Фитнес ентусиаст, експертен изследовател и татко на пълен работен ден. Автор и собственик на The Trusty Spotter and Dad Fixes Everything. Прочетете пълния профил

бързо

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Готови да чуете мръсната малка тайна, никой не ви казва как да губите мазнини в стомаха?

Тайната е - не можете. Поне не по начина, по който мислите.

Проучванията показват, че взривяването на корема с тонове хрускания няма да намали мазнините в корема, точно както правенето на къдрици няма да ви даде по-стегнати ръце и клякането няма да ви даде по-слаби крака. [1]

Намаляването на мазнини или избирането и избора къде искате да губите мазнини по тялото си е пълен и пълен мит.

Единственият начин да получите по-слаб среден участък е да отделете мазнини от цялото си тяло. За да направите това, ще ви е необходима правилната комбинация от диетична стратегия и упражнения - нещо, на което можете да се придържате достатъчно дълго, за да може тялото ви да започне да потупва в мастните депа в корема.

Има толкова подходи за отслабване, колкото са хората на тази планета, но без значение кой сте, ето 10 диетични хакове, които да ви държат на път, докато се навеждате в стремежа си към плосък корем.

1. Създайте последователен дефицит на калории

Яденето на точния брой калории ежедневно е двигател номер едно за загуба на мазнини. [2] Не позволявайте на гурутата с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати!

Кой е правилният брой калории?

Е, калориите са единица енергия, която телата ни черпят предимно от храната. Всеки ден изгаряме определен брой калории в зависимост от размера, възрастта, пола и нивата на активност.

За да изгаряме мазнини, тоест да принуждаваме телата ни да се възползват от запасите ни от мазнини и да ги използват за енергия вместо за храна, трябва да ядем по-малко калории, отколкото изгаряме на ден.

Ключът е да не усложнявате диетата си чрез демонизиране на определени групи храни или макронутриенти.

Стремете се към дефицит от около 500 калории на ден. Най-лесният метод за изчисляване на това е да умножете по 12 калории на килограм телесно тегло и яжте толкова калории всеки ден.

Ако не правите нищо друго в този списък, освен постоянно да постигате дневната си калорийна цел, ЩЕ отслабнете.

2. Яжте по-бавно и бъдете търпеливи

Яденето на по-малко калории за отслабване е наистина просто, но това не означава, че е лесно.

Принуждаването на тялото ви да изгаря мастните си запаси за енергия е дискомфортен процес, който може да ви остави да се чувствате изтощени и с по-малко енергия, докато свикването с по-малки хранения може да ви остави гладни в началото.

Едно чудесно решение е яжте по-бавно, дъвчете повече и бъдете търпеливи.

Има доказателства в подкрепа на идеята, че по-бавното хранене може да увеличи доколко доволни и сити се чувстват някои хора след хранене и да намали желанието ви да ядете повече. [3]

Просто отнема време стомахът ви да съобщи на мозъка си, че е пълен и доволен! Ако ядете бързо, може да заобиколите този сигнал и да накарате да ядете повече, отколкото наистина ви е било необходимо, за да се чувствате сити.

Не само това, но са необходими солидни 2 до 3 часа, докато тялото ви превърне току-що изядената ви храна в действителна, използваема енергия. Дори след като сте яли голямо хранене, докато сте на диета, все още може да се чувствате гладни, но това не означава, че трябва да ядете повече.

Ако сте достатъчно търпеливи и позволите на тялото си да си свърши работата, обикновено ще почувствате прилив на енергия няколко часа след хранене.

3. Яжте повече протеини

Ако постигате точния брой калории всеки ден, ще бъдете на път да загубите корема си, независимо от цялостния състав на вашата диета.

Има обаче много доказателства, които предполагат, че хората, които се интересуват от загуба на мазнини, трябва да помислят диета с високо съдържание на протеини.

Хората, които ядат повече протеини, обикновено са по-доволни и са склонни да ядат по-малко калории като цяло. [4] Освен това здравословната доза протеин всеки ден ще ви помогне да запазите повече мускулна маса и ще насърчи тялото ви да губи повече мазнини.

Вашите нужди от протеини ще варират в зависимост от пола и нивата на активност, но повечето хора трябва да стрелят поне 40 до 50 грама протеин всеки ден.

