В един свят на модни планове за хранене, редовното консумиране на растения от всеки цвят на дъгата е прост и безопасен начин да останете здрави.

диета

"Яжте зеленчуците си."

Чували сме това през целия си живот.

Чухме го от родителите си, чухме го от нашите учители и много от нас го чухме от Капитан Зеленчук на улица Сезам.

Сега, когато сме възрастни, все още го чуваме, само че днес се появява като вездесъщата бръмчаща фраза „растителна диета“.

Но не можете просто да пъхнете пет порции моркови в устата си и да го наречете тежък вегетариански ден. Вместо това трябва да ядете голямо разнообразие от растения, за да се възползвате от всичките им хранителни ползи.

Един лесен начин да направите това, без да запомняте имената на полифеноли и фитонутриенти и флавоноиди (ахна!) е просто да консумирате редовно растения от всеки цвят на дъгата.

Цветовете в растенията ни подсказват за техните специфични ползи за здравето - всеки цвят съответства на различни фитонутриенти. Така че колкото повече цветове ядете, толкова по-добре.

„Цветните храни на растителна основа са пълни с фитонутриенти, които са здравословни химикали, произведени от растения, които осигуряват антиоксидантни и противовъзпалителни ползи“, казва д-р Диана Минич, основател на Сертифицирана програма за специалисти по храни и спиртни напитки и автор на Диетата на дъгата.

„Различните фитонутриентни пигменти, които придават цвета на храната, осигуряват на телата ни редица необходими хранителни вещества. За да получим достъп до различните хранителни вещества, се нуждаем от разнообразие в храната си “, казва тя. „Проучванията показват, че консумацията на повече плодове и зеленчуци може да окаже положително въздействие върху физическото ни здраве, намалявайки риска от хронични заболявания, както и върху психичното ни здраве.“

Ето как да отидете Rainbow

Един забавен начин да получите повече дъга във вашата диета е просто да промените цветовете на вашата продукция. Вместо да хващате белия карфиол, вместо него вземете лилавия или изберете златното цвекло пред червеното. Това ще ви помогне да получите малко повече вариации в хранителните вещества.

„Стремете се към седем цвята от цели, растителни храни всеки ден: червено, оранжево, жълто, зелено, синьо-лилаво, бяло и кафяво-тен“, казва Minich.

„Когато пазарувате в хранителния магазин, имайте предвид асортимента от цветове и сортове в района на производство. Започнете да избирате цветове на плодове и зеленчуци, които може би не сте опитвали преди, като лилави моркови. Повече диетично разнообразие е по-добро за чревния микробиом. "

Можете също да опитате синя царевица, лилави сладки картофи, дъгова манголд, лилави аспержи, жълти и оранжеви малини, дъгови моркови, лилав чесън и опалов босилек.

Разрушаване на дъгата

Ето малка разбивка на специфичната хранителна стойност, опакована във всеки цвят на дъгата.

червен

Антиоксидантите ликопен и антоцианин са отговорни най-вече за придаване на цвят на червените растения, а много червени растения също имат високо съдържание на витамин С.

Ликопенът е свързан с намален риск от рак като се има предвид неговата сила да унищожава свободните радикали в тялото и проучвания върху антоцианин предполагат, че неговата антиоксидантна и противовъзпалителна сила може да намали риска от рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания, артрит и когнитивен спад.

Яркочервените храни като ягоди, червени чушки, череши, нар и домати включват горните фитонутриенти, заедно с розови храни като малини и диня.

И ако обичате италианската храна, радвайте се! Изследванията показват, че когато доматите се нагряват при високи температури заедно със зехтин, ликопенът в доматите се увеличава. Този ефект може да е отговорен за известната здравословност на средиземноморската диета.

Така че не се притеснявайте от маринара!

Оранжево

И така, връщайки се обратно към тези моркови, оранжевите храни съдържат големи количества бета-каротин, който се превръща във витамин А в тялото. Витамин А е мощен антиоксидант, който може да засили имунната система и защита и лечение на някои видове рак, включително рак на маточната шийка и яйчниците.

