циклирам

Преди Carb Cycling

Вече около 5 години живея палео-иш начин на живот. От тези 5 години 3 от тях са с ниско съдържание на въглехидрати и аз съм бил в кетоза по-често, отколкото не. Ползите, които видях от намаляването на въглехидратите/кето, бяха много. Повече енергия, по-малко глад, намаляване на възпалението, умствена яснота и малко загуба на тегло също. Бях закачен.

Когато преминах за първи път на кето, отидох с главата до изчерпване на въглехидратите. Ядох много ниско съдържание на въглехидрати, за да изчерпа гликогена, съхраняван в черния ми дроб и да се отърва от всякаква глюкоза, циркулираща в кръвта ми. Това би принудило тялото ми да използва съхранено гориво за телесни мазнини и би ме поставило в метаболитно състояние, известно като кетоза. За 10 дни консумирах само 20 g въглехидрати, съчетани с тренировки, за да изразходвам всички запаси от гликоген в тялото. След това започнах да прилагам сладки картофи по време на тренировки. Чувствах се чудесно, видях страхотни резултати ... обаче, някъде по линията, изпаднах във въглехидратната фобия (страх от всички въглехидрати), която консумира кето пространство.

Започнах да избягвам нишестените зеленчуци и плодове като чумата. Всичко беше чудесно и страхотно, докато просто вече не се чувствах чудесно. Това корелира с преместването от Хавай във Вирджиния и пускането на следващата ми книга (прочетете СТРЕС). По време на тренировките се чувствах плоско и чувствах, че гладът ми е ненаситен. Можете да прочетете повече за хормоните на глада тук.

Важно е да разберете, че кето е хорметичен стрес (вижте хормезида), като тренировка, студени спадове, сауна или гладуване. Полезно за вас, но и малко стресиращо за тялото ви. Стрес, който обикновено се изгражда устойчиво. Ключова дума: ОБИЧАЙНО. Обикновено не е проблем, но може да бъде, когато се комбинира с други фактори, като супер стресова работа, развод, преместване и др. Тъй като оста HPA (хипоталамус, хипофиза, надбъбречна жлеза) играе толкова голяма роля в регулирането на кръвната захар, като стабилната кръвна захар е важна за здравето на хормоните.

Надбъбречните жлези обаче също имат своята роля в изгарянето на мазнини и през определени сезони от живота, или за някои хора, това просто не работи. Ако се чувствате така, сякаш никога не преодолявате симптомите на кето грип (умора, мозъчна мъгла, сухота в очите и устата) ... тогава кето може да не е подходящо за вас.

Когато научих за въглехидратите от Leanne Vogel - имаше смисъл! И така, ето как прилагам въглехидратното колоездене към палео/кетогенната си диета с ниско съдържание на въглехидрати и защо тя работи за мен.

Колоезденето с въглехидрати означава, че редувате приема на въглехидрати ежедневно, седмично или месечно. Целта е да се определи времето за прием на въглехидрати, за да се осигури максимална полза (или гъвкавост) и да може да се изключат, когато не са необходими. Добро правило е да добавяте 50 грама пълноценни въглехидрати в един ден. Може да се разпространява през целия ден или с едно хранене.

За мен основната полза е МЕТАБОЛИЧНАТА ГЪВКАВОСТ. Способността да изгаря мазнините като гориво и глюкозата като гориво и да превключва безпроблемно между двете. Това ми дава гъвкавост да консумирам въглехидрати преди тежка тренировка за допълнителна енергия или около определени дни от цикъла ми, обикновено след овулацията (дни 18 или 19), за да поддържам тялото си допълнително отпуснато и способно да произвежда достатъчно прогестерон. Понякога, ако началото на менструацията ми се чувства грубо, или особено ако съм бил допълнително стресиран, ще въведа друг въглехидрат около 28 до 1 ден от моя цикъл.

Ако графикът ми за тренировки е наистина интензивен, включително повече от 2 тренировъчни дни с висока интензивност седмично, ще направя въглехидрати през нощта преди всяка тренировка.

Друг път следвам интуитивен подход, когато огладняя и никакво количество мазнини или протеини не задоволяват този глад, планирам хранене с въглехидрати. Всъщност не съм слаб човек, но понякога изпитвам нисък лептин и ако имам само едно, пълноценно въглехидратно хранене, ме удовлетворява толкова много, че често постим на следващия ден.

Чувствам, че метаболитната гъвкавост по-адекватно имитира шаблона на предците и това ми позволява да не се страхувам от въглехидрати, а по-скоро напълно да разбера мястото им в диетата ми и как подхранват тялото ми. Метаболитната гъвкавост е нещо, което обхващам подробно в следващата си книга Made Simple (поръчайте тук). Също така обяснявам как тялото ни използва всеки макронутриент за гориво и защо определени дейности изискват определени източници на гориво.

Знам, че се чувствам по-добре, когато имам гликоген, съхраняван в мускулите ми, за да полагам усилия във фитнеса. Също така чувствам, че тялото ми се чувства по-балансирано по време на стрес, когато вдигам малко въглехидратите си. Периодите ми също са по-добри. Но това е фина граница, ако направя пълноценно преглеждане на въглехидрати, това вече не е полезно. Наистина процъфтявам с НАЙ-много нисковъглехидратна, високобелтъчна и богата на мазнини диета, това е началната база. Но усещам предимствата от използването на въглехидрати, а също така се радвам на гъвкавостта, която позволява при социални ситуации и пътувания.

Това, че сте метаболитно гъвкави означава, че можете да ядете тежко въглехидрати и да не гладувате 2 часа по-късно. Това означава, че можете да ядете сладък картоф за вечеря, но лесно на следващия ден. Това означава да не се чувствате махмурлук, когато сте без кетоза. Това означава, че тялото ви може ефективно да използва въглехидрати или мазнини!

Кой не е за

Ако все още сте изключително чувствителни към въглехидратите и изпитвате големи колебания в кръвната захар, когато консумирате дори цели хранителни въглехидрати, тогава може да задържите това, докато регулирате кръвната си захар. Друга концепция, която разглеждам задълбочено в следващата си книга.

7:30 ч. Събудете се, пийте вода

8:00 ч. Пийте чай от чага или кафе без пръски бадемово мляко

9:00 ч. -10: 00 ч. Тренирайте

10:45 ч. Пилешки крилца с кейл, авокадо и дресинг за първична кухня

15:00 ч. Шепа орехи и 85% чипс тъмен шоколад

18:00 ч. Печена сьомга със аспержи и половин печен сладък картоф

Следващия ден

7:30 ч. Събудете се, пийте вода

8:00 ч. Пийте билков чай, обикновено кафе или кафе без кафе с мляко от кашу

9:00 ч. -10: 30 ч. Тренирайте

12:00 ч. Пържени яйца, бекон и авокадо

17:00 ч. Пържола, печени броколи и шепа ядки

20:00 ч. Сънливо време

7:30 ч. Събудете се, пийте вода

8:00 ч. Пийте чай Чага с пръскане бадемово мляко

9:30 ч. Черен дроб с резенчета ябълка

14:00 ч. Протеинов шейк и шепа ядки

Когато приемам храна с по-високо съдържание на въглехидрати, тя обикновено е храна с по-ниско съдържание на мазнини. Не е без мазнини, просто с по-ниско съдържание на мазнини от обикновено.