повече

Колко протеин наистина се нуждаете от едно хранене? Съгласен съм с отговора си - приблизително 20 грама висококачествен протеин - откакто за пръв път написах своята протеинова поредица преди повече от година. Независимо от това, това е въпрос, който най-вероятно ще продължа да проучвам, ако не поради друга причина, защото има толкова много други диетолози, които мислят по различен начин.

Моята препоръка се основава на няколко проучвания (1,2,3), които всички показват изравняване на синтеза на мускулен протеин точно около 20 грама на хранене. Има и изследвания, които демонстрират този ефект косвено, като този. Нито едно проучване не е предоставило доказателства, че повече от 20 грама са полезни за спортист (с няколко косвени изключения, едното е изброено в следващия параграф), нито едно проучване е доказало, че по-малко от 20 грама може да осигури еквивалентна полза при всеки атлетичен сценарий; те са последователни.

Като се има предвид последователността на резултатите, е малко вероятно един ден да открием, че сме били напълно изключени. Не се съмнявам, че ще разширим и добавим тази фигура от 20 грама - като пример, с възможността много възрастни хора да се нуждаят от по-големи количества левцин (и следователно протеин), за да генерират подобен отговор поради притъпен отговор на синтеза на протеин - но ще се изненадам, ако някога изхвърлим 20 грама като важна цифра и вместо това отидем с, да речем, 40 грама.

И все пак наскоро излезе проучване, което горе-долу предполага, че 20 грама не са универсални и че 40 грама вероятно са по-добри! Със заглавие „Отговорът на синтеза на мускулен протеин след упражнение за съпротива на цялото тяло е по-голям след 40 g, отколкото 20 g погълнат суроватъчен протеин“, те отрязват направо на преследването - но като погледнем в рамките на изследването, можем да намерим много причини съмнявам се в това заключение.

Защо? Нека да разгледаме.

Какво всъщност е изследвало изследването

Важно е да се отбележи отпред, че проучването не е имало за цел да демонстрира превъзходството на 40 грама протеин над 20 грама - и ще обсъдя защо това е важно малко по-късно - а по-скоро иска да проучи дали по-мускулести млади мъжете биха се възползвали от по-големи количества протеини от по-малко мускулестите. Това е страхотен въпрос и дори ако можем да сме сигурни най-вече въз основа на други проучвания, че отговорът е „не“, струва си да се проучи по-нататък по по-пряк начин.

За да проверят своята хипотеза (че повече мускулести участници биха се възползвали от повече протеини), изследователите ...

  • Набрани 56 млади мъже (средна възраст 22) и ги раздели на две групи:
    • Група 1 [Средно] от общо 15 участници, със средно тегло 169 lbs (76,8 кг)
    • Група 2 [Мускулна] от общо 15 участници, със средно тегло 216 lbs (98 кг)
    • [Останалите 26 не се вписват в тези категории и бяха изключени]
  • Присвоява всяка група в кросоувър дизайн на 20 грама или 40 грама суроватъчен протеин, така че и двете групи изпитват и двете дози суроватка до края на проучването с двуседмично измиване между опитите.
  • Осигурено идентично обучение преди прием на суроватка.

Когато изпитанието приключи, какво откриха изследователите? Противно на тяхната хипотеза, те откриха, че двете групи реагират статистически еднакво на протеина, който им е даден. Нямаше значение, че една група имаше средно 39 lbs (или 17.6 kg) повече мускули, и двамата имаха абсолютно една и съща полза от нея - независимо дали 20 грама или 40 грама. Това е чудесно потвърждение, че цялостната мускулатура няма значение, когато се яде протеин и че слабите катерачи се нуждаят от точно толкова протеини, колкото футболните лайнбекъри (или обратно).

Но след това изследователите отидоха неоправдано по-нататък и започнаха да анализират данните по начин, който първоначално не са възнамерявали, и по начин, по който не са изградили своето проучване, което да изследват. В рамките на данните те видяха, че участниците, които са приели 40 грама протеин, имат повече синтез на мускулен протеин от тези, които са приели 20 грама, и приеха това като доказателство, че 40 грама превъзхождат 20 грама. За съжаление техните данни никога не са били изградени в подкрепа на това заключение.

20 грама или 40 грама?

Това не е първото проучване за измерване на синтеза на мускулен протеин след поглъщане на 40 грама протеин. Трите проучвания, с които се свързах във втория параграф на тази статия, използваха 40 грама (или приблизително, в един случай) като своя горна граница. За разлика от статията, която обсъждаме днес, обаче, те използваха и по-малки количества, до 0 грама протеин. Това е важно, защото е трудно да се каже как изглежда плато без скалата, водеща до него! От ъгъл без скала платото може да изглежда като плитко наклонен хълм.

За да демонстрирам, взех точките от данни от две от проучванията, които използваха протеини в количествата 0, 5, 10, 20 и 40 грама и начертах скоростта на синтеза на мускулен протеин (измерена в проценти на частична синтетична скорост на час) в сравнение с това, което имаме в това скорошно проучване (не използвах третото, тъй като подобно на това, то включваше само две точки за прием):