Каква по света е разликата между киноа, фаро и кафяв ориз? Или какво ще кажете за кускус? По-добър ли е за нивата на холестерола? Въпреки ентусиазма ми за фарро, бях затрупан от тези въпроси. С толкова много зърна, които изскачат и ме изхвърлят от играта ми от менюто, е трудно да се знае кои въглехидрати да се готвят с какво и какви са различните им ползи за здравето и потенциалните последици. Но познайте какво безразборно се приземи на бюрото ми, за да постави рекорда направо? Зърна, семена и бобови растения, информативна книга на Моли Браун, която включва 150 рецепти, включително професионални съвети за готвене и факти за храненето за всяка една. Зърнените богове трябва да бъдат читатели на ума.

И така, след като прегледах свещения граал на Браун от речник на зърнени храни, реших да подчертая информацията за храненето и да измисля идеи за рецепти за най-шумните видове зърнени култури: кафяв ориз, кускус, фаро, ечемик, киноа и просо. Превъртете през този мамят на шестте най-често срещани зърнени храни, за да разберете кои са без глутен, богати на фибри, с ниско съдържание на холестерол и гликемичен индекс и с протеини, за да можете да приготвяте еднакво вкусни и здравословни ястия тази седмица.

Прожекторът на зърното: Ечемик

вкусни

Здравният профил: Браун обяснява, че "влакното на ечемика не е концентрирано във външните си трици, а се намира точно през ядрото." Обикновеният ечемик има най-високото съдържание на фибри от всички зърнени култури в този обзор.

Ечемикът е пълен с аминокиселини, което го прави чудесен източник на протеини с по-ниско оценено гликемично натоварване от киноата.

Ароматичните бележки: Купеният в магазина ечемик също „запазва голяма част от отличителния земен вкус на непреработения ечемик“, което го прави идеално зърно за добавяне към салата.

Рецептата: Когато почувствате, че в диетата ви липсват фибри, вземете ечемичени бисерчета и помислете дали да не направите тази салата от три зърна от Spoon Fork Bacon. Лилавият дресинг от кейл и лек лимонов винегрет гарантира, че се чувствате удовлетворени, без да се отклонявате от здравословна диета.

Прожекторът на зърното: Кафяв ориз

Здравният профил: Кафявият ориз съдържа витамини В1, В3 и В6; фосфор; желязо; манган; магнезий; и селен. Една чаша има около 200 калории. Това е по-добър избор за здравето на сърцето от рафинирания бял ориз, защото съдържа фибри, които са от съществено значение за поддържане на здравословни нива на холестерола. U

Ароматичните бележки: Пълнозърнестият ориз „прави страхотна основа за салата, защото остава твърд и отделен“, обяснява Браун. Версията с къси зърна, която изисква класическата рецепта, има дъвчаща консистенция и приятен вкус на ядки.

Рецептата: За лесен, обилен и прост обяд или вечеря, който включва кафяв ориз, разбъркайте пържени гъби от портобело с гъби от минималистичния Бейкър. Освен това е хранителен, вегетариански и пълен с вкус.

Прожекторът на зърното: Фаро

Здравният профил: Farro е чудесен източник на протеини, фибри, желязо, ниацин, цинк и магнезий. Той не е без глутен, но има по-нисък прогнозен гликемичен товар, което е важен хранителен елемент за диабетиците. U

Какво е Фаро?

Farro е древно пълнозърнесто, пълно с протеини и фибри, което е популярно в средиземноморската кухня.

Ароматичните бележки: "Farro омекотява, когато се готви, но остава малко твърд", пише Браун и има някои орехови нюанси.

Рецептата: Тъй като farro е основа както за топли, така и за студени салати, тази средиземноморска салата от пиле и farro от Half Baked Harvest е вкусен начин да си оправите протеините и фибрите.

Прожекторът на зърното: Киноа

Здравният профил: Киноата е заредена с желязо и калций, а също така е добър източник на манган, магнезий и фибри. Още по-добре, Браун обяснява, че „киноата е безглутенов пълноценен протеин (рядък в растителния свят), което означава, че съдържа всички необходими аминокиселини“.

Какво е киноа?

Киноата е суперхрана, която е мека и пухкава с леко орехов вкус. Родом е от Южна Америка.

Ароматичните бележки: Тъй като киноата е супер влажна, тя може да се разпуши до консистенция, подобна на тази на кускус.

Рецептата: За ярка купа с хранителни вещества, която изглежда толкова красива, колкото и на вкус, направете покълналата чаша боб и кокосова киноа на First Mess с тахан от цвекло.

Прожекторът на зърното: Кус-кус

Здравният профил: Това е може би най-сложният в нашия списък. Както пояснява Браун, „кус-кусът всъщност не е зърно, а мъничка гранула, подобна на зърно, направена от брашно и вода, традиционно разточена на ръка“. Въпреки че изглежда точно като киноа, в хранително отношение е по-сравним с пастата. Въпреки това, пълнозърнестата версия е добър източник на фибри и желязо.

Ароматичните бележки: Пухкав и лек, този мек на вкус въглехидрати попива вкуса на каквото и да го сдвоите.

Рецептата: Ако сте в настроение за нещо успокояващо и пълно със сложни подправки, мароканското пиле с нахут и кускус от Half Baked Harvest ще удари на място.

Прожекторът на зърното: просо

Здравният профил: "Просото е древно зърно - може би една от най-старите основни храни", пише Браун. "Хранително е по-добър от пълнозърнестия ориз и пшеницата и е без глутен." По-конкретно, той предлага един тон витамини от група В, желязо, магнезий, манган, фосфор и цинк.

Ароматичните бележки: Браун се шегува, че „въпреки имиджа си на храна за птици, просото е добро въведение в зърнените храни, особено ако сте предпазливи към тези по-пълни вкусове“. Той е с малки размери и мек вкус, така че можете да го използвате вместо кус-кус, ако искате нещо без глутен и тежко хранително вещество, но и по-меко от киноа.

Рецептата: Просото може да се използва като основа на много рецепти, от кифли през салати до полента. Ние сме особено развълнувани да изпробваме тази рецепта от The First Mess, която дава леща за барбекю върху основата на просо полента.

Сега, когато сте експерт по зърно, пазарувайте книгата на Браун, за да се разклоните в сферата на семената и бобовите култури.