Всяка подправка предлага изобилие от ползи за здравето сама по себе си, но изследванията показват, че са още по-добри заедно.

пипер

Малко подправки са спечелили толкова внимание през последните години, колкото куркумата. Куркумата (Curcuma longa) е златистожълта подправка, която понякога се нарича „индийски шафран“. Това е ключова съставка в много рецепти за къри и също така се смята, че играе роля в управлението на различни здравословни състояния, включително артрит, лошо храносмилане и синдром на раздразнените черва (IBS), според глава в книгата Herbal Medicine: Biomolecular and Клинични аспекти.

Много от потенциалните ползи за здравето на куркумата могат да се отдадат на активното съединение, известно като куркумин. Изследванията показват, че куркуминът може да намали възпалението и да подобри системните маркери на оксидативен стрес (признак на прекомерно излагане на свободни радикали като тези в цигарения дим и промишлените химикали), според рецензия от октомври 2017 г., публикувана в Foods.

Куркумата може да звучи като идеално природно здравословно решение, но има важна забележка: Трудно е да погълнете достатъчно от подправката, за да се възползвате от ползите за здравето, които са наблюдавани в научни изследвания. За да изтласкате максималната полза за здравето от куркума, трябва да добавите още една подправка към сместа: черен пипер (Piper nigrum L).

Куркума и черен пипер: перфектна двойка

Черният пипер е мощна подправка сама по себе си. Тази популярна, остра съставка е направена от смлени (или цели) зърна черен пипер, които са малките, сушени, неузрели плодове на растението черен пипер. В допълнение към ароматизиращата храна, той често се използва като лекарствен агент, консервант и в парфюмите, според преглед, публикуван в Medicinal & Aromatic Plants.

Подобно на куркума, черният пипер съдържа противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, което го прави потенциално полезен за управление на възпалителни състояния и намаляване на щетите от свободните радикали.

Изследванията показват, че пиперинът, основната активна съставка в пипера, може да намали възпалението, свързано с хронични заболявания като астма, артрит, хроничен гастрит и Алцхаймер, според преглед, публикуван през януари 2018 г. в Journal of Translational Medicine.

Защо да сдвоите черен пипер и куркума? Тъй като пиперинът помага на тялото ви да усвои повече куркумин, според Дана Анджело Уайт, RD, собственик на Dana White Nutrition във Феърфийлд, Кънектикът. Изследване, публикувано в Planta Medica, установява, че сдвояването на 20 милиграма (mg) пиперин с 2 грама (g) куркумин увеличава количеството куркумин, което може да бъде усвоено от организма (понятие, известно като бионаличност) с 2000 процента. А пиперинът увеличава бионаличността на много хранителни вещества, като предотвратява метаболизиращите ензими (ензими, които се използват за разграждане на лекарства, храни и други вещества) да си вършат работата, според преглед, публикуван в Medicinal & Aromatic Plants.

Помислете за добавки с куркума и черен пипер

Ако се интересувате от използването на куркума и черен пипер за ползи за здравето, може да предпочетете добавка с куркума или куркумин, която също съдържа черен пипер, вместо да разчитате на подправките, за да постигнете вашите здравни цели. Причината: Средната порция куркумин, намерена в количеството смляна куркума, която бихте използвали в готвенето, е доста минимална, според регистрирания диетолог Елизабет Ан Шоу, RDN, собственик на Shaw Simple Swaps Consulting в Сан Диего. Всъщност смлената куркума съдържа само около 3 процента куркумин, според агенцията за тестване на добавки на трети страни ConsumerLab .

Междувременно добавките с куркума и куркумин обикновено съдържат 95 процента куркумин и други куркуминоиди, според ConsumerLab. За да се изрази това в по-конкретни числа, добавка с 0,5 g екстракт от куркума осигурява приблизително 400 mg куркуминоиди, докато същото количество смляна подправка осигурява само около 15 mg.

Бъдете придирчиви към добавката си. Евтините добавки могат да съдържат пълнители като пшеница, които могат да причинят алергични реакции, предупреждава Шоу. Също така е важно да се отбележи, че са необходими повече проучвания, преди куркуминът или пиперинът да бъдат препоръчани за помощ при някакво специфично здравословно състояние. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите тази или друга добавка към вашата рутина.

