TIMESOFINDIA.COM | Последна актуализация на - 10 декември 2019 г., 07:00 IST

01/4 Това е най-доброто упражнение за тонизиране на долната част на тялото

Има различни видове упражнения за долната част на тялото, които могат да помогнат за тонизиране на краката и дупето. Но има един конкретен ход, който може да бъде наречен „Цар“ на всички упражнения за дупето и краката и това е българският разделен клек.

най-доброто

Този ход на долната част на тялото е вариация на клек с един крак и е задължителен, когато се опитвате да отслабнете и да тонизирате долната част на тялото. Ако обичате да правите клекове, тогава със сигурност ще се насладите на това упражнение. Българският разделен клек обаче е сложно движение, което изисква много баланс и координация. Това е причината, поради която повечето хора го правят погрешно.

02/4 Как да направим българския сплит клек по правилния начин

За да изпълните това упражнение ще ви трябва пейка, кутия, стълбище или стол.

Стъпка 1: Застанете на два крака пред здрава пейка или стол. Краката ви трябва да са на разстояние най-малко на бедро един от друг, а ръцете до вас. Раменете и гръбначният ви стълб трябва да са неутрални.

Стъпка 2: Поставете пръстите на левия крак на пейката зад вас. Уверете се, че десният ви крак е изправен.

Стъпка 3: Сега сгънете дясното коляно, стиснете лявото глуте и спуснете таза към земята. Спуснете се, докато предната част на бедрото ви е почти хоризонтална, но се уверете, че коляното ви остава директно над глезена.

Стъпка 4: Отново натиснете дясната си пета в земята, за да изправите дясното коляно и завършете едно повторение.

Стъпка 5: Направете това упражнение 10 пъти, преди да смените крака си.

03/4 Как да направя това упражнение по-предизвикателно

Ако искате да направите това упражнение по-предизвикателно, добавете му тежест. Просто като задържите чифт дъмбели или камбани в ръцете си, ще направите това упражнение по-сложно и ще можете да насочите мускулите на ръцете си само като изпълните това единично упражнение.

04/4 Неща, които да запомните

Едно нещо, което трябва да запомните, докато изпълнявате това упражнение, е, че платформата, на която почива задният ви крак, не трябва да е твърде висока. Не бива да е с височина повече от 10 инча. Ако ще използвате пейка по-висока от тази, тогава няма да можете да изпълните това упражнение правилно и в крайна сметка ще се нараните.