Липсата на сън може да наруши нивата на хормоните, което ще ви накара да почувствате глад, дори когато тялото ви не се нуждае от храна. (ISTOCKPHOTO) Останахте твърде късно снощи, така че хващате лате на път за работа. Когато се почувствате отпаднали в 15:00, нахлувате в автоматите. Толкова сте уморени в края на деня, че едва се прибирате вкъщи за вечеря, да не говорим за пътуване до фитнеса.

може

Звучи познато? Много хора, лишени от сън, се влачат през деня, прескачайки физическата активност и разчитайки на сладки пикапи. Но тези навици не се борят дълго със сънливостта. И още по-лошо? С течение на времето те могат да допринесат за наддаване на тегло или най-малкото да саботират усилията ви да загубите последните няколко килограма.

Липсата на сън променя апетита ви
„Имаме много съществени изследвания, които показват, че ако съкратите или нарушите съня, повишавате апетита си към висококалорични плътни храни“, казва Чарлз Самуелс, доктор по медицина, медицински директор на Центъра за сън и човешко представяне в Калгари, Алберта. „На опростено ниво апетитът ви се променя.“

Два хормона в тялото ви играят важна роля в контрола на апетита и ситостта. Грелинът стимулира апетита, карайки ви да ядете; лептинът потиска апетита - така че ще спрете да ядете - и стимулира разхода на енергия. В правилно функциониращия мозък двата хормона се освобождават и изключват, за да регулират нормалното чувство на глад. Но изследванията показват, че лишаването от сън може да промени нивата на грелин и лептин.

Апнея и затлъстяване

Голяма врата и високият ИТМ ви излагат на риск Вижте видеоклипа Повече за съня и здравето

"Когато сънят е ограничен до четири часа на нощ, нивата на грелин се покачват, а нивата на лептин намаляват", казва говорителят на Националната фондация за сън Уилям Ор, доктор по медицина, президент и главен изпълнителен директор на Института за здравни науки Lynn в Оклахома Сити. "Така че имате по-голямо количество апетит и по-голямо количество прием."

Коремните мазнини повишават риска от диабет
Ако сте хронично лишени от сън и консумирате по-висококалорични храни, вероятно тези калории ще се отлагат около средата ви, образувайки мастни натрупвания, които са особено опасни за повишаване на риска от диабет тип II. „Известно е като отлагане на висцерални мазнини“, казва д-р Самуелс. „Променена е способността на хората, лишени от сън, да реагират на натоварване с глюкоза и да освобождават инсулин.“

В едно от често цитираните проучвания, добавя той, здрави хора, чийто сън е бил ограничен в продължение на шест нощи, са показали нарушен глюкозен толеранс, което е преддиабетно състояние. Когато след това спеят достатъчно, около девет часа на нощ през следващите шест нощи, техните глюкозни реакции се нормализират.

Няма достатъчно доказателства, които да твърдят, че липсата на сън може да причини диабет, но изследванията са установили връзка между двете. Най-малкото достатъчно сън може да помогне за регулиране на енергийните нива - елиминирайки необходимостта да разчитате на захар или въглехидрати за повишаване - независимо дали имате диабет или не.

[ разделител на страница ]Ако спите по-малко, може да тежите повече
Противодействието на случайна безсънна нощ с шоколад на следващия ден няма да ви върне твърде далеч, но изследванията показват, че може да наддадете на тегло, ако лишаването от сън и преяждането станат рутина. „Хората с наднормено тегло са склонни да спят по-малко“, казва Ор. "През последните 10 години се забелязва значително увеличение на затлъстяването, а през последните 50 години се наблюдава значително намаляване на средното време за сън за средния американец - което предполага връзка между съня, регулирането на апетита и затлъстяването."

Проблемът не свършва непременно, ако гледате какво ядете. Изневерете на съня и може да имате повече проблеми с отслабването, дори ако имате здравословна диета. Ако две жени са на една и съща възраст и тегло, и двете се хранят здравословно и се разхождат пет часа седмично, но една не губи тегло, „първото нещо, което бихме попитали, е дали спи достатъчно“, казва д-р Самуелс. "С контрола на теглото ние разглеждаме физическата активност, движението, приема на храна и възстановяването, а вие трябва да се съсредоточите върху съня и къде той се вписва в този контекст. Основната основа на възстановяването е сънят."

Децата и тийнейджърите също могат да имат проблеми, ако спестят от съня. Проучванията показват, че краткото време на сън при деца и юноши е свързано с наднорменото тегло. Едно скорошно проучване също така предполага възможна връзка между намаления REM сън и повишения риск от наднормено тегло.

Дори и да спите, може да не спите добре
„Няма гаранции, че повече спане ще доведе до загубени килограми“, казва Ор. "Но ако имате хронично лишаване от сън или хронично фрагментиране на съня и спрете този навик или коригирате проблема, така че да спите добре, вероятно ще бъде по-лесно да отслабнете."

Хората с обструктивна сънна апнея или други нарушения на фрагментацията на съня изпитват тези проблеми, дори ако прекарват достатъчно време в леглото, тъй като качеството на съня им е лошо и се прекъсва твърде често, за да достигнат дълбоки възстановяващи нива. Тъй като нарушенията на съня често причиняват екстремна умора през деня, дори мисълта за упражнения или физическа активност може да бъде плашеща. Изследванията показват връзка между сънната апнея и затлъстяването.

[ разделител на страница ]За да се преборите с увеличаването на теглото, свързано с лишаване от сън, и да помогнете за по-лесното отслабване, опитайте следното:

  • Почивка. „Вземете съня, от който се нуждаете, край на историята“, казва д-р Самуелс. "Хората винаги искат някакъв магически отговор отвъд това, но вие трябва да заспите. Най-големият ми проблем е хората, които се събуждат в 4, за да отидат на фитнес. Хората трябва първо да се съсредоточат върху съня, за да стигнат до целта си от тегловата перспектива. "

  • Тренирайте в началото на деня. „Упражненията могат да помогнат за съня, но не точно преди лягане“, казва говорителят на Американската диетична асоциация Джим Уайт, RD, сертифициран фитнес инструктор от Американския колеж по спортна медицина във Вирджиния Бийч, Вирджиния. След тренировка „адреналиновите хормони и телесната температура са нагоре, което може да ви предпази от заспиване ", казва той.
  • Яжте правилно. „Протеинът е критичен фактор за бдителността, но хората ядат въглехидрати, когато са уморени“, казва д-р Самуелс. "Вместо това изяжте шепа несолени смесени ядки." Пълнозърнестите храни с фибри също са добри, казва Уайт. "Захарните храни ще ви дадат моментален енергиен шум за 30 до 45 минути, но след това ще видите голям срив; пълнозърнестите храни ще ви зареждат за по-дълго време."
  • Избягвайте алкохола. Дори да мислите, че това ви отпуска, не се обръщайте към алкохола, за да се успокоите вечер. „Хората не осъзнават, че алкохолът има почти същото количество калории на грам като мазнините“, казва д-р Самуелс. "Когато мъжете спрат да пият, момче, отслабват ли бързо." Освен това пиенето на алкохол близо до лягане може да наруши съня: Може да заспите по-бързо след няколко питиета, но най-вероятно ще се събуждате по-често през нощта и изследванията показват, че ще получите по-малко REM сън през първата половина на нощта.