някога фразата: тялото расте най-добре в постно състояние? Ами това е 100% вярно.

Опитайте човек с 6% телесна мазнина да се храни с много високо съдържание на въглехидрати и вижте как го прави. Ще забележите тези, които имат по-бърз метаболизъм и растат в по-слабо състояние и могат да се справят с по-големите мамени ястия.

За тези, които започват, бих направил следното:

  • Протеин - Капнете около 20-25g на ден.
  • Мазнини - Капнете 5-10g на ден.
  • Въглехидрати - Увеличете въглехидратите с около 75-100g на ден.

Така че сте изпуснали около 100 kcals протеини, 50-100 от мазнини и сте добавили 350-400 калории от въглехидрати. Въпреки че това води до лек излишък, това ще се промени с напредването на програмата за загуба на мазнини. Някой, който е на диета от 15-16 седмици, може да удвои приема на въглехидрати, вероятно увеличавайки го с около 200-250g на ден. Или ще направят 2 по-малки хранения, за да запазят метаболизма да се върти, тъй като тялото им просто ще изяде въглехидратите, тъй като е в дефицит толкова дълго и е на ограничен прием през останалите 5-6 дни от седмицата, където го правят. не се препоръчва.

За измамни ястия имам контур, който обичам да следвам, за да попреча на клиента/лицето да прекали. За някои измамно ястие може да бъде изцяло нападение на бюфет, което би било контрапродуктивно и би върнало човека назад доста дни. Виждал съм хора да ходят на бюфети за мамени ястия и да свалят 6-7 чинии с храна и след това да лъскат десерта. Това може да е около 3500-5000 калории за едно хранене, което дори не включва това, което са яли преди хранене.

Ще има такива, които трудно приемат предпоставката за измама. Може да направи партида протеинови палачинки, но да отблъсне чинията, защото се чувства виновен. Те се страхуват от калориите, когато трябва да се отдадат, за да помогнат за възстановяване на нивата на t3, лептин и хормони, за да увеличат загубата на мазнини.

Моята перспектива е доста проста. Повечето хора използват измамно ястие, за да се отдадат на страхотно домашно приготвено ястие или пътуване до ресторант със семейство или приятели. Моят съвет е да разделите предястие. Да кажем, че получавате кошница с пръстен с лук, пържени пръчици от тиквички, някакви плъзгачи или кори от картофи сред вашето парти. Отдайте се на 2-3 от тях, за да получите удовлетворение и преминете към следващата порция от вашата храна.

Ако имате странична салата, това е безплатна игра. Зелените нямат много калории и това ще помогне за ограничаване на глада/апетита по време на останалото хранене. След това вземете предястие по ваш избор, каквото сърцето ви пожелае или може да пожелае. За много хора това може да е ястие с бургер/пържени храни. За някои това може да бъде страхотно голямо бурито, пилешки крилца или няколко филийки пица. Така че яжте и се наслаждавайте!

След това, ако искате, можете да разделите десерт. Да речем, че правите диети около празниците и на плота е останал парче тиквен пай, който е запечатан. Разделете го със съпругата/съпруга си и продължете напред. Мамят хранене е направено и завършено. Върнете се отново на диетата си на следващия ден или следващото хранене.

За някои е много трудно да се адаптират психически, когато се върнете на диетата си. Бих ви предложил да оставите измаменото си хранене като последно хранене за деня, за да можете да изключите, да се отпуснете и да се приготвите за легло скоро след това и да се върнете на пистата на следващия ден.

За тези, които просто се нуждаят от самостоятелно хранене, получаването на поръчка за изнасяне работи много добре. Кажете, че копаете някои китайци. Вземете руло с яйца или супа с него като предястие, вземете предястие от пилешкото на генерал Цо и излъскайте конуса сладолед, няколко порции сладолед, поничка или две или няколко бисквитки и го наречете мами ястие и се върни на люлеенето на нещата.

Опитването както на мамят, така и на препоръчаното може да е разумно. Вижте как реагирате и вижте как реагирате по отношение на увеличаването на теглото от двата процеса. Обърнете внимание как се чувствате психически и физически. Това са КЛЮЧОВИ индикации за това кое работи най-добре за тялото ви и какво трябва да използвате в бъдеще, за да ви помогне да се насочите към най-добрата форма на живота си!

Други може да искат да направят пълна диета за една седмица или дори до 10 дни в зависимост от това колко дълго са диети. Бих предложил това за онези, които излизат от състезателна диета за подготовка (с продължителност над 16 седмици) или много строга диета като Ultimate Diet на Lyle McDonald's 2.0 или Diet за бърза загуба на мазнини (RFL). Това ще помогне да се отървете от забавянето на метаболизма и умствената летаргия от калоричния дефицит, в който са били поставени толкова дълго.

В крайна сметка диетата се свежда до един от основните фактори. „Диетата е по-умна и не по-трудна, отколкото трябва.“ Правенето на крачка назад (както при повторното хранене или измама) може да ви помогне и да направите две крачки напред (повишена загуба на тегло и задоволяване на апетита ви), когато се направи правилно и се изпълни. Ще трябва да прочетете тялото си, да прочетете скалата и да се погледнете в огледалото, за да видите как реагирате на тези неща и след това въз основа на това какъв е вашият напредък, поддържайте фина настройка, за да видите какво най-добре подхожда на тялото ви.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.