4. Забавете първата си храна

Чували ли сте някога за периодично гладуване? Това е стил на хранене, при който драстично намалявате прозореца си за хранене през деня, като през цялото време оставате на гладно. Например може да ви бъде „позволено“ да ядете в продължение на 8 часа, от обяд до 20:00, докато през останалото време пиете само вода.

Ползите за здравето от гладуването са огромни и далеч надхвърлят загубата на тегло и включват повишаване на настроението, енергията, фокуса, дълголетието и други.

Не е нужно обаче да скачате направо в дълги, удължени гладувания, въпреки че те могат да бъдат изключително ефективни. [5]

Опитайте да избутате първото си хранене назад само няколко часа след като се събудите. Вероятно ще предизвикате повече изгаряне на мазнини, отколкото бихте яли веднага, и изненадващо, вероятно ще бъдете много по-малко гладни, ако не ядете нищо, отколкото бихте закусили малка закуска.

Дори лекото гладуване може драстично да намали общия ви апетит и приема на калории през целия ден.

5. Работете в сърцевината си

Знам, че казах, че не можете да принудите тялото си да губи стомашни мазнини, но това не означава, че не трябва да сте подготвени за деня, в който го прави!

Тренирайте коремните и основните мускули 2 до 3 пъти седмично за да изградите сила във вашия среден дял. Когато започнете да губите мазнини, ще откриете по-добър тон и определение в тази област, отколкото ако сте ги пренебрегнали.

Кои са най-добрите основни упражнения? Оставете хрущялите на пейката и опитайте някои по-предизвикателни движения като:

Не се нуждаете от много, само 2 до 3 серии от 20 повторения или няколко пъти седмично трябва да са достатъчно, за да изградите тези кореми и да ги подготвите за голямото им разкриване.

6. Направете правилния вид кардио

Вярвате или не, упражненията са напълно незадължителни, когато става въпрос за отслабване. Ако ядете точния брой калории, мазнините ще се отделят независимо.

Въпреки това ще бъде много по-лесно да създадете постоянен калориен дефицит, ако сте активни и изгаряте допълнителни калории поне няколко пъти седмично. Освен това упражненията са много по-добри за вашето здраве, отколкото не упражняването.

Cardio определено може да помогне! Но ще имате няколко възможности за това как да го направите:

  • LISS (стабилно състояние с ниска интензивност): Продължителната разходка или лек джогинг ще се счита за кардио с ниска интензивност. Предимствата на този вид упражнения са, че ще изгаряте калории, без да облагате много тялото си и ще повишите апетита си. Недостатъкът? Това може да бъде някак скучно и продължително, поради което е трудно да се включи последователно като резултат.
  • HISS (стабилно състояние с висока интензивност): Помислете да продължите дълго. Плюсната страна на HISS е, че ще изгаряте повече калории много по-бързо в сравнение с LISS, но тези тренировки са по-изтощителни и трудни за възстановяване. Може да се окажете изключително гладни в резултат на усилието.
  • HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност): HIIT се отнася до кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от участъци от почивка или продължителна работа. Представете си, че ходите на бягаща пътека и от време на време работите в високоскоростни спринтове или правите верига от лицеви опори, въздушни клекове, изпадания и др. С интервали за почивка, които работите. Тези тренировки изгарят тон калории бързо и значително подобряват кондицията ви, но те може да бъде трудно за тялото ви да се възстанови и може да повиши апетита ви.

Всяка форма на кардио има своето място, но за загуба на мазнини бих препоръчал да се придържате най-вече с тренировки LISS или HIIT, за да изгорите допълнителни калории няколко пъти седмично.

7. Яжте повече пълнещи храни

Отново, попадането на калорийна цел звучи просто, но това не улеснява!

Ако установите, че постоянно гладувате през целия ден, когато се опитвате да се придържате към диета, може да се наложи да промените избора си на храна.

Разбира се, бихте могли технически да отслабнете, като ядете 1200 калории Doritos всеки ден, въпреки че не бих го препоръчал!

Най-добре ще бъде да ядете много богати на хранителни вещества храни които засищат тялото ви и отнемат време за смилане.

