Мудни навици на червата? Храносмилателната система не функционира както трябва? Може би трябва да тренирате повече. Обсъждам видовете упражнения, които могат да бъдат полезни за хората, страдащи от запек - включително аеробни упражнения, стречинг и йога.

25 януари 2016 г.

Какво е запек?

Запекът е едно от най-честите храносмилателни оплаквания и се смята, че до 25% от хората в развития свят страдат от него, най-вероятно поради диета с по-рафинирани храни, бездействие и допълнително стрес.

Запекът възниква, когато храната се движи твърде бавно през храносмилателния тракт и твърде много влага се реабсорбира от дебелото черво. Когато това се случи, изпражненията стават сухи и по-трудно преминават. В това състояние те могат да бъдат или големи, или малки и твърде компактни, за да се движат лесно.

Има различни начини за борба със запека, когато страдате от него. Уверението, че сте достатъчно активни и упражнявате, е от ключово значение - като учител по йога и специалист по движение, аз съм наясно с подобренията във вашето здраве и благосъстояние, поддържането на добра форма. Важно е обаче да запомните, че диетата също е важна.

Как да разбера дали имам запек?

Въпреки че повечето от нас ще са го изпитали по едно или друго време, определението за запек не винаги е ясно.

Някои хора изпразват червата си два пъти или три пъти всеки ден, докато за други това е не повече от веднъж седмично. Може да е трудно да се разбере какво е „нормално“. Природните здравни специалисти вярват, че трябва да отваряте червата си поне веднъж на ден, за да останете здрави. Веднъж след всяко хранене ще се счита за идеално.

Лекарят би помислил за запек, ако изпразвате червата си по-малко от три пъти седмично, когато се налага да се напрягате „прекалено“, а самите изпражнения са твърди, сухи и подобни на пелети, малко като заешки тор.

Има и други медицински критерии, използвани за преценка дали имате запек или не. Те включват усещането, че червата е запушена на изхода си, или усещане, че не сте приключили с дефекацията. Също така е вероятно да имате метеоризъм или да се почувствате подути от заклещен вятър.

Често малките диетични промени или ангажирането с по-активен начин на живот могат да доведат до голяма разлика, но проверете всички лекарства, които приемате: някои лекарства - предписани и без рецепта - могат да доведат до запек.

Какво мога да направя?

Диетата играе голяма роля за здравословната функция на дебелото черво. Често можете да се справите с бавните навици на червата и големите (или малките) сухи изпражнения, като се уверите, че ядете много плодове и зеленчуци, много фибри и пиете достатъчно вода (поне 1,5 до 2 литра всеки ден). Налични са и билкови лекарства, които могат да започнат движението на червата.

Заседналият начин на живот и бездействието често могат да доведат до проблеми с храносмилането, а запекът е често срещан резултат.

Упражнението може да се бори със запека, защото помага на храната да се придвижва по-бързо през дебелото черво. Тъй като един от основните симптоми и затруднения при запек са сухите изпражнения, които трудно се пропускат, позволявайки на дебелото черво по-малко време да реабсорбира водата от изпражненията в тялото, може да спомогне за поддържането на меките изпражнения.

Но кое упражнение е най-доброто? Има два препоръчителни подхода, които лесно могат да се комбинират: аеробни упражнения и стречинг.

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения са всякакви упражнения, които ускоряват дишането и увеличават сърдечната честота. Това може да помогне за стимулиране на мускулите на червата. Ефективното свиване на чревните стени е от решаващо значение за лесното придвижване на изпражненията през храносмилателния тракт.

Двайсет до тридесет минути аеробни упражнения всеки ден е добра идея, ако страдате от запек. (NHS има насоки за препоръчителното количество дейности за възрастни.) Разбира се, има много начини за аеробни упражнения и е важно да започнете с нещо, което отговаря на вашите нужди и ниво на фитнес. Опитайте да изберете нещо, което ви харесва и е забавно! Но ако сте загрижени за това колко дейности са подходящи за вас, говорете с Вашия лекар, преди да започнете.

Разхождайки се бързо е чудесно място да започнете. Ако това е твърде лесно, можете да опитате ходене по хълм, скандинавско ходене (което използва цялото тяло) или бягане.

Танците са чудесен начин да раздвижите сърцето и червата си и отново е по-вероятно да използвате и упражнявате цялото си тяло. Може да ви се сторят коремни или латино танци особено полезни, тъй като те насърчават вида течност, кръгови движения през таза и бедрата, които ще масажират вашите вътрешни органи, насърчавайки доброто чревно мускулно свиване.

Отскокът или трамплинът е друга възможност. Това не само е много забавно: като стимулира циркулацията на лимфната течност, подскачането може да осигури подкрепа за имунната и храносмилателната системи. Освен това редуващите се състояния на безтегловност (в горната част на скачането) и двойна гравитация (когато кацнете) предизвикват изпомпващо действие, което може да насърчи функцията на дебелото черво. Ако напреднете в трамплина достатъчно, за да направите някои от по-сложните движения, които изискват от вас да се обърнете с главата надолу, вие също ще получите подобни ползи като инверсиите на йога (вижте по-долу).

