източници

Ако някога сте изследвали етикета на хранителната стойност върху картонена кутия с мляко, вероятно сте забелязали, че повечето видове мляко съдържат захар.

Захарта в млякото не е непременно вредна за вас, но е важно да разберете откъде идва - и колко е твърде много - за да можете да изберете най-доброто мляко за вашето здраве.

Тази статия обяснява съдържанието на захар в млякото и как да идентифицирате продуктите с твърде много захар.

Много хора се опитват да избягват добавената захар - и то с добра причина.

Храните с високо съдържание на добавена захар допринасят с допълнителни калории към вашата диета, без да осигуряват допълнителни хранителни вещества. Те също са свързани с наддаване на тегло и метаболитен синдром, състояние, което увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания (1, 2).

Някои храни обаче съдържат естествени захари.

Ето защо някои продукти, като млечни и млечни млека, показват съдържание на захар в своя хранителен панел, дори ако захарта не е включена като съставка.

Тези естествени захари са основните въглехидрати в млякото и му придават леко сладък вкус - дори когато се пие обикновена.

В кравето мляко и човешкото кърма захарта идва предимно от лактоза, известна още като млечна захар. Не млечните млека, включително овес, кокос, ориз и соево мляко, съдържат други прости захари, като фруктоза (плодова захар), галактоза, глюкоза, захароза или малтоза.

Имайте предвид обаче, че подсладените версии, включително шоколадово мляко и ароматизирани немарачни млека, съдържат и добавена захар.

Повечето млечни и млечни млека съдържат естествени захари като лактоза. Подсладените версии осигуряват и добавена захар.

Съдържанието на захар в млякото варира значително в зависимост от източника и начина, по който е направено - тъй като някои продукти имат добавена захар.

Ето нивата на захарта в 1 чаша (240 ml) от различни видове мляко (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):

  • Човешко кърма: 17 грама
  • Краве мляко (пълномаслено, 2% и обезмаслено): 12 грама
  • Неподсладено оризово мляко: 13 грама
  • Шоколадово краве мляко (обезмаслено): 23 грама (добавена захар)
  • Неподсладено ванилово соево мляко: 9 грама
  • Шоколадово соево мляко: 19 грама (добавена захар)
  • Неподсладено овесено мляко: 5 грама
  • Неподсладено кокосово мляко: 3 грама
  • Подсладено кокосово мляко: 6 грама (добавена захар)
  • Неподсладено бадемово мляко: 0 грама
  • Ванилово бадемово мляко: 15 грама (добавена захар)

Сред неподсладените не млечни сортове оризовото мляко съдържа най-много захар - 13 грама, докато бадемовото мляко не съдържа никаква. Кравето мляко е сравнимо с оризовото мляко с 12 грама.

Като цяло подсладените видове имат много повече захар от неподсладените. Шоколадовото мляко доставя огромен 23 грама само в 1 чаша (240 мл).

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да се ограничи добавената захар до под 10% от общия ви дневен прием на калории - или около 12,5 чаени лъжички (50 грама) при 2000 калории диета (15).

Може да надхвърлите тази граница само с подсладено мляко, ако пиете повече от една чаша всеки ден.

Съдържанието на захар в млякото варира значително в зависимост от източника и дали съдържа добавена захар. Сред неподсладените не млечни сортове оризовото мляко има най-много захар, а бадемовото най-малко. Кравето мляко има малко по-малко от оризовото мляко.

Простите захари във всички видове мляко имат няколко ефекти върху вашето здраве. Те бързо се усвояват и разграждат до глюкоза, основният източник на енергия за тялото ви и основен източник на енергия за мозъка ви (16).

Лактозата в млякото и майчиното мляко се разгражда до галактоза, както и глюкоза. Галактозата е особено важна за развитието на централната нервна система при кърмачета и малки деца (16, 17).

Ако не е напълно усвоена, лактозата функционира като пребиотични фибри, които хранят здравите бактерии в червата. Несвоената лактоза също помага да се подобри усвояването от организма на някои минерали, като калций и магнезий (17).

Гликемичен индекс и мляко

Тъй като всички видове мляко съдържат въглехидрати, те могат да се измерват по гликемичния индекс (GI), скала от 0-100, която показва до каква степен храната влияе върху кръвната захар. Храните с по-нисък GI повишават нивата на кръвната захар по-бавно от тези с по-висок GI.

Фруктозата, която се съдържа в кокосово мляко и няколко ядки, има нисък GI и може да е за предпочитане, ако следите нивата на кръвната си захар или имате диабет (18, 19).

Преглед на 18 проучвания при 209 души с диабет установи, че когато фруктозата се използва за заместване на други въглехидрати, средните нива на кръвната захар спадат с 0,53% за 3 месеца (18).

Въпреки това, фруктозата може да повиши нивата на триглицеридите и да предизвика проблеми с храносмилането като газове и подуване на корема при някои хора (18).

Лактозата, захарта в кравето мляко, вероятно по-малко влияе върху кръвната захар, отколкото другите форми на захар. И все пак, глюкозата и малтозата в оризовото мляко имат висок GI, което означава, че те бързо се усвояват и могат значително да повишат нивата на кръвната Ви захар (19).

Ако следите кръвната си захар, най-добрият избор може да бъде неподсладено бадемово мляко, тъй като в него има малко или никаква захар.

Естествените захари в млякото подхранват тялото и мозъка ви, но някои влияят на кръвната ви захар повече от други. Лактозата в кърмата и млечното мляко е особено полезна за кърмачета и малки деца.