Най-стряскащото разкритие, което съм имал през последната година, е простата липса на признателност за страхотното повдигане от добре обучен спортист. Дръпванията винаги са били второкласната част от вдигането на тежести при спортни тренировки, тъй като изискват много технически умения, само за да инициират движението. За разлика от чистата или грабната, дрънкачът има значително по-малко информация за изследвания и обучение, за да популяризира успеха си.

защо

Не съм използвал много ритъма при спортни тренировки, просто защото е по-взискателно да се прави правилно и изисква повече подготовка, за да се възвърне инвестицията. Прекарах около два пълни месеца, четейки за дрънкането всеки ден и направих някои силни заключения поради неговата полезност и свързания с него риск. Ако използвате дрънкането в тренировка, най-вероятно ще почувствате удовлетворение, като отделите време да го включите, а ако не го използвате сега, може да искате да опитате, ако отговаря на вашите нужди. Независимо какво правите, след като прочетете тази статия, ще научите много за развитието на силата и придобиването на умения от нея.

Ценно ли е в спортното представяне?

Има ли смисъл при дръпването при спортни тренировки за развиване на сила на краката? Да, така е. Най-добрият вариант ли е или дори правилният вариант за повечето спортисти? Не, не е така. Повече от всякога използвам думата „оптимално“ с повишено внимание, защото най-добрата програма е тази, на която спортистът се радва и подобрява от.

Най-честата грешка при скандинавското извиване на сухожилието е дискомфортът, който мнозина имат зад коляното, особено в сухожилията, които се прикрепват към мускулите на подколенното сухожилие. Ако атлетите го смятат за дразнещо, те няма да се интересуват от дължината на фасцикулите или други изследвания. Направихме модификации и избрахме няколко алтернативни упражнения, за да разрешим проблема, но научихме, че ангажираността на спортистите в програма, която работи добре, е по-добра от празна стая с тежести с перфектната програма на екрана.

Всяка година продължава един и същ дебат дали даден спортист трябва да се занимава с вдигане на тежести в олимпийски стил. Моят отговор е почти винаги един и същ: Зависи. Все пак бих предпочел да опитам, отколкото просто да се откажа твърде рано.

Когато тренираме за спорт, се нуждаем от повече време и енергия, за да подготвим спортисти и може да копаем собствения си гроб, когато се опитваме да бъдем по-ефективни с тренировките. Разбирам необходимостта от по-бърз и безопасен начин да стигна до Рим, но година след година аналогията не успява да се свърже със спортисти поради простата причина за удоволствие от процеса. Спортистите трябва да тренират години наред, а скоковете при клякане с товари или плиометрия може да не резонират по същия начин през пета година, както през първата и две години. Безопасно е да се каже, че изтръгването изобщо не е необходимо, за да се получат резултати, когато други опции може да са по-практични на пръв поглед, но все пак има стойност и си заслужава да се обмисли.

Когато програмират и планират тренировки, повечето треньори като мен ще гледат състезателния график и ще работят назад, за да подготвят спортиста въз основа на настоящите им способности. Въпреки че е добра идея за сезонно планиране, бих препоръчал да планирате повече за края на кариерата си и да видите дали обучението се променя. Когато преминахме към модела за кариерно развитие спрямо модела за развитие на спортисти, осъзнахме, че обучението е нещо повече от приложна спортна наука.

Не всички мои спортисти почистват, дръпват или грабят, но аз съм фен на движенията по вдигане на тежести, защото спортистите обичат предизвикателствата и просто искат да ги направят. Вече написах общите предимства на статията за олимпийски лифтинг, но всъщност не споменах този идиот и той заслужава своя статия. Причините, поради които харесвам все повече и повече, са:

  • Дръпването изисква повече развитие, но демонстрира по-голяма стабилност от повечето упражнения.
  • Дръпките имат различни стилове, като опции за разделяне и захранване, така че спортистите имат избор.
  • Дръпването може да няма същите върхови резултати като изтеглянията, но механичните им позиции съответстват добре на спортните основи.
  • Способността да се дърпа добре поддържа стандартите за обучение и преподаване на една програма много високи и принуждава програмата да бъде честна.
Дръпването е може би най-добрият пример за бавно готвене на спортист, казва @ spikesonly.Click To Tweet

Разбира се, други упражнения като плиометрия, спринтове, тренировки с единичен крак, силови повдигания и дори претеглени скокове могат да направят чудеса, но това не е въпросът. Дръпването е може би най-добрият пример за бавно готвене на спортист, тъй като тежкото дръпване, направено както трябва, не може да бъде инструктирано от нетърпеливи и некадърни треньори. Много спортисти могат да получат тежко тегло над главите си, но тъй като натоварванията и скоростите стават по-високи, дръпването е много честно упражнение, което учи всички да бъдат смирени.