Когато намерите добавка, уверете се, че е била тествана от трета страна за безопасност от надеждна агенция като NSF International, ConsumerLab или USP. Започнете с проверка на списъка на ConsumerLab с най-добрите добавки с куркума и куркумин. И разбира се, уверете се, че добавката включва черен пипер или пиперин в списъка на съставките.

Добавките с куркума и куркумин с пиперин обикновено са безопасни, но някои популации ще трябва да бъдат особено внимателни. Например, по-специално куркуминът може да повлияе на лекарства като антидепресанти, антибиотици, антихистамини, антикоагуланти, сърдечни лекарства, лекарства за диабет, които понижават кръвното налягане, и химиотерапевтично лечение, според преглед, публикуван през септември 2017 г. в Journal of Ethnopharmacology.

Може също да искате да се отклонявате, ако сте склонни към камъни в бъбреците или имате дефицит на желязо, според някои изследвания. И както при всяка добавка, първо се консултирайте с Вашия лекар дали сте бременна или кърмите, казва регистрираният в Чикаго диетолог Маги Михалчик, RDN, собственик на Once Upon a Pumpkin.

Ако сте готови да приемате добавки с куркума или куркумин и имате одобрение от Вашия лекар, просто не прекалявайте. Въпреки че не са докладвани твърде много негативни странични ефекти, едно малко проучване, публикувано в BMC Complementary and Alternative Medicine, установява, че 7 от 24 субекта са имали странични ефекти като диария, главоболие, кожен обрив и жълто изпражнение след прием на куркумин в редица дози (500 до 12 000 mg).

Най-добре е да вземете куркума в по-малки дози. „Повечето проучвания разглеждат 500 до 2000 mg куркума под формата на екстракт“, казва Михалчик. „Препоръчително е да останете в този диапазон.“

3 рецепти от куркума и черен пипер

Ако се интересувате да опитате куркума и черен пипер под формата на храна, смесете една от тези вкусни рецепти, включващи динамичното дуо!

1. Черен пипер и куркума Latte

Един от най-лесните начини да усетите вкуса на куркума и черен пипер е да смесите двете в лате и тази вкусна напитка е бърза. В допълнение към куркума и черен пипер, той също така включва джинджифил, кайен, канела, мед и ванилия за максимална подправка и вкус.

2. Разбъркани яйца от фурна с куркума

Добавете куркума и черен пипер към бъркани яйца за фурна за нов обрат на класическата закуска. Двете подправки засилват вкуса - без добавяне на ненужна мазнина, сол или захар. Освен това можете да направите цяла чиния от тези ярко жълти яйца преди време и да бъдете настроени за дни.

3. Златна куркума Тахан дресинг

Разклатете обичайния си дресинг за салата, като смесите куркума и черен пипер. Този противовъзпалителен дресинг също включва тахан и лимонов сок за пикантен ритник. Също така работи чудесно като сос или потапяне.

Резюме: Комбинирайте куркума и черен пипер за най-голяма полза

Куркумата и черният пипер са мощни, ароматни подправки сами по себе си. И двете предлагат противовъзпалителни и антиоксидантни ползи, които могат да помогнат за облекчаване или предотвратяване на възпалителни състояния и да намалят увреждането на свободните радикали.

Но куркумата и черният пипер са още по-страховити, когато са сдвоени. Пиперинът, основната активна съставка в черния пипер, позволява на тялото ви да усвои повече от куркумина в златната подправка.

Можете да опитате да готвите с куркума и черен пипер (вижте идеите за рецепти по-горе), но най-вероятно ще извлечете още по-големи противовъзпалителни и антиоксидантни ползи, като вземете добавка от куркума с добавен черен пипер или пиперин. Купете качествена добавка, която е тествана от трета страна за безопасност, и се придържайте към препоръчителната доза на бутилката. И винаги не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите нови добавки.

Подхождайте внимателно към тези подправки и добавки, ако приемате някакви лекарства, сте склонни към камъни в бъбреците, имате дефицит на желязо или ако сте бременна или кърмите. Когато се съмнявате, попитайте Вашия лекар или регистриран диетолог за напътствия.