Все повече изследвания показват, че именно захарта, а не мазнините в диетата ни са основният фактор, допринасящ за нашата епидемия от затлъстяване. Диетологът Кери Торенс обяснява „скритата“ захар, която може да не знаете, че ядете, и как да я забележите на етикетите на храните.

food

Колко захар трябва да ям на ден?

Препоръките на Световната здравна организация (СЗО) и официалните британски консултанти по хранене са, че само 5% от дневния ви прием на калории трябва да се състои от добавени или „безплатни“ захари. Това означава:

  • Възрастните трябва да имат не повече от 30 g на ден (приблизително седем кубчета захар).
  • Децата на възраст 4-6 години трябва да имат не повече от 19g на ден (пет кубчета захар).
  • Децата на възраст 7-10 години трябва да имат не повече от 24g на ден (шест кубчета захар).

Научете повече за препоръчителната дневна доза захар в нашето ръководство за това „колко захар трябва да ям“. Търсите сладка алтернатива или искате да знаете вашата фруктоза от вашата захароза? Научете повече в нашия център за захар.

Видове захар

Захарта е въглехидрат, който се намира естествено в множество различни храни, от лактоза в мляко до фруктоза в плодове и мед. Има два вида захар: естествено срещаща се захар (като лактозата в млякото) и добавени или „безплатни“ захари, които включват рафинирана трапезна захар (захароза), както и концентрирани източници като плодов сок, мед и сиропи. Здравните организации, включително NHS, съветват да намалим тези „безплатни захари“.

Защо захарта е вредна за вас?

Консумацията на твърде много захар може да доведе до здравословни проблеми като затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и кариес.

Ако сте много активни и тренирате редовно, малко захар в диетата ви помага да доставите готова енергия за захранване на мускулите и поддържане на мозъка ви активен. Проблемът за повечето от нас е, че много от преработените храни, които ядем - по-специално тези, които се продават на деца - са добавили захар, която доставя енергия под формата на калории, и много малко друго, така че в крайна сметка консумираме повече, отколкото трябва. Това може да доведе до:

  • Спад в енергията: високият прием на захар кара нивата на кръвната ни захар да се покачват, което ни дава това „високо“ чувство за добро, последвано от срив, който ни оставя уморени, раздразнителни и жадни за по-сладки храни. Тогава този порочен кръг вероятно ще усложни други здравословни проблеми.
  • Качване на тегло: което от своя страна може да увеличи риска от здравословни състояния като диабет и сърдечни заболявания.
  • Газирани напиткии сладките закуски са свързани с нарастващия кариес при децата.

Като признание за тези проблеми, правителството публикува насоки за хранителната индустрия за намаляване на количеството захар в пакетираните продукти.

Скрити източници на захар

Незабавното „повдигане“, което получаваме от захарта, е една от причините да се обръщаме към нея по време на празненство или когато жадуваме за комфорт или награда. Въпреки това дори тези от нас без сладък зъб може да ядат повече, отколкото си представяме, защото толкова много ежедневни преработени храни, от зърнени храни и хляб до тестени сосове и супи, съдържат захар.

  • Храните с ниско съдържание на мазнини и диети често съдържат допълнителна захар, за да подобрят вкуса и вкуса си и да добавят насипно състояние и текстура вместо мазнини.
  • Дори пикантни храни, като готови супи и сосове, могат да съдържат добавена захар.
  • Кутия безалкохолна напитка средно съдържа еквивалент на седем чаени лъжички захар.
  • Естествената захар в някои плодове, включително ябълките, се е увеличила, тъй като се отглеждат нови сортове (включително Pink Lady, Fuji и Jazz), за да задоволят желанието ни за по-голяма сладост.

Какво да търсите на етикетите на храните

Открийте колко захар има във вашата храна, като направите следните прости проверки:

  • Погледнете „въглехидратите като захари“ в хранителния панел. Това включва както естествени, така и добавени захари. По-малко от 5 g на 100 g е ниско, повече от 22,5 g на 100 g е високо.
  • Проверете списъка на съставките за всичко, завършващо на „ose“ (глюкоза, захароза, фруктоза, лактоза, малтоза). Това са всички форми на захар, както и медът, агавата, меласата и сиропите като царевичен и оризов сироп. Колкото по-висок е списъкът на съставките, толкова повече захар съдържа продуктът.
  • Познайте своя заместител. Например, ксилитол, сорбитол и манитол. Те се срещат естествено в малки количества в растенията и плодовете и често се използват в нискокалорични продукти, за да осигурят сладост, но с по-малко калории. Ксилитолът може да се използва в домашното печене като заместител на обикновената захар (съотношение 1: 1), въпреки че вашите печи няма да покафенеят толкова много и ксилитолът не може да се използва там, където дрождите са вдигащият агент.

Полезни ресурси за намаляване на захарта:

Като този? Сега прочетете.

Тази страница беше прегледана на 11 септември 2020 г. от Трейси Рей.

Цялото здравословно съдържание на bbcgoodfood.com е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинските съвети на вашия собствен лекар или друг медицински специалист. Ако имате някакви притеснения относно общото си здравословно състояние, трябва да се свържете с местния доставчик на здравни грижи. Вижте Общите условия на нашия уебсайт за повече информация.

Независимо дали търсите сладки заместители, ръководства за печене без захар или просто искате да разберете препоръчителните си дневни количества, намерете всички отговори в нашия център за захар.