Всяка подходяща наука за компонента на вдигане на тежести?

Силно се съмнявам, че скоро ще видим проучване на „8-седмична интервенция на дръпване в професионалния футбол“, тъй като съществуват много малко изследвания за дрънкането в сравнение с почиствания или грабежи. Извършени са някои корелации с олимпийските лифтове, но по-голямата част е направена с електрическия чист или с целия лифт. Тъй като ритъмът в състезанието изисква барът да бъде почистен или изтеглен, все още не съм видял дизайн на проучване, който наистина да свързва само дръпването и спортното представяне. Също така, за да изучите дрънкането, наистина не можете да намерите стерилна тренировъчна среда, която да не е извършвала поддържащи лифтове като клекове и мъртва тяга, за да подготвите спортист.

Дръпванията са сложно движение за изучаване, тъй като е странно да се изолират и не са вълнуващи за никого, защото не са лесни точки за обучение в отборните спортни тренировки. На елитни нива изглежда, че всички преследват упражнения за намаляване на нараняванията, като упражнението за привеждане в Копенхаген и упражненията за скандинавско тегло. Макар че има смисъл да се направи това, което е необходимо, за да се запазят спортистите здрави, всеки път, когато видя, че отборите играят играта за защита, това се връща.

Може би най-добрата отправна точка с науката за дрънкането е с д-р Garhammer. Класическото му проучване на мощността на щангистите е прекрасна стъпка, за да се затвърди идеята, че дрънките не са десертът на олимпийските лифтове - те са част от месото и картофите. Дръпването може да не е толкова впечатляващо, колкото върховите резултати на дърпащите движения, но те много приличат на скачащите дейности. Преди повече от десетилетие д-р Лейк и колегите му публикуваха още един страхотен ресурс за дрънкането, фокусирайки се върху кинетиката на движението и разглеждайки основните показатели като RFD и скоростта на натоварване. Кинематично лифтовете са подобни на скачането, само че с колянната става, а не с тазобедрената става.

Статията за движения на мощност с малък обхват, като натискане на пресата, движение, за което можем да твърдим, че е от семейството на дръзките, демонстрира стойността на вертикалните повдигания в спортните тренировки. Много от същите изследователи публикуваха подобна статия преди няколко години, предоставяйки конкретни подробности за импулса на лифта в сравнение с други упражнения за долната част на тялото. Предизвикателството при изследването на дръпване е стойността на уникалните механични предимства, като например кацане в сплит или клекнал модел. В допълнение към биомеханичните аспекти, прехвърлянето на общи протоколи за зареждане с дръпвания към атлетични действия като спринт и скачане не е много ясен в сравнение с грабването и почистването.

Както можете да видите, науката не е там, за да покаже пряка причина и следствие или прехвърляне към изпълнение. Директните опции като съпротивителни спринтове са по-лесни за изучаване, а опростените протоколи за повдигане са чудесни, ако спортистите са достатъчно технически опитни, за да ги направят. С отборните спортове като ръгби и американския футбол, не мисля, че скоро ще видим каквито и да било доказателства, извън по-популярните упражнения, че дрънкането е предимство пред представянето.

Дръпването работи и ако може да се направи, карайте упражнението, докато спре да поддържа развитието на силата. Като цяло физиологията и адаптациите към вдигането на тежести са добре установени и дръпването е един инструмент, който трябва да използвате, когато е подходящо.

Има ли рискове, свързани с дръпвания и подобни движения?

Не поемането на риск е риск. Истинският проблем е поемането на ненужни рискове. Дори с целия шум зад анти-крехкото и еластично обучение, все пак виждаме как екипите пропускат тренировки или тренират толкова субмаксимално, че е повече възстановяване, отколкото стимулиране на адаптация. Дръпванията не са за всеки, а някои рамки и тела не са подходящи за упражнението. Тежките тренировки могат да доведат до лумбални наранявания, проблеми с раменете и дори до някои проблеми с лакътя и коляното, но ако напреднете правилно, рисковете не са толкова лоши, колкото биха ви накарали да повярвате.

Повечето от проблемите с дръпванията са, че спортистите не са подготвени да се дръпнат, а треньорите бързат с процеса. Митът, че атлетите над главата не трябва да се дръпнат, е подвеждащ - просто някои спортисти отпред са крехки и треньорите предпочитат да пострадат в терена или да играят тенис, отколкото на тренировки. Тежките тренировки ускоряват корена на риска; не увеличава директно риска. Например, не бих искал Неймар да се държи, но не бих се притеснявал за всички във футбола. От друга страна, ритуалът за премествания е толкова тесен, бих предпочел да го премахна, отколкото да го вмъкна с прекалено самочувствие.