Витамин А също играе ключова роля в цялостно здраве на очите. Той помага да се поддържа чиста роговица, която е мембраната, която покрива външната част на окото ви, а също така може да предотврати катаракта и дегенерация на макулата.

Въпреки че повечето портокалови храни са пълни с бета-каротин, портокалите не са, но са пълни с витамин С (и сигурно вече сте знаели това).

Някои портокалови храни включват сладки картофи, тиква, манго, кайсии, папая, пъпеш и, разбира се, моркови.

Жълто

Много жълти растения също са пълни с бета-каротин, като златно цвекло, жълти чушки, летни тикви и царевица. Но не там свършват хранителните ползи от жълтите растения.

Някои жълти храни като жълтите чушки и лимоните съдържат големи количества витамин С и антиоксидантът лутеин, който е мощен витамин, който се бори с дегенерацията на макулата и присъства в жълтите чушки, летните тикви и яйчните жълтъци. Установено е също, че лутеинът е стимулират когнитивната активност и повишаване на допамина, невротрансмитер, който се чувства добре, отколкото може да помогне за предотвратяване на депресията.

Други жълти храни като банани са пълни с калий, а високата концентрация на витамини от група В се намира в ананасите.

Зелено

Зелените зеленчуци може да са имали отвратителен вкус, когато сте били дете, но като възрастен несъмнено сте открили вкуса им, били те авокадо, аспержи или рукола.

Тъмнолистните зелени като рукола, спанак и ромен са пълни с хлорофил, силен фитохимикал (химикал, който идва от растенията), присъстващ в повечето зелени растения, които са противовъзпалителни, балансиращи хормоните и инсулина, а също и естествен детоксикант.

Кръстоцветните зеленчуци, които включват зеле, зеле, градински кресон, бок чой и броколи, също са пълни с хранителни вещества, включително фолиева киселина и желязо.

Много зелени зеленчуци и плодове (да, авокадото са плодове!), Могат да се консумират сурови, което наистина е най-добрият начин да се избегне загубата на хранителни вещества. Приготвянето на пара е следващият най-добър начин да се избегне загубата на хранителни вещества, но яденето им на скара, печено или сотирано е все пак по-добре, отколкото да не се ядат изобщо.

Синьо и лилаво

Боровинките и плодовете на асаи са известни с антиоксидантните си сили и това се дължи на високите им концентрации на антоцианини. Те присъстват в много други сини и лилави растения, включително патладжани, червено зеле, сливи, лилави сладки картофи, лилави аспержи, синя царевица, сини моркови, лилави черници и къпини.

Един цвят наведнъж

Както можете да видите, добавянето на вариации на цветовете във вашата диета може драстично да увеличи приема на жизненоважни фитонутриенти, така че колкото повече можете да променяте цветовете, толкова по-добре.

„Целта е всеки ден да ядем разнообразни цветни храни на растителна основа“, казва Минич.

Но ако не можете да ги променяте всеки ден, със сигурност можете да опитате да ядете различни цветове в продължение на една седмица. Някои сортове са по-добри от нищо и поддържането на много зеленчуци и плодове под ръка, без те да се развалят, може да бъде предизвикателство за всички нас, когато започнем да добавяме повече продукти в нашата диета.

Започнете бавно и след това добавете все повече и повече цветни растения към вашата диета в рамките на няколко седмици - това може да се окаже по-малко поразително от цялостния ремонт на диета за една нощ.

„Хипократ отдавна е казал, че„ храната е лекарство “, но бих добавил, че на много нива„ цветът е лекарство “, особено цветовете на храната“, казва Минич. „Яденето на дъга от здравословни храни отключва уелнес за всеки от нас.“

Личните есета и журналистика на Трейси Чабала се появяват в Los Angeles Times, LA Weekly, VICE, Motherboard, Salon и други публикации. Завършила е магистърска степен по професионално писане от Университета на Южна Калифорния. Twitter: @TracyAChabala

Вземете Shondaland директно във входящата си поща: АБОНИРАЙТЕ СЕ ДНЕС