Когато тренирате, винаги трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно течности, за да останете хидратирани. Дехидратирането ще влоши вашия запек, а не по-добре. Също така е важно да се отбележи, че твърде многото тежко упражнение може да доведе до диария, така че започнете умерено.

Йога и стречинг

Друг подход за подпомагане на запека е йога и стречинг. Можете да комбинирате някои пози или разтягания с аеробната си активност, като ги използвате като загряващо, както се предлага в Yoga Journal.

Като преподавател по йога в продължение на повече от седем години, специализирана в работата със спортисти, искам да покажа стойността на йога практика (и разтягане), когато се стремя да облекча запека ви.

Първо, една от вероятните причини за запек е стресът. Йога практика може да помогне за справяне със стреса и да ви позволи да се отпуснете. Концентрацията върху тялото ви и разтягането и освобождаването на стегнатите мускули могат да помогнат за облекчаване на вътрешното напрежение и насърчаване на здравословното храносмилане.

Когато сте стресирани, реакцията на битка или бягство на симпатиковата нервна система може да доведе до постоянно и ненужно мускулно напрежение. Това може да предизвика стягане или дисфункция в псоасния мускул. Psoas (който е тазобедрен флексор, свързващ бедрените кости с долната част на гръбначния стълб чрез таза) масажира вашите органи и черва, докато дишате и ходите. Ако тя е стегната и не функционира правилно, това може да окаже влияние върху храносмилането ви. Внимателното разтягане и освобождаване на псоаса като част от вашата йога рутина може да има положително въздействие върху запека ви.

Часовете по йога често насърчават дълбокото дишане. Това последователно изтласква червата и ги освобождава, стимулирайки естествените им контракции. Като практикуващ шиацу съм свикнал да използвам картата на тялото, предоставена от китайската медицина. Тук си струва да се отбележи, че белите дробове и дебелото черво са сдвоени органи и влиянието върху здравословния прием и изпускане на въздух в и извън белите дробове се счита, че има благоприятен ефект върху функцията на дебелото черво. (Записваме с главна буква първата буква на всички органи, както е в „Белите дробове“, за да отбележим, че имаме предвид китайската, а не западната карта на тялото).

Други неща, за които трябва да помислите, когато практикувате йога: обратните завои са насочени към меридианите на стомаха и далака (според китайската медицина) в предната част на тялото. Разтягането им може да помогне за облекчаване на много видове храносмилателни оплаквания. Инверсиите са чудесни за храносмилателни проблеми, тъй като премествате мускулите и органите от обичайната им връзка с гравитацията и изисквате от тях да изследват нови начини на работа: това може да подобри освобождаването и релаксацията, както и да насърчи действията в части от вас, които обикновено са неактивни. (Забележка, моля, работете с опитен учител по йога, особено когато изучавате инверсии.) Извивките се считат за отлични за масажиране на вътрешните органи и винаги се използват като част от „детокс“ последователности. Поздравите на слънцето (от всякакъв вид) последователно компресират и разтягат червата, докато се движите многократно през гръбначния огъване и разтягане. Това подпомага естествените контракции на червата.

Кога трябва да тренирам?

Най-добре е да оставите малко време между ядене на храна и упражнения - в идеалния случай час - въпреки че това зависи от това колко сте изяли. Когато ядете, притокът на кръв се увеличава към храносмилателните органи и стомашно-чревния тракт. Когато тренирате, че кръвният поток е концентриран другаде.

Колкото повече кръвният поток може да бъде концентриран по подходящ начин върху храносмилателната система, толкова по-силни са мускулните контракции на дебелото черво и по-малко вероятно е да страдате от запек.

Страхотен блог, който трябва да разгледате, е - Ръководство за начинаещи с храна: Какво да ядете преди 5K или 10K бягане - то навлиза в много по-подробни подробности за това колко да ядете и кога, преди бягане (но може да се отнася за всеки аеробен дейност).

Резюме

  • помислете какви фактори могат да повлияят на вашия запек
  • уверете се, че тренирате
  • опитайте аеробни упражнения или йога и разтягане, или комбинирайте двете, като използвате разтягането като топъл пух.

  • не забравяйте да пиете, когато тренирате
  • не оставайте неактивни и заседнали
  • не тренирайте веднага след хранене
  • не прекалявайте с упражненията - прекалено многото усилено упражнение може да доведе до диария

Все още се нуждая от помощ?

запек
Ако все още се чувствате така, сякаш имате нужда от нещо, за да започнете движението на червата, най-добрият билков съвет на нашия диетолог Али е Linoforce. Той съдържа ленено семе, покрито със сена и франгула и е лицензиран билков лек за облекчаване на запек. Дъвчете гранулите добре и ги приемайте с много вода.

Къде да закупите гранули Linoforce на местно ниво

Нуждаете се от помощ за облекчаване на запека?

„Използвам продукта от много години, той е отличен.”

За да намерите местни независими магазини във вашия район, които продават гранули Linoforce, просто напишете пощенския си код по-долу.