избягвайте

Това, което може да изглежда като безобидни навици в начина на живот, наистина може да ви ограби от ставането и движението.

Нека си признаем: всички ние се уморяваме с напредването на възрастта. Това е част от процеса на стареене: губим митохондрии (двигатели, произвеждащи енергия в клетките) и произвеждаме по-малко аденозин трифосфат (АТФ) - молекулата, която доставя енергия на клетките в тялото ни. Други причини за умора, като странични ефекти от лекарства или хронични заболявания като депресия или сърдечни заболявания, могат да увеличат чувството на умора или мудност.

Но факторите, свързани с възрастта и заболяванията, не са единствените източници на вашата енергия. Навиците ви в начина на живот може да са виновни за част от ежедневната ви умора. Следните енергийни цигари са често срещани виновници, които можете да промените.

Бездействие

Ние естествено губим мускулна маса с напредването на възрастта. „Ако имате по-малко мускулна маса, имате по-малко митохондрии и по-малко АТФ“, посочва д-р Марсело Кампос, лекар от първичната медицинска помощ в Harvard Vanguard Medical Associates в Бостън. Като заседнал проблем комбинира проблема, като отслабва и свива мускулите и ги кара да използват енергията неефективно.

Физическата активност укрепва мускулите, помага им да станат по-ефективни и запазват АТФ и увеличава производството на мозъчни химикали, произвеждащи енергия. Не се плашете от препоръката за 30 минути на ден, поне пет дни в седмицата, за упражнения с умерена интензивност. 30-те минути могат да бъдат разпределени в няколко по-кратки периода. И не е нужно да се изпотявате. „Каквото и упражнение да направите, ще помогне“, казва д-р Кампос. „Може да е просто, като изкачване на стълби или ходене по-далеч на паркинг.“

Твърде много стрес

Хроничният стрес може да увеличи нивата на кортизол, хормон, произведен от надбъбречните жлези. „Кортизолът намалява производството на АТФ и увеличава възпалението, което също намалява производството на АТФ“, обяснява д-р Кампос. Техниките за намаляване на стреса обаче са свързани с по-ниски нива на кортизол. Опитайте йога, медитация на вниманието, тай чи, дихателни упражнения или ръководени образи. Дори 10 минути на ден могат да помогнат.

Лоша диета

Ако не подхранвате тялото си, няма да имате витамини и минерали, необходими за производството на достатъчно АТФ, и ще се чувствате по-уморени. "Яденето на твърде много преработена храна може да увеличи възпалението, което влошава производството на АТФ и енергия. Или, ако сте по-възрастни и апетитът ви не е такъв, какъвто е бил, може да не давате на тялото необходимите калории и гориво, от които се нуждае да функционира ", обяснява д-р Кампос. От друга страна, ако ядете твърде много храна наведнъж, това може да доведе до скокове на кръвната захар и да доведе до умора.

Решението: яжте пълноценни храни, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини като риба, пиле, ядки и семена. Мастните киселини в богатите на протеини храни също помагат за повишаване на АТФ. И се стремете към по-малки хранения със закуски между тях, за да осигурите на тялото си постоянен запас от хранителни вещества и по-малко скокове в кръвната захар.

Твърде малко сън

Липсата на сън увеличава кортизола и също така стимулира възпалението. Ако проблемите със съня са причинени от сънна апнея (паузи при дишане по време на сън), спадовете в нивата на кислород в кръвта намаляват АТФ и енергията.

Говорете с Вашия лекар за основните проблеми, които могат да Ви лишат от сън, като здравословни състояния (сънна апнея или чести пътувания до банята) или странични ефекти от лекарствата.

И работете за подобряване на хигиената на съня: лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден и поддържайте стаята си хладна, тиха и без електроника, която стимулира мозъка ви.

Лош избор на течности

Пиенето на сладки газирани напитки може да доведе до скокове на кръвната захар, последвани от спад, който причинява умора. Дехидратирането също може да ви накара да се почувствате уморени, както и пиенето на твърде много алкохол или кофеинови напитки близо до лягане (алкохолът прекъсва съня посред нощ). Здравите хора се нуждаят от шест до осем чаши течност на ден и повече, ако спортуват. Избягвайте сода. „И спрете да пиете кофеин или алкохол в рамките на шест до осем часа от леглото“, съветва д-р Кампос.

Социална изолация

Да бъдеш изолиран - да не виждаш редовно другите - е свързано с депресия, а депресията е свързана с умора. "Силата на взаимодействие с други човешки същества и свързване с други може да донесе различна перспектива и да ви даде повече енергия. Научаваме повече за това. Вероятно произвеждаме различни видове мозъчни химикали, които ни правят по-щастливи и ни дават повече енергия, когато свържете се с хората ", казва д-р Кампос. Решете да се събирате с другите поне веднъж седмично. Това могат да бъдат приятели, семейство, съседи или дори нови познати.

Кога проблемът е с ниска енергия?

„Ако умората засяга деня ви“, казва д-р Кампос, „или ако умората е придружена от други симптоми като главоболие, болки в мускулите или ставите, повишена температура или стомашни или пикочни проблеми, е време да посетите Вашия лекар“.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.