Двата основни проблема с дръпванията са проблеми с напрежението в раменете и лумбалното удължаване в резултат на положението на разделяне или тягата, идваща от позицията на багажника отпред. И двете са силно индивидуални въз основа на техника и анатомични фактори. Техниката често е свързана с динамична стойка, така че някои спортисти са по-склонни към проблеми с удължаването на гръбначния стълб, както поради тяхното изграждане, така и поради механиката им. Отлично изследване на натоварването на тазобедрената става и коляното по време на натискане в сравнение със скачането хвърля светлина върху това как подготовката и рискът са свързани в избора на упражнение.

Ако спортист е с висока лордоза, физиката на добавяне на повече натоварване и удължаване не може да бъде аргументирана от твърде ревностни защитници на науката за болката. Най-добрите експерти по болка са фокусирани върху хроничната болка, а не върху патомеханиката на нараняванията. Защо това е проблем? Позата в ежедневните дейности не е същото като екстремните примери в спортовете с висока производителност. Не виждате рецензирани изследвания за контузии при дръпване при спортисти извън съобщените констатации от спорта по вдигане на тежести, а синдромът на прекомерна употреба обикновено е проблемът.

С риск от наранявания на рамото, основният фокус трябва просто да е достатъчно натоварващ, за да влезе в повторенията, без да пропуска нито едно. Можете да получите тренировъчен ефект, като използвате товар, много по-лек от състезанието, но много спортисти пропускат повторения на дръпването поради грешки с твърде тежък товар.

Нараняванията на гръбначния стълб се дължат на анатомия и лошо управление на разширението. Използването на заден крак с прекалено голямо накланяне отпред (идващо от прекалено изправен крак) обикновено е причината за проблема. Гъвкавостта на мускулатурата на тазобедрената става е част от уравнението, но точно като плюещите клекове, анатомията на тазобедрената става и лумбалната архитектура обикновено е виновникът при много спортисти. Експериментирането с разделена или силова позиция е част от решението, но някои спортисти имат по-трудно време поради индивидуалната си анатомична структура.

Ако по-голямата част от успеха на вашия състезател идва от рамото, като напъване или удряне, може да не си струва дръпването, но погледнете копието и забележете, че спортистите, които изкарват прехраната си, се хвърлят от десетилетия и все още хвърлят балистично. Определянето на това кой е много подходящ за идиот е процес на сравняване на риска с наградата, а претоварването и обучението на пациента могат да неутрализират или намалят ненужния риск. Често упражнението просто не си струва да се бориш, а дръпванията са едно от онези упражнения, които не бива да се налагат, но и да не се премахват системно.

Важни разлики в техниката, които трябва да знаете

Дръпванията не са истински преси, тъй като основните сили на задвижване не идват от раменете. Някои преси ускоряват лентата от краката през горната част на тялото, но дръпването е по-скоро експлозия на долната част на тялото с удължена скоба на горната част на тялото. Все още включвам опции за натискане със спортисти, за да ги науча да бъдат добре закръглени повдигачи и да контрастират усещането за дръпване спрямо вертикалната преса. Също така не трябва да смятате дръзките за бързо натискане, но разбирам колко треньори попадат в този капан.

Дръпванията са уникални повдигания, които спортистите могат да правят от предно положение на багажника или отзад (зад врата). Състезателите могат да получават или хващат ритници в разделена стойка или в симетрична стойка на силата, в зависимост от техните нужди и предпочитанията на треньора. Аз лично харесвам разделена позиция, тъй като спортистите са склонни да се чувстват комфортно да се движат бързо, но ако спортист естествено се чувства добре, като държи краката и краката си заедно, аз също съм добре с това.

Разделените стойки изискват от спортиста да има доста равномерно разпределение на натиска от предните и задните крака. Спортистите се нуждаят от достатъчно налягане, за да поддържат центъра на масата на системното натоварване (щанга и тяло) стабилен, тъй като голямото натоварване радикално ще повиши точката на баланс по-високо. Разделената позиция не е разделен клек - макар да изглеждат подобни, целта на приемането на щанга е баланс, а не създаване на едностранно действие на клякам. Въпреки че има оскъдни изследвания за прехвърляне на представянето към спорта в спортната наука, анализът на техниката е много добър по отношение на натоварването и начина, по който състезателите могат да съживят лентата след периода на шофиране или тласкане.

Поради нуждите от спортни постижения, не ми пука за максимално натоварване, но мисля, че натоварванията близо до прага от 80-85% са чудесни за спортисти, които искат да добавят капацитет към тренировките си за развитие на мощност. Докато техниката е ефективна за безопасно изразяване на вертикална сила, не се притеснявам от абсолютните натоварвания, при условие че те остават в подобни съотношения като грабване и почистване. Пътят на щангата трябва да е вертикален и да не се изтласква от страх да не се удари в брадичката или носа, тъй като повечето нови повдигачи се тревожат за хлабината на главата.

