Бъдете добри към дебелото черво с тези здравословни храни

  • Яжте разнообразни храни, богати на фибри
  • Консумирайте по-малко червено месо, включително преработени меса
  • Включете повече калций и витамин D във вашата диета
  • Знайте предупредителните знаци за проблеми с дебелото черво

Дебелото черво е удивителен орган, който работи денонощно, смила всичко, което ядете, и изпраща отпадъчни продукти до крайната им дестинация.

През повечето време дебелото черво се отдръпва тихо. Но не го приемайте за даденост! Дебелото черво зависи от вас, за да го поддържате възможно най-здравословно. Диетата с високо съдържание на фибри с хранителни вещества може да помогне. Това може да поддържа стените на дебелото черво здрави, а също така да предотврати рак и други състояния като запек и дивертикулит.

Опознайте дебелото черво

Дебелото черво - понякога наричано дебелото черво или дебелото черво - е около пет фута дълго и три инча в диаметър. Той е в средата на храносмилателния тракт на тялото ви, сгушен между тънките черва и ректума.

Храната постъпва в дебелото черво от тънките черва, които абсорбират повечето витамини и минерали от това, което ядем и пием. Дебелото черво създава изпражнения и го изпраща до следващата си спирка, ректума.

Обогатете диетата си с фибри

Адекватният прием на фибри е от съществено значение за здравото дебело черво. Фибрите имат редица ползи за здравето, включително нормализиране на функцията на червата и предотвратяване на запек.

Всеки ден възрастните жени трябва да консумират 25g, а мъжете 38g фибри.

Всеки ден възрастните жени трябва да консумират 25 грама (g), а мъжете 38 g фибри. За да постигнете целта си, опитайте да включите храни, богати на фибри, включително:

  • Плодове, като авокадо (10g/чаша), малини (8g/чаша), круши (6g/чаша), ябълки (4g/чаша), банани (3g/среден банан)
  • Зеленчуци, като брюкселско зеле (4g/чаша), моркови (3,5g/чаша) и броколи (2,5g/чаша)
  • Бобови растения, включително леща (15g/чаша), нахут (12,5g/чаша) и боб (11g/чаша)
  • Пълнозърнести храни, включително овес (16g/чаша), киноа (5.2g/чаша) и кафяв ориз (3.5g/чаша)

Проследявайте приема на фибри за известно време, за да видите как се справяте - четенето на етикетите на храните може да ви помогне. Започнете, като замените преработените храни, като бял хляб и ориз, с пълнозърнести продукти. След това добавете фибри под формата на плодове, зеленчуци или бобови растения. Увеличете само с една порция наведнъж и след това изчакайте няколко дни, преди да добавите още. Това може да помогне за предотвратяване на дискомфортни странични ефекти, като газове и диария.

Ами добавките с фибри?

Яденето на диета, богата на фибри, е най-добрият начин да си набавите дневното препоръчително количество от това важно хранително вещество. Това е така, защото богатите на фибри храни съдържат допълнителни витамини и минерали, които добавките не съдържат.

Ако имате проблеми с постигането на ежедневната си цел, дори и при хранене на здравословни храни, добавките с фибри могат да бъдат полезни.

Но ако имате проблеми с постигането на ежедневната си цел, дори ако ядете здравословни храни, добавките с фибри могат да бъдат полезни, като се имат предвид следните съвети:

  • Започнете с малки количества, за да сведете до минимум проблемите с бензина
  • Пийте много течности всеки ден
  • Говорете първо с Вашия лекар, ако имате чревни проблеми, като анамнеза за запушване на червата или болест на Crohn. По същия начин, ако приемате лекарства (дори аспирин), тъй като добавките с фибри могат да взаимодействат с тях.

Ограничете червеното месо и преработеното месо

Американското общество за борба с рака отдавна препоръчва диета, която ограничава преработеното месо и червеното месо. Позовавайки се на изследвания от Световната здравна организация, експертите отбелязват, че:

  • Яденето на 50 грама (около четири ленти бекон или едно хотдог) от преработено месо всеки ден увеличава риска от колоректален рак с 18 процента.
  • За червеното месо има данни за повишен риск от рак на дебелото черво, панкреаса и простатата.

