Винаги чувствате, че тялото ви се бори срещу вас, когато се опитвате да отслабнете?

Публикувано на 29 декември 2013 г.

защо

Денят е Нова година; първия ден от вашата диета. През първите няколко седмици нещата изглежда вървят доста добре. Вашата мотивация е висока; килограмите се свалят; чувствате се страхотно. И тогава към 2-ра седмица изглежда, че скалата е заседнала.

В опит да накарате везната да се движи отново, вие намалявате още повече калориите си. Но и това изглежда не работи. Разочаровани, до края на януари напълно се отказахте от диетата си.

Звучи познато? Ето това е нещото. Точно както тялото ви знае теглото, при което се чувства най-комфортно, то също така знае количеството енергия (т.е. калории), от което се нуждае всеки ден, за да изпълнява всички свои редовни функции (напр. Поддържайте сърцето си да бие и дробовете ви изпомпват въздуха) и навън). По-голямата част от това е точно около 2000 на ден. Това се нарича вашата базална скорост на метаболизма (BMR). Когато тялото ви усети, че не получава достатъчно калории, за да задоволи нуждите си, то ще забави BMR. Така че, ако чувствате, че тялото ви се бие с вас всеки път, когато сте на диета, сте прав. Ако с диета имате предвид, че намалявате значително количество калории, тогава BMR ще се забави, за да компенсира вашия калориен дефицит. И накрая получавате страховитото плато с тежести. (За повече информация относно биологията зад глада, отидете тук.)

Виждате ли, успешното отслабване и поддържането на теглото се регулират от редица фактори - както биологични, така и психологически. През следващите седмици ще разгледаме няколко съвета, които можете да вземете днес, за да започнете пътя към здравословно отслабване и поддържане на теглото.

Тъй като тялото ви вярва, че Армагедон идва всеки път, когато се подлагате на диета, чудно е, че всеки от нас може да отслабне. И така, каква е тайната? Как хората отслабват, когато тялото им е толкова добро в борбата срещу тях?

Пригответе се за това ... Ядат. Шокиращо, знам. Но тук е сделката. Вече знаем, че когато тялото ви усети, че не получава достатъчно калории, за да задоволи нуждите си, метаболизмът ви спира до писъци. И така, как да избегнете това?

  • Разделете теглото си на 100; ето колко килограма (макс.) можете да очаквате да загубите всяка седмица. Да предположим, че тежите 200 паунда и бихте искали да стигнете до 120. За да отслабнете и да запазите това тегло, трябва да се стремите да губите не повече от два паунда всяка седмица средно. За да загубите един килограм, се нуждаете от дефицит от 3500 калории. За да загубите 2 килограма, това означава дефицит от 7000 калории на седмица или 1000 калории на ден. Може ли някой да каже режим на глад?!
  • Яжте редовно - не забравяйте как черният дроб е започнал да изпраща сигнал за бедствие в 15:00 ч. И е накарал тялото ви да жадува за нещо с високо съдържание на захар и мазнини, като торта? Черният дроб не би ви накарал да жадувате за торта, ако до този момент сте яли достатъчно калории. Калориен дефицит = жаден за храни, които не са толкова добри за нас в дългосрочен план. Така че не забравяйте да ядете малко, балансирано хранене на всеки няколко часа, за да поддържате черния дроб щастлив!

Съвет за отслабване # 2: Упражнение!

Да предположим, че тежите 200 килограма и бихте искали да свалите две килограми седмично. Изпускането на 1000 калории на ден не е здравословно и само ще се настроите за забавяне на метаболизма, като направите това. Всъщност проучвания с мишки предполагат, че дори лекото (5%) лишаване може да увеличи съхранението на мазнини. И така, какво трябва да направите? Упражнение!

Упражнението може да помогне за „компенсиране“ на понижаването на основния метаболизъм, което се случва, когато намалите калориите. Как работи това?

  • Упражненията (особено силовите тренировки) увеличават мускулната маса и мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, като заемат по-малко място. Така че увеличената мускулна маса = увеличение на BMR!
  • Упражненията причиняват ензимни промени, които насърчават липолизата (загуба на мазнини) - ключът е да превключвате тренировката си след всеки шест тренировки, за да поддържате тялото си да гадае

Така че нека се върнем към нашия сценарий. Тежите 200 килограма и искате да свалите 2 килограма на седмица. Ако планирате да загубите половината от това тегло (така че 1 паунд на седмица) чрез ограничаване на калориите, това означава, че трябва да намалите само 500 калории на ден. Едно пълномаслено вентилационно кафе mocha от Starbucks. Парче торта! (Всъщност изрязването на 1/2 Piece Colossal Carrot Cake от McAlisters Deli също би действало.) И най-хубавото е, че тялото ви не се побърква и влиза в режим на глад. Разбира се, това също означава, че трябва да се движите, за да изгорите останалите 500 калории на ден и да поддържате метаболизма си тананикащ. Но 30-минутни интервални тренировки с висока интензивност трябва да се погрижат за това. Труден час на бягащата пътека. Или половин час на бягащата пътека плюс 20 минути тренировки с тежести.

И дори не е наполовина да включваш разходка във фитнеса. Като по-активни като цяло може да помогне за изгарянето на значително количество калории. Вземете стълбите вместо асансьора, паркирайте по-далеч от хранителния магазин, карайте колело до работа, разхождайте се повече и правете чести почивки за движение през деня и в крайна сметка ще изгорите 100-200 или повече калории на ден. Толкова по-добре от режима на глад и натрупването на мазнини!