Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 1 юли 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 30 октомври 2015 г..

Хората имат най-различни причини да работят и развиват чиста телесна маса. Спортистите се интересуват от изграждане на мускули, за да подобрят представянето си на терена. Културистите искат мускулен растеж за тази спечелена трофей физика. За нас, обичайните майтапи и джейнс, които се борят да намерят достатъчно време за диета и тренировка, това може да бъде толкова просто, колкото да изглеждаме отслабващи и да изглеждаме слаби.

Каквито и да са причините, неотдавнашните проучвания доведоха до голяма степен, че изграждането на чиста телесна маса (LBM) има ползи за здравето далеч отвъд естетиката и спортните постижения. Достатъчните количества LBM всъщност са от решаващо значение за изграждането на здравословен живот над дългосрочен.

Това не означава, че трябва да тренирате два пъти на ден за вдигане на тежки тежести. Мъже или жени, млади или стари, всеки може да се възползва от увеличената чиста телесна маса. Ето четири важни ползи за здравето, които получавате от развитието на вашата чиста телесна маса.

1. Лека телесна маса се бори със затлъстяването

защо
В свят, в който повече от 2/3 от американците имат твърде много мазнини се считат за наднормено тегло или затлъстяване, е трудно да се избегне реклама, която гарантира загуба на тегло за X брой седмици, или нова техника на тренировка, която обещава да откъсне мазнините от вашата рамка, или тази нова диета, която обещава да увеличи метаболизма ви и да изгори телесните мазнини.

Повечето от тези подходи за бърз достъп обаче не успяват да отговорят на основния проблем, свързан с увеличаването на теглото: става дума за калории в сравнение с излезлите калории. Според изследване на д-р Робърт Улф (курсивът е добавен):

Развитието на затлъстяването е резултат от енергиен дисбаланс за продължително време. Следователно ефект върху енергийния баланс може да бъде постигнат чрез промяна или на енергийния прием, или на разхода на енергия.

- AJCN: „Недооценената роля на мускулите в здравето и заболяванията

„Енергиен дисбаланс“ в този контекст се отнася до консумация на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Правете това за достатъчно дълъг период от време и ще напълнеете. Натрупайте достатъчно мазнини за дълъг период от време и можете да станете наднормено тегло или затлъстяване.

„Енергиен прием“ се отнася до това колко калории консумирате чрез ядене и пиене, с други думи, вашата диета. За това си мислят много хора, когато се замислят намаляване на калориите.

Въпреки това, неговите „енергийни разходи“, при които наистина можете да направите голям ефект върху балансирането на калориите и калориите, и това е причината да развивате Чистата телесна маса е толкова важна.

Чистата телесна маса е свързана с вашата Базална скорост на метаболизма (BMR) - количеството калории, които изгаряте в покой. Колкото по-голямо количество LBM имате, толкова по-голям е вашият BMR. Това означава, че хората с по-големи количества чиста телесна маса ще имат по-голям енергиен разход, без да правят нищо, помагайки да се избегне дисбалансът на калориите и в крайна сметка затлъстяването.

2. Чистата телесна маса Ви помага да се борите с болестта

Когато се разболеете и тялото ви се стресира, имунната система на вашето тяло бива изстреляна на висока скорост. Когато това се случи, хранителните нужди на тялото ви се променят. За да подпомогне имунната система и да допринесе за възстановяване, тялото ви се нуждае от протеини - и то много. Диетата сама по себе си няма да осигури количеството протеин, необходимо за защита срещу заболяване. Къде тялото ви ще намери резерви от протеини? Вашата чиста мускулна маса.

Например при жертви на изгаряне нуждата от повишен протеин може да се увеличи неимоверно: около 4 g протеин на килограм телесно тегло или около четири пъти над нормалния дневен прием на протеин. Твърде много протеин, за да може човек да консумира чрез здравословна диета. Това търсене на протеини надвишава изискванията, отправени към тялото по време на гладуване (времена, когато не внасяте калории), което е моментът, в който настъпва мускулен разпад. Същата тенденция е установена и при оцелелите от рак. При тези, чийто общ телесен протеин е намалял поради рак и терапия на рака, процентът на рецидиви на рака се е увеличил.

И в двата случая способността за оцеляване в тези сериозни условия в крайна сметка се свежда колко чиста мускулна маса всеки пациент трябваше да започне с това и колко загубиха телата им поради повишеното търсене на протеин.