Това не означава, че трябва да се закълнете завинаги филе, наденица и салам. Но ако консумирате тези видове храни всеки ден или повечето дни от седмицата, може би е време да помислите за промяна. Опитвам:

  • Яденето на повече пиле и риба
  • Експериментиране с рецепти на растителна основа
  • Включване на други добри източници на протеини във вашата диета, като ядки, семена, боб, леща, грах и пълнозърнести храни

Консумирайте повече калций и витамин D

Американското онкологично дружество казва, че получаването на препоръчителните дневни количества калций и витамин D може да помогне за намаляване на риска от колоректален рак.

Препоръчителното количество калций за повечето възрастни е 1000 милиграма (mg) на ден и се увеличава до 1200 mg на ден за жени над 50 години и мъже над 70 години. Добрите източници на калций включват:

  • Мляко и млечни продукти. Чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа 45 mg калций, чаша обезмаслено мляко има 300 mg, а унция сирене чедър има 200 mg.
  • Бадемите имат 160 mg на половин чаша.
  • Тофу има 435 mg на половин чаша.

Колко витамин D ви е необходим зависи от много фактори, включително вашата възраст, раса и излагане на слънце. Ежедневният прием на витамин D от 1000–4000 международни единици (IU) трябва да е достатъчен за повечето хора.

За да увеличите витамин D с храните, които ядете, опитайте да включите повече:

  • Уловена дива сьомга, която има почти 1000 IU на порция от 3,5 унции, и консервиран тон, който има около 250 IU на порция от 3,5 унции
  • Яйчни жълтъци, които съдържат по 37 IU витамин D всеки
  • Масла от треска и рибен черен дроб, които имат около 450 IU на чаена лъжичка

Калцият и витамин D имат допълнителната полза от насърчаването на здравето на костите. Проверете етикетите на вашите храни - някои зърнени храни и портокалов сок често са обогатени с тези ценни витамини и хранителни вещества.

Познавайте предупредителните признаци за заболяване на дебелото черво

Това, което ядете, има голямо влияние върху здравето на дебелото черво. Но това не е единственият фактор - вашата фамилна история, физическа форма, възраст и консумация на алкохол също играят роля. Следните симптоми могат да показват проблеми със здравето на храносмилателната система:

  • Постоянна промяна в навиците на червата, включително диария или запек, или промяна в консистенцията на изпражненията
  • Ректално кървене или кръв в изпражненията
  • Чести коремни спазми, газове или болка
  • Усещане, че червата ви не се изпразват напълно
  • Кръв в изпражненията
  • Необяснима загуба на тегло
  • Умора, умора или слабост

Като поддържате цялостен здравословен начин на живот и говорите с Вашия лекар за всякакви свързани симптоми, можете да бъдете сигурни, че правите всичко възможно, за да поддържате дебелото черво щастливо през следващите години.

Намерете лекар

Ако сте загрижени за здравето на дебелото черво, говорете с Вашия лекар. Диетологът от Провидънс може да ви помогне да разработите диета, която е богата на хранителни вещества и фибри, за да ви помогне да поддържате здраво дебело черво. Можете да го намерите в нашия указател на доставчика. Или можете да потърсите лекар за първична помощ във вашия район.

Имате ли любима богата на фибри рецепта за здравословно дебело черво? Споделете го с #colonfriendlyfoods @psjh.

Свързани ресурси

Тази информация не е предназначена като заместител на професионалната медицинска помощ. Винаги следвайте инструкциите на вашия медицински специалист.

за автора

Ние всички сме за храна! Екипът на Providence Nutrition обича да говори и да споделя нашия опит за това как да ви помогне да намерите правилната диета, видове храни и тактики за поддръжка, които да ви помогнат да живеете пълноценно. като същевременно се наслаждавате на най-добрите храни, които майката природа може да предложи.

Предишна статия

зарадвайте

Не позволявайте възрастта да повлияе на здравето на устната кухина. Научете как да поддържате здрава уста с напредването на възрастта и коя или.

Следваща статия

След шокираща диагноза, Ричард Айдем се нуждае от трансплантация на сърце. Прочетете за пътуването му и мотивите.