диета

В този член

В момента, с увеличаване на времето за използване на екрана и вероятно липса на редовна рутина, може да откриете, че не спите толкова добре, колкото искате. Може да се мятате, когато удряте сеното, разбърквате периодично през цялата нощ или се събуждате по-рано, отколкото е приемливо. Можете също така да бъдете раздразнителни и да се справите с нежелани хранителни желания.

И така, защо се случва това? Е, нашите телесни часовници се контролират от циркадни ритми, които се влияят от светлината и тъмнината. Тези циркадни ритми са причината да се чувстваме будни сутрин и сънливи през нощта (или поне причината да се чувстваме така). Всъщност изследователите вярват, че имаме различни "часовници", управляващи биологичните процеси в черния ни дроб, червата и дори сърцето, които се управляват от един всеобхватен главен часовник, наречен Suprachiasmatic Nucleus (или SCN за кратко). Сега циркадните ритми не са нещо ново, но на срещата на върха на глобалния уелнес беше прогнозирано, че тази година уелнес светът ще се фокусира върху здравето на циркадния ритъм. Защо? Като начало, дигиталната ера - със синята си HEV светлина, излъчвана от нашите телефони, излишните срещи за мащабиране, светлинното замърсяване през нощта и нетърпението на Netflix до ранните часове - нанесе хаос на нашите естествени циркадни ритми.

Всички знаем колко важен е сънят за нашето тяло, за да се възстанови и затова призовахме четирима експерти да се нулират в една област от процъфтяващата тенденция, наречена Циркадната диета. Те разкриват как можем да ядем пътя си към плавно протичащи циркадни ритми, което от своя страна води до по-добър нощен сън, по-щастливо настроение и още по-чиста кожа.

Циркадната диета: какво е това?

„Казано по-просто, циркадната диета или „диетата на телесния часовник“ е ограничен във времето начин на хранене, работещ в синхрон с вътрешния часовник на тялото ви, " обяснява Джесика Шанд, Naturopathic Nutrition Coach и основател на eatnourishandglow.com. "Например, това би означавало да ядете през светлата част на денонощието, в рамките на прозорец от 12 часа или по-малко, а след това да не ядете изобщо и да постите през останалата част от деня. Обикновено това означава да ядете по-големите си ястия в началото на деня и да направите последното си хранене за деня по-малко и по-леко."

Циркадната диета или „диетата на телесния часовник“ е ограничен във времето начин на хранене, работещ в синхрон с вътрешния телесен часовник на тялото ви.

Ползите от циркадската диета

Джон Денорис, учен по упражнения и основател на Club 51, препоръчва този тип диета на глад на своите клиенти вече повече от пет години. "Предимствата включват подобрено здраве, загуба на тегло, по-добра функция на червата и, разбира се, по-добър сън," казва той на Бирди. "Другите предимства включват подобрена бдителност и намален глад."

Диетологът Ким Пиърсън добавя това "има много ползи от гладуването, включително подобрено възстановяване на клетките, намаляване на оксидативния стрес и възпаление (което води до ползи против стареене) и защита от сериозни заболявания."

Друго предимство на гладуването е, че то може да помогне за подобряване на храносмилането ни. Джо Уебър, практикуващ аюрведа и ръководител на билковото образование в Pukka Herbs, обяснява, че "циркадната диета поддържа и нашата вътрешна икономка на червата! Мигриращият двигателен комплекс (MMC) се активира на всеки 90 минути и инициира почистваща вълна на храносмилателния ни тракт - само ако няма храна. Трябва да оставим около 4 до 5 часа между храненията, за да работи правилно, и около 12-часов период през нощта. "

„На всеки 90 минути, когато не ядете, се чува буботене, което е MMC в действие“, обяснява Уебър. "Изследванията продължават, но се предполага, че MMC съществува за почистване на храносмилателния тракт от остатъчна храна, секрети и клетъчни отпадъци. Смята се също, че помага за предотвратяване на натрупването на бактериални популации в тънките черва. По този начин MMC е като нашата лична икономка, която почиства бактериите и остатъците от последното ви хранене и следователно трябва да се грижи за тях. "

"Правилата" на циркадната диета

Ако се интересувате от спазването на диетата, тогава Пиърсън отбелязва, че "принципите са изложени подробно в Циркадния кодекс, написан от д-р Сачин Панда, водещ експерт в областта на изследванията на циркадния ритъм."

Циркадната диета е по същество форма на периодично гладуване. „Представете си първото си хранене за деня - закуска или дори кафе - това отваря вашия„ прозорец за хранене “, казва Денорис. „Колкото по-рано приключите с храненето, толкова по-добре - изследванията показват, че инсулиновият отговор е по-добър през първата половина на деня и по-лош през втората половина. Ако първото ви ядене е взето в 10 часа сутринта, трябва да приключите с храненето до 20 часа за 10-часов прозорец, като работите към евентуално 18 часа. завършете за 8-часов прозорец. Приключването на храненето по-рано помага за производството на мелатонин и следователно за съня. "

Целта е пълноценна закуска-според Satchin Panda това трябва да включва фибри, постни протеини и здравословни мазнини. От другата страна, Денорис отбелязва, че вечерята сигнализира за края на храненето ви-това позволява на тялото да премине в режим на възстановяване и подмладяване. Тук се препоръчват протеини и зеленчуци.

Пиърсън се съгласява и винаги препоръчва "опитвате се да ядете най-малко четири часа преди лягане и избягвате нишестените въглехидрати по време на вечерята си, което може да доведе до нарушаващи съня катастрофи на захар."

Що се отнася до спецификата на избраните от вас храни, Шанд предлага ядене на разнообразни цветни зеленчуци при всяко хранене за техните "фитохимични и антиоксидантни ползи".

"По отношение на протеините това може да включва домашни птици от свободно отглеждане, яйца, натурално или гръцко кисело мляко, риби като дива сьомга", казва Шанд. „За вегетарианците добрият протеинов източник може да включва комбинация от неща за постигане на оптимално количество протеин - например киноа, леща, ядки, семена, пълнозърнести храни и боб.“

Що се отнася до напитките, Shand препоръчва да се изрязват колкото е възможно повече стимуланти, включително кофеин и алкохол, тъй като те могат да повлияят на часовника на тялото ви. "Да останеш постоянно хидратиран през целия ден, като пиеш филтрирана вода и се стремиш да пиеш препоръчителното количество от приблизително осем чаши всеки ден, също ще помогне, "казва тя.

Отвъд диетата: Настройте своя циркаден ритъм

Изследванията на циркадните ритми продължават и надхвърлят само диетата. Ето някои бързи и лесни начини за бърза настройка на вашите циркадни ритми: