фазите

Това са най-често срещаните отговори, които получавам, когато питам нови клиенти, които търсят загуба на мазнини, от колко време работят за постигането на тази цел.

Безброй жени споделиха с мен, че работят цяла вечност за загуба на мазнини. Те не са постигнали желаните от тях резултати, което ги кара да продължават да спазват диети - и обикновено с подчинени усилия - в продължение на много месеци или дори години. Има поне няколко проблема с този подход.

Първо, докато диетите не трябва да бъдат нещастни, често са неудобни. Опитът да прокара дискомфорт за няколко месеца е приемлив, но според моя опит диетичните усилия обикновено отслабват при повечето хора след около дванадесет седмици.

На следващо място, не всеки сезон от годината позволява практикуване на фантастичен избор на хранене, което обикновено е необходимо за постигане на резултати в разумен срок. Например, лятото може да е по-социално или да включва ваканции, докато зимите могат да включват празници и семейни събирания. Поради това опитите за диета за дълги периоди от време често не са успешни. Резултатите са склонни да идват много бавно, което работи чудесно за някои хора, но разочарова други и ги кара да се откажат.

Ако диетата за това, което се чувства завинаги, не дава резултатите, които търсим, какъв е отговорът? Планирани фази на поддръжка.

Какво е фаза на поддръжка?

Фаза на поддръжка означава да поддържате текущото си тегло.

За да разберете най-добре фазите на поддръжка, е важно да разберете енергийния баланс. В контекста на този разговор „енергия“ означава калории.

Енергиен баланс означава, че консумирате около толкова енергия, колкото изразходвате. Да си в енергиен баланс означава, че консумираш достатъчно енергия и изразходваш достатъчно енергия, за да поддържаш сегашното си тегло. Енергийният баланс е мястото, където искате да бъдете за вашата фаза на поддръжка.

Енергиен дефицит (или отрицателен енергиен баланс) означава, че консумирате по-малко енергия, отколкото изразходвате. Вашият енергиен дефицит може да дойде от намаляване на количеството енергия, което консумирате, или от увеличаване на енергийните ви разходи чрез упражнения и движения или от комбинация от двете. Редовното изпадане в енергиен дефицит с течение на времето ще доведе до загуба на тегло.

За загуба на тегло е необходим енергиен дефицит.

Излишък от енергия (или положителен енергиен баланс), от друга страна, означава, че консумирате повече енергия, отколкото изразходвате. Редовното присъствие на енергиен излишък с течение на времето ще доведе до наддаване на тегло.

Как фазите на поддръжка ускоряват резултатите

По някое време може да сте чували някой да говори за диета, която забавя метаболизма им. Докато регулирането на диетите по време на диета със сигурност се случва, нещо също толкова важно, което жените често пренебрегват, е колко приятно може да се почувства диетата, както физически, така и психически.

Диетата изисква сила на волята, усилията, планирането, подготовката и толерантността към известен дискомфорт. Освен това диетата може да засили енергията ни и да попречи на способността ни да тренираме толкова силно, колкото ни се иска. Макар че тези неща обикновено могат да се очакват по време на фаза на диета, те започват да взимат своето.

В допълнение към увеличаването на метаболизма отново, вземането на диета за почивка, за да се съсредоточите върху поддръжката, може:

  • Повишете енергията, която често намалява по време на диетичния процес.
  • Възстановете способността си да тренирате усилено, което често отнема малко удар по време на диета.
  • Дайте почивка, която да ви помогне да се подготвите психически за следващата фаза на диета (ако е приложимо).
  • Позволяват ви да участвате пълноценно в събития и сезони, в които не искате да спазвате диети (ваканции, празници, стресиращи периоди на работа, финали в училище и т.н.)

Препоръки за фазите на диета и поддръжка

Диетата (т.е. да бъдете в енергиен дефицит) осигурява най-добри резултати, когато усилията за загуба на мазнини са фокусирани за кратки периоди от време, последвани от умишлена фаза на поддръжка, и след това повтаряне на този процес при необходимост. Този подход позволява на някой да види резултати, които могат да натрупат инерция за успех и да му помогнат да продължи да работи.

Препоръчваме ви да бъдете в енергиен дефицит за не повече от три последователни месеца и след това да направите почивка, за да върнете приема на храна към или близо до вашия енергиен баланс (поддръжка) за един до три месеца, преди отново да направите диета. Колко точно ще продължи фазата ви на поддръжка зависи от това колко голям дефицит сте имали и как се чувствате. Добър принцип е, че колкото по-голям е енергийният дефицит, толкова по-дълго ще искате да се съсредоточите върху поддръжката.

Когато обмисляте кога да се съсредоточите върху загубата на мазнини, опитайте се да изберете два или три месеца, където ще можете да се съсредоточите върху диетите, тренировките, възстановяването и съня по най-добрия начин, по който можете.

Въпреки че животът винаги ще ни хвърля криви топки, най-добре е да планирате фазата на загуба на мазнини по време, в което не предвиждате допълнителен стрес, промени или ангажименти, които могат да попречат на способността ви да постигнете целта си.

Помислете за планиране на фазите на вашата поддръжка през по-натоварените периоди от живота ви. Например, можете да планирате фаза на поддръжка по време на сезона, когато сте преподавател, или по време на данъчния сезон, ако сте CPA. Може да помислите за планиране на фазата на вашата поддръжка по време на почивката или през празниците.

Запомнете: простото поддържане може да бъде огромна печалба.

Успешното поддържане ще ви помогне във фазата на диета, която ще ви доближи до целта ви за загуба на мазнини.

Как да разбера енергийния си баланс?

Ако сте имали енергиен дефицит, увеличаването на приема на храна за поддръжка е толкова просто, колкото включването на една до две допълнителни порции диетични мазнини на ден, както и една до две допълнителни порции въглехидрати на ден за две до три седмици.

В края на тези две до три седмици забележете как се чувствате и помислете да повторите този процес, като добавите още една до две порции диетични мазнини на ден, както и една до две порции въглехидрати на ден за още две до три седмици. Това ръководство е дадено, ако приемете, че консумирате оптимални количества протеин. Ако не, може да помислите и за увеличаване на приема на протеин.

Продължавайте да увеличавате приема на храна, докато теглото ви се стабилизира. След като вече не губите или напълнявате в рамките на две до три седмици, това е вашата фаза на поддръжка.

Имайте предвид, че може да забележите, че теглото ви се увеличава с няколко килограма, когато първоначално спрете диетата и започнете да консумирате повече храна. Това е нормално и очаквано, така че не се паникьосвайте и намалете приема на храна. Фазата на поддръжка е също толкова важна за вашия дългосрочен успех, колкото и фазата на диета. Придържайте се към настоящия си прием за две до три седмици и малкият прилив на кантара трябва да се върне надолу.

Не забравяйте, че малко по-голямото число по скалата не означава непременно, че печелите телесни мазнини; вероятно е от по-голям обем храна или тегло на водата. Ако това не се върне по време на фазата ви на поддръжка, бъдете сигурни, че ще отпадне веднага щом отново намалите приема на храна за следващата фаза на диета.

Също така е важно да се спомене, че колкото повече храна можете да консумирате по време на фазата на поддържане без натрупване на мазнини, толкова по-добре. Това ще осигури много повече място за мърдане по време на следващата фаза на диета. Тоест, ще ядете повече храна, докато все още сте в енергиен дефицит, което може да направи диетичния процес много по-удобен, което води до подобрена последователност и следователно, по-добри резултати.

Ще се върна ли?

Едно от най-големите притеснения, които чувам по отношение на фазите на плановата поддръжка, е страхът от загуба на постигнатия напредък. Поддръжката е просто консумирането на малко повече храна, за да поддържате текущото си тегло; обаче изборът да се отдадете на точката, в която се намирате в енергиен излишък достатъчно често по време на планирана фаза на поддръжка, ще доведе до увеличаване на теглото, така че е важно да намерите своето сладко място, без да прекалявате.

Фазите на поддръжка са изключително неизползван инструмент, от който толкова много жени могат да се възползват. Позволяването на почивка на диета може да се почувства толкова добре, особено когато е точно във вашия уникален живот. Простото поддържане може да бъде голяма печалба и може да ви настрои да преминете към следващата си диета, чувствайки се освежени и мотивирани отново.

Омръзна ли ви да изпробвате всеки диетичен план и програма за упражнения под слънцето?

Регистрирайте се за този БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс и ще научите как да:

  • Изкопайте диета завинаги и все пак получавате невероятни резултати Упражнявайте по-малко и се чувствам по-добре от всякога Знаете точно какво да правите във фитнеса (и какво да не правим) Останете последователни дори ако сте заети, ранени или немотивирани Научете прости, но важни стратегии за да направите резултатите си последни

Стъпка завинаги от диетата и упражненията с влакчета

Време е да постигнете най-добрите резултати в живота си - без да се чувствате лишени от храните, които обичате - или да се изтощите с упражнения.

Този безплатен курс включва видеоклипове, инструменти и ресурси за изтегляне и версия на подкаст, за да можете да научите в движение.