Те са бързи и удобни, но дали са най-добрият избор за закуска, ако искате да поддържате теглото си стабилно?

закуски

  • Неотдавнашно проучване, публикувано в BMJ Nutrition, Prevention & Health, установи, че замяната на нездравословни закуски с ядки може да помогне за предотвратяване на постепенното наддаване на тегло.
  • Включването на ядки във вашата диета е начин да получите повече протеини, витамини и минерали.

Когато получите това 14:00 жаден за закуска, вероятно ще се озовете в търсачката в офиса за нещо солено или сладко. Но ако се опитвате да държите теглото си под контрол, тези опции може да не са най-здравословният залог.

Сега, ново изследване, публикувано в BMJ Nutrition, Prevention & Health, предполага, че има интелигентен избор, ако искате солена закуска: ядки. Съхраняването на орехи или други ядки от дървета, като бадеми, кашу и шам фъстък, в чекмеджето на бюрото ви може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.

В проучването изследователите разгледаха данни от три минали набора от данни (включително 51 529 здравни специалисти от мъжки пол на възраст от 40 до 75 години; 121 700 медицински сестри на възраст от 35 до 55 години и 116 686 медицински сестри на възраст от 24 до 44 години), които питат участниците за упражнения, диета и тегло и навици за лека закуска. Това включва събиране на данни за честотата, през която участниците са яли порция (1 унция) орехи или дървесни ядки или порции фъстъчено масло (една супена лъжица) през предходната година.

Участниците, които са увеличили общата си консумация на ядки с половин порция на ден или 3,5 порции на седмица по време на проучването, са били с 3% по-малко склонни да затлъстеят. По-конкретно закуската с половината порция орехи доведе до 15% по-нисък риск от развитие на затлъстяване, а правенето на същото за други ядки е свързано с 11% по-нисък риск от развитие на затлъстяване.

[Намерете 52 седмици съвети и мотивация, с място за попълване на пробега и любимите ви маршрути с Велосипед за обучение на велосипеди.]

Добавянето на ядки на мястото на други солени или сладки, по-малко здравословни закуски също помага да се предпази от почти един килограм, който хората обикновено печелят годишно, според проучването. Тези, които хапват поне половин порция ядки на ден, а не чипс, преработени меса, пържени картофи или десерти, държат на разстояние от около 0,9 до 1,5 паунда на всеки четири години.

Въпреки че това не звучи много, дори малки количества наддаване на тегло могат да се натрупат през годините.

„Открихме, че умерените промени в ядките са свързани със скромни ползи за теглото. Важното е, че не открихме, че увеличаването на ядките е свързано с увеличаване на теглото, което мнозина, придържащи се към съветите с ниско съдържание на мазнини, биха могли да предскажат предвид голямото количество здравословни мазнини в ядките “, Deirdre Tobias, доктор по медицина, асистент в Харвардското медицинско училище и Харвардското училище за обществено здраве, каза Bicycling.

Сега е важно да се признае, че това проучване е частично финансирано от Института за фъстъци и Комисията за орехи в Калифорния, която очевидно би искала да подчертае ползите от яденето на ядки. И все пак изследването премина през строг партньорски преглед преди публикуването и резултатите попадат в съответствие с предишни изследвания по темата.

Всъщност едно проучване, публикувано в „Затлъстяване“, установява, че хората, които не ядат ядки, качват около 0,9 килограма повече от тези, които консумират ядки два или повече пъти седмично след 28-месечен период на проследяване. Друг мета-анализ, публикуван в Advances in Nutrition, установява, че възрастните, които ядат около 1,5 порции бадеми седмично, намаляват телесното си тегло и LDL (лошия) холестерол в сравнение с тези, които не ядат бадеми.

Нещо повече, диетолозите подкрепят добавянето на ядки във вашата диета: Лори Недеску, M.S., R.D., C.S.S.D., основател на Hungry for Results, се съгласи, че добавянето на ядки към вече добре закръглена диета е много полезно за здравето. Тя добави, че консумирането на около пет порции ядки на седмица е препоръчителното количество.

„Ядките са пълни с мононенаситени мазнини, които се считат за здравословни за сърцето“, каза тя. „Те също така съдържат протеини и витамини и минерали като мед, цинк и витамин Е, които помагат за подпомагане на заздравяването и имунитета - всичко това е чудесно за спортисти.“

Един въпрос обаче се появява доста често: Ядките са богати на мазнини - една порция бадеми съдържа 14 грама мазнини и 164 калории, например - така че как това може да помогне да поддържате теглото си под контрол?

Ядките са пълни с мононенаситени мазнини, които са много засищащи, каза Недеску. Така че, въпреки че ядете добро количество мазнини (и калории) с вашата закуска, те са склонни да ви оставят по-сити, така че не се изкушавате да ударите автоматите за втори кръг.

И все пак е лесно да се прекали, предупреди Недеску.

„Много модерни сурови, вегански, палео, кето барове/енергийни топчета съдържат много порции ядки, което прави закуската изключително калорична и с високо съдържание на мазнини - две неща, които могат да доведат до наддаване на тегло и стомашен дистрес, ако се консумират често“, каза Недеску.

Още нещо, за което трябва да внимавате: захаросани ядки на салати или лакомства. Те добавят към вашата храна прости захари, които могат да допринесат за увеличаване на теглото.

Най-добрият начин да включите ядки е да вземете порция цели, сурови ядки като закуска. По този начин можете да оцените вкуса и задоволителните им качества и да контролирате консумираната порция. Освен това разпространението на ядково масло върху препечен хляб или малка лъжица в овеса също може да бъде чудесно допълнение към храната за повишаване на ситостта.

"В крайна сметка, ядките са изключително полезни за здравето, когато се консумират в естествената им форма и в комбинация с цялостна висококачествена диета", каза Недеску.