Простите въглехидрати (бял хляб, захар и др.) Са несъмнено вкусни, но предлагат малка хранителна стойност, така че тялото ви бързо се излива. Те може за кратко да напълнят стомаха ви, но няма да ви оставят дълго време доволни.

Сложни въглехидрати (овесени ядки, кафяв ориз, сладки картофи) и постни протеини (пилешко, пуешко) ще ви държи сити за по-дълго и по-добре ще подхранва тялото ви за всякакви тренировки, които може да включите.

8. Използвайте стратегически препоръки и диетични почивки

Вероятно няма да имате нужда от тези стратегии, когато започнете диетата си за първи път, но когато започнете да виждате резултати и стигнете до по-нисък процент телесни мазнини, може да откриете, че тялото ви се нуждае от почивка от време на време.

В крайна сметка изгарянето на собствените мазнини за енергия е трудно за тялото и ума. Дългосрочното спазване на диетата е много по-важно от постигането на резултати възможно най-бързо.

Обмисли добавяне в един препоръчан ден на седмица, където ядете допълнителни 500 калории или повече (обикновено сложни въглехидрати). Това ще помогне за възстановяване на енергията на тялото ви и ще насърчи здравословния метаболизъм.

Можете също направете 2 до 4 седмична диетична почивка, където ядете калории за поддържане на тялото си (около телесно тегло по 15 калории на ден) и си позволявате да се възстановите и подмладите.

Доста забавно, може да откриете, че яденето на повече всъщност насърчава тялото ви да отдели част от мазнините, за които отчаяно се придържа. Проучванията показват, че хората, които правят стратегически паузи от диетата от време на време, имат по-добри дългосрочни резултати при загуба на мазнини. [6]

9. Вземете повече сън

Толкова много придържане към диета за отслабване се свежда до воля и умствен фокус.

Знаете ли кой е убиецът на воля номер едно? Липса на сън.

Лишаването от сън може да предизвика хаос с хормоналния ви баланс и способността да регулирате апетита си, но по-важното е, че може да ви остави с много малко самоконтрол. Хората, които не спят достатъчно, се оказват да хапват повече и да преяждат по-често. [7]

Снимайте за 7 до 9 часа на нощ за да се чувстваш най-добре. Легнете по-рано, ако е необходимо, и определено помислете за разклащане рутина преди лягане.

Известно е, че синята светлина от телефони, компютри и телевизори нарушава режима на сън. Изберете книга преди лягане, ако имате проблеми със заспиването навреме.

10. Проследявайте всичко

Допълнителна хапка от десерта на приятеля ви тук, бърза закуска там и още купчина сос или масло върху чинията ви ... Всичко се сумира и тези допълнителни калории могат лесно да провалят диетата ви, ако не сте внимателни.

За да сте сигурни, че постигате целта си за калории всеки ден, най-добре е да проследявате всичко, дори ако използвате само най-добрата си оценка (макар че броячите на калории също могат да помогнат).

Проследяване на храненията е едно нещо, но за най-добри резултати ще искате запишете всяко едно нещо, което приемате в тялото си включително сос, масло, страни, закуски, напитки и др.

Забравянето на тези 300 до 500 допълнителни калории, които сте имали през деня, ще бъде разликата между бързото губене на мазнини в корема, а не.

Долния ред

Иска ми се да има лесен начин бързо да загубите мазнини от корема си, повярвайте ми!

Това, което повече хора трябва да разберат, е, че въпреки че целевата загуба на мазнини е невъзможна, мазнините също не се отделят напълно от тялото ви.

За много хора, особено за мъжете, стомахът е абсолютно любимото място на тялото им за съхранение на мазнини. Може да се наложи да отслабнете значително количество тегло, преди тялото ви да е готово да започне да потупва в коремните си запаси.

Не забравяйте да зададете своята калорийна цел и да се съсредоточите върху това да я постигате всеки ден. Упражненията, приемането на много протеини и включването на трикове, за да останете мотивирани, наистина могат да помогнат, но енергийният дефицит е основният двигател и загубата на мазнини и трябва да бъде вашият основен приоритет.

Вероятно ще трябва да се придържате към плана дълго време, преди стомахът да се изравни напълно.