Дръпванията с кутии или блокове са специални за мен, тъй като намирам, че много спортисти, които са страхотни щангисти, ще приветстват промяната като глътка свеж въздух. Не забравяйте, че иракът има очевиден, но понякога пренебрегван багаж: Барът трябва да започне в стойката на спортиста. Докато можете да излезете от лентата от щанд или клетка, щанцовите кутии правят отпадането на тежестта малко по-удобно за тези, които правят по-големи обеми. Дърпаните кутии също са чудесни за тези, които се нуждаят от плиометрия, и могат да бъдат направени, за да помогнат при изтегляне по-високо от земята, ако е необходимо. Добрият набор от ритници е основен знак, че атлетите вероятно тренират, а не просто тренират усилено.

Проследяване на дръпвания със скорост и изместване

Много е трудно да се използва базирана на скорост тренировъчна екипировка, за да се оцени какво се случва с ход на щанга от положението на багажника до пълното удължаване при дръпване. Акселерометрите и LPT системите като Tendo или GymAware знаят само промяна в дължината или промяна в ускорението. Движението на щанга във връзка с движението на тялото е твърде много, за да може да се вземе един сензор, така че треньорите ще имат затруднения при дешифрирането на това, което наистина се случва.

Например хоризонталното движение на щангата е само няколко сантиметра при състезателни повдигачи, но вертикалното изместване е много реактивно при дръпвания. Преместването на лентата от земята и от спортиста са две напълно отделни измервания. С клекове или дърпащи действия, щангата и тялото „танцуват заедно“ като една функционална единица. Дрънки все още танцуват, но едва ли са униформени.

И така, невъзможно ли е проследяване на ленти? Не разбира се, че не. Но лентата и това, което се случва кинетично с анализ на силата, трябва да се тълкуват отделно, защото те не са взаимозаменяеми мерки и това е хубаво нещо. Използването на силови плочи с дръпвания е добре, при условие че спортистът се дърпа силно, тъй като разделения стил е много трудно да се настрои в тренировъчна обстановка.

Лабораторният анализ е чудесен за изследване, но повечето треньори искат настройки, които имат добър работен поток и не пречат на комфорта на спортистите. Вграждането на силови плочи в станция за вдигане на тежести е чудесно за малцина, но GymAware може да осигури достатъчно валидна обратна връзка, за да направи корекции. Някои забавени видео с забавено движение са чудесни за тези с плосък екран и смартфон, но използването на видеозапис и възпроизвеждане е далеч по-мощно при работа с малки групи. Екипните системи трябва да са почти мигновени, тъй като огромният обем на спортистите и ограниченията във времето правят почти невъзможна обратна връзка за отделни видеоклипове. Независимо от това, записването позволява на отдадените спортисти да прегледат тренировките си веднага след сесията, ако имат време.

Тайната на дръзките е да знаете както крайните точки на разстоянието, така и времето с движението, от напускане до завършване на лифта. Един спортист е технически опитен някъде между институцията на тягата и пълното удължаване, но от гледна точка на генерирането на енергия, когато спортистът престане да настоява, те са в милостта на Исак Нютон и всичко, което могат да направят, е да работят със силата, която са изразили . Дръпването, поради ограничения на положението на багажника с помощта на контрадвижение, не може да се направи по друг начин, освен чрез тласкане след кратък завой в коляното. Издърпването има много производни; дръпването има предимно два стила на получаване, но не и със задвижването на лентата.

Преди да добавите ивицата във вашата програма

Идиотът изисква много обучение и търпение, за да бъде излъскан и ако нямате необходимото време, за да го направите правилно, не се притеснявайте. Лесно е да поставите упражнение в програма и да се надявате, че ще се получи, защото спортистът е талантлив, но дръпванията не са за мързеливи или страховити. За много атлети доброто дръпване ще изисква повече увереност, отколкото почистване и грабване, и най-добре е да се уважават дръпващите вдигания, като ги поставят за приоритет.

Предстои ни дълъг път, преди да видим засилено приемане на дръзката. Въпреки че все още пътувам, нека не упражняваме скрап само защото не са лесни или удобни. Понякога борбата си струва да се бориш и аз вярвам, че идиотът е едно от тези специални упражнения.

Тъй като сте тук ...
... имаме малка услуга да поискаме. Повече хора четат SimpliFaster от всякога и всяка седмица ви предлагаме завладяващо съдържание от треньори, спортни учени и физиотерапевти, отдадени на изграждането на по-добри спортисти. Моля, отделете малко време, за да споделите статиите в социалните медии, ангажирайте авторите с въпроси и коментари по-долу и, когато имате нужда от линк към статии, ако имате блог или участвате във форуми на свързани теми. - SF