Катрин Ливингстън, Университет Дикин

Растителната диета често се оказва полезна за здравето. И все пак австралийците ядат много месо и понякога не са склонни да отрежат напълно месото от диетата си. Така че е важно да знаете, че храненето на растителна диета не трябва да означава да станете вегетарианец.

защо

Диетите на растителна основа са богати на зеленчуци, пълнозърнест хляб и зърнени храни, бобови растения и пълноценни плодове, но въпреки това могат да съдържат малки количества постно месо и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини.

Проучване на австралийците установи, че повечето (70%) смятат, че растителната диета ще предотврати заболяването. Но какво казва литературата? И дали месото наистина е лошо за вас?

Ползи за здравето на растенията

Растенията са богати източници на много хранителни вещества, които са важни за доброто здраве, включително ненаситени мазнини, витамини (като фолиева киселина), минерали (като калий), фибри и протеини.

Храненето с растителна диета е свързано с по-нисък риск от затлъстяване и много хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет тип 2, възпаление и рак.

Неотдавнашно проучване, което последва повече от 200 000 възрастни в САЩ в продължение на повече от 20 години, установи, че храненето с високо съдържание на растителни храни и с ниско съдържание на животински храни е свързано с 20% по-нисък риск от диабет в сравнение с хората, хранещи се с диета с ниско съдържание на растителни храни.

Добре известните вариации на растителната диета включват средиземноморската диета и диетичните подходи за спиране на хипертонията. Тези диетични подходи са известни като диетични модели, тъй като се фокусират върху цялостната диета, а не върху единични храни. Богати на зеленчуци, плодове, бобови растения и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, тези диетични модели са свързани с по-нисък риск от затлъстяване и хронични заболявания.

Важна ли е обработката на растителни храни?

Преработката може да премахне много от хранителните ползи на растителните храни и често може да доведе до добавяне на сол и захар. Например пълноценните храни, като портокалов и пълнозърнест хляб, задържат повече полезни фибри, отколкото преработените алтернативи, като плодов сок и бял хляб.

Но не всяка обработка е непременно лоша. Например замразените и консервирани зеленчуци могат да бъдат полезни допълнения към диетата, просто проверете етикетите, за да видите какво е добавено по време на обработката.

Лошо ли е месото за вас?

Месото е богат източник на полезни хранителни вещества, като протеини, витамини от група В, желязо и цинк. Но червеното месо може да съдържа и големи количества наситени мазнини, а преработените меса могат да бъдат с високо съдържание на натрий.

Яденето на червено и преработено месо, като бургери и хотдоги, е свързано с по-висок риск от рак, сърдечни заболявания и ранна смърт. За разлика от това приемът на бяло месо, като пилешко и риба, е свързан с по-нисък риск.

Рак: Доказателствата са убедителни за връзка между червеното и преработеното месо и колоректалния рак. Преглед на наличните доказателства, известен като мета-анализ, показа, че рискът от колоректален рак е с 14% по-висок за всеки 100 g червено и преработено месо (около голяма телешка пържола), изядени на ден.

Сърдечни заболявания и диабет тип 2: Доказателствата сочат предимно към по-висок риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2 с по-висок прием на преработено месо.

Мета-анализ показа, че всяка порция от 50 g на ден преработено месо (около един до два парчета месо от деликатеси или едно хот-дог) е свързана с 42% по-висок риск от сърдечни заболявания и 19% по-висок риск от диабет тип 2. Но яденето на непреработено червено месо не е свързано с риск от развитие на сърдечни заболявания или диабет.

Ранна смърт: Данните обикновено сочат към по-висок риск от ранна смърт при по-висок прием на червено и преработено месо. Неотдавнашно проучване, последвано от над 500 000 възрастни в САЩ над 16 години, показа, че рискът от смърт от всички причини е с 26% по-висок при по-голям прием на преработено и непреработено червено месо. Когато необработеното бяло месо беше заменено с червено месо, рискът от смърт от всички причини беше с 25% по-нисък.

Какво трябва да ядем?

Яденето на различни необработени плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения е ключово, когато става въпрос за поддържане на здравословна, балансирана диета.

Въпреки че големият прием на червено и преработено месо може да увеличи риска от големи заболявания, здравословната, балансирана, растителна диета все още може да включва малки количества постно месо, подрязано от видими мазнини (особено непреработено бяло месо) и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини.

Яденето на растителна диета е в съответствие с австралийските диетични насоки за насърчаване на здравето и благосъстоянието.

На австралийците се препоръчва да ядат голямо разнообразие от храни от петте основни групи храни (плодове, зеленчуци, зърнени храни, постно месо и/или техните алтернативи и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и/или техните алтернативи), за да изберат постни, намалени мазнини месо и млечни продукти и за ограничаване на преработените меса.

Топ пет съвета за постигане на растителна диета:

  • опитайте някои безмесни ястия всяка седмица - включете алтернативи като яйца, боб и тофу.
  • заменете част от месото с бобови растения - например добавете само половината количество телешко месо и долейте с нахут.
  • избирайте пълнозърнести зърнени храни по-често от бели сортове - като пълнозърнест хляб и тестени изделия.
  • яжте разнообразни цветове пресни зеленчуци и плодове и купувайте пресни продукти през сезона.
  • консервираните и замразените зеленчуци също са питателни - изберете варианти с ниско съдържание на сол и захар.

Актуализация: Горният раздел за ранна смърт беше изменен, за да подчертае допълнително ранната смърт и да подчертае, че бялото месо е заменено с червено месо, а не обратното.

Катрин Ливингстън

Катрин Ливингстън получава финансиране от докторантската стипендия на Алфред Дийкин.

Deakin University осигурява финансиране като член на The Conversation AU.