В крайна сметка: вашата чиста мускулна маса може да действа като протеинови резерви, от които тялото ви може да се оттегли, когато се задейства имунната система. Ако сте изградили достатъчно чиста мускулна маса чрез диета и тренировка, тялото ви ще има много по-лесно време да се бори с инфекцията, защото ще има достатъчно резерви за протеини, за да задоволи нуждите, причинени от имунната система.

Ако нямате достатъчно чиста мускулна маса, тялото ви ще има много по-трудно време побеждаване и възстановяване от болести защото няма да има нужните хранителни вещества, за да засили имунната система.

3. Чистата телесна маса допринася за силните кости

Една често срещана загриженост, която мъжете и жените имат с напредването на възрастта, е появата на остеопороза или слабост като цяло. Тези състояния могат да изложат хората на сериозен риск в по-късните етапи от живота, защото могат да доведат до падания и счупване на костите. Понякога тези падания са толкова сериозни, че някои хора никога повече не ходят.

Какво може да запази костната плътност и костната маса по-късно в живота? Поддържане на достатъчни и здравословни количества чиста телесна маса.

В Средиземноморското интензивно оксидантно проучване изследователите установяват, че по-ниските количества скелетна мускулна маса, важен и основен компонент на чистата телесна маса, са свързани с по-слаби и по-тънки кости при възрастни мъже. Тъй като чистата телесна маса се състои от множество компоненти, които не могат лесно да се увеличат, като теглото на телесната вода и вътрешните органи, увеличаването на скелетната мускулна маса е основното средство за увеличаване на чистата телесна маса. Това от своя страна изгражда по-голяма кост сила и плътност.

За да се предпазите от тънки и слаби кости, поддържането и развитието на достатъчна скелетна мускулна маса е от ключово значение.

4. Чистата телесна маса може да предпази от (и потенциално обратна) инсулинова резистентност

Инсулиновата резистентност възниква, когато тялото не е в състояние да изчисти кръвта от излишната глюкоза поради наличието на безмастни киселини. Освобождаването на свободни мастни киселини в организма обикновено се свързва с големи количества мастна маса, което намалява способността на инсулина да изчиства глюкозата от кръвта. Ако тази инсулинова резистентност стане значителна за определен период от време, може да се развие диабет тип 2.

Още веднъж, разработването на достатъчно количество чиста телесна маса може да помогне за предотвратяване на появата на инсулинова резистентност/диабет тип 2. Тъй като инсулиновата резистентност/диабет тип 2 може да удари всеки на всяка възраст, осигуряването на нивата на LBM са достатъчни, като същевременно поддържате ниската си мастна маса (т.е. здравословен състав на тялото) е много важно за всеки.

В мащабно проучване с над 13 000 души в продължение на 6 години, проведено от Медицинския факултет на UCLA, изследователите заключиха своите констатации, илюстрирайки обратна връзка между скелетната мускулна маса и инсулиновата резистентност. Не само това, те откриха, че на всеки 10% увеличение на скелетната мускулна маса се наблюдава 11% намаляване на инсулиновата резистентност. За хората без диабет намаленията бяха още по-изразени.

Разработването на вашата чиста телесна маса също има допълнителната полза от увеличаването на BMR, което ще увеличи общите ви дневни енергийни разходи (TDEE) само по себе си, което, в комбинация с подходяща диета и хранене, води до намаляване на мастната маса. Това намаляване допринася за по-малкото освобождаване на безмастни киселини в тялото на първо място, което от своя страна ще улесни тялото да изчисти излишната глюкоза и да я транспортира в мускулните клетки.

Фитнес за дългосрочно здраве

Мускулното изграждане не е нещо, за което трябва да се притесняват само културистите и спортистите; за дългосрочно здраве всеки може да се възползва от изграждането на своя LBM.

Поради тази причина е важно да наблюдавате промените във вашата чиста телесна маса, като измервате състава на тялото си. Анализът на телесния състав може да раздели теглото ви на различните му компоненти - мастна маса, чиста телесна маса и т.н. - което ще ви даде много по-ясна представа за цялостната ви физическа форма и здраве.

Изграждането на чиста телесна маса е инвестиция във вашето бъдеще. Колкото повече LBM изграждате, докато сте още млади и здрави, толкова повече ще имате в резерв, когато наистина имате нужда. Но преди да започнете да добавяте протеинови шейкове и тренировки за устойчивост към ежедневния си режим, имате нужда от план. Първата стъпка към изграждането на здравословна чиста телесна маса е да се измери колко имате с анализ на телесния състав. Можете да научите за различните видове BIA устройства, които анализират състава на тялото и видовете изходи, които можете да очаквате да получите, като щракнете тук .