Ние избираме здравословни храни, за да се грижим за тялото си, но изследванията показват, че някои здравословни избори също могат да бъдат от полза за мозъка ни.

здравният

Зелените зеленчуци, ядките и плодовете са сред храните, които биха могли да подобрят мозъчната ни функция. Снимка: Shutterstock

Опитът да се справи с това, което представлява „здравословна” диета, може да бъде изтощително. С безкрайни възможности в супермаркета и съвети за диета, идващи от всички посоки, пълненето на количката за пазаруване с правилните неща може да изглежда огромна задача.

От дълго време знаем, че диетата е ключова за поддържането на физическото здраве.

Но възникващите доказателства сочат, че качеството на диетата също играе решаваща роля за нашата когнитивна функция.

Научаваме някои от най-добрите неща за ядене в това отношение включват зеленчуци, ядки и плодове, храни, съдържащи „добри мазнини“ и, вероятно, ферментирали храни.

Освен потенциално подобряване на мозъчната ни функция, яденето на тези видове храни може да подобри психическото ни благополучие - и дори може да помогне и на планетата.

Диета и мозъчна функция

Изправени пред нарастващите нива на затлъстяване, през последните няколко десетилетия изследователите се съмняват дали повишеното тегло или лошата диета могат да повлияят на познанието. Оттогава те разглеждат какви видове диети могат да влошат или подобрят функцията на мозъка ни.

Дългосрочните последващи проучвания показват, че затлъстяването е свързано с леки увреждания в няколко области на когнитивната функция, включително краткосрочна памет, внимание и вземане на решения.

Изследванията също така показват, че краткосрочната памет е по-лоша при хората, които съобщават, че ядат повече наситени мазнини и захар.

И обратно, средиземноморската диета е свързана с по-добро здраве на мозъка и поддържане на когнитивните способности в по-напреднала възраст. Средиземноморската диета се основава на зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, със здравословни мазнини като зехтин. Приемът на червено месо, наситени мазнини и захар е ограничен.

Здравословната диета има много елементи, така че нека разгледаме кои конкретни храни могат да обяснят тези ползи.

Зеленчуци, ядки и плодове

Доказателствата сочат, че яденето на повече зеленчуци забавя постепенния спад на когнитивните способности, който се среща естествено с напредването на възрастта.

Въпреки че всички зеленчуци вероятно ще допринесат, тези от семейство Кръстоцветни (Brassicaceae) могат да предоставят особени предимства чрез високо съдържание на фибри, фолиева киселина, калий и витамини. Зеленчуците от това семейство включват броколи, карфиол, брюкселско зеле и любимо модно зеле и рукола.

Интересното е, че въпреки че има добри доказателства за защитната роля на зеленчуците, има по-малко доказателства, когато става въпрос за плодове.

Изследванията показват, че здравословната диета може да подобри когнитивните функции като учене и памет. От shutterstock.com

Плодовете обаче съдържат високи нива на антиоксиданти. Тези съединения предпазват тялото, като изчистват вредните свободни радикали и намаляват възпалението. Заедно тези функции вероятно ще защитят нашите когнитивни способности.

Проучвания при плъхове и при възрастни хора с леко когнитивно увреждане показват, че допълването на диети с плодове подобрява ефективността при различни задачи за паметта.

Междувременно ядките са отлични източници на мононенаситени и полиненаситени мазнини, минерали и витамини. Проучванията при животни показват, че добавянето на ядки подобрява ученето и паметта. Появяващите се доказателства при хората сочат, че консумирането на ядки в рамките на диетата в средиземноморски стил подобрява показателите за познание, като способността за устни разсъждения.

Здравословни мазнини

Здравословните диети като средиземноморската диета също се характеризират с храни като мазна риба, авокадо, зехтин и малки количества мазнини от животински произход (като например от червено месо).

Един от нашите експерименти с плъхове показа, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини от свинска мас или с високо съдържание на захар водят до увреждане на паметта, докато диетата на маслена основа с високо съдържание на полиненаситени мазнини не.

Важно е, че плъховете, хранени с тези различни диети, не се различават по общия си енергиен прием - варира само видът на мазнините и захарта.

Въпреки че не можем да коментираме директно ефектите върху хората, тези открития предполагат, че яденето на излишна захар или животински мазнини може да повлияе отрицателно на познанието.

Ферментирали храни

В продължение на хиляди години хората удължават живота на храните чрез ферментация, което увеличава дела на Lactobacillus и други здрави чревни бактерии.

Kombucha и кефирът са модерни в момента, но други популярни ферментирали храни включват кимчи, мисо, кисело мляко и кисело зеле. Смята се, че приемът на тези храни поддържа разнообразието на чревния микробиом.

Интересът към потенциалните когнитивни ефекти на ферментиралите храни произтича от възникващите доказателства за значението на чревната микробиота за познанието и здравето.

Добре известно е, че лошата диета може да намали разнообразието на чревния микробиом. Нашата работа при плъхове показа, че когнитивните увреждания, причинени от излагане на нездравословна диета „кафене“ - диета в западен стил с високо съдържание на наситени мазнини и захар - са свързани с промените в чревния микробиом.

Отвъд познанието

Не е възможно да се приписват свойства на „чудо“ само на една група храни. Предлагаме балансирана, разнообразна диета е най-добрият подход за поддържане не само на здравето на мозъка, но и на здравето на сърцето.

И може да има други причини да се търсят тези храни. Ново публикувано проучване показа, че яденето на плодове и зеленчуци подобрява психическото благосъстояние. Субектите обикновено се чувстват по-щастливи, по-малко притеснени и отчитат по-високи нива на цялостно удовлетворение от живота.

Връзката между качеството на диетата и по-доброто психично здраве вече е добре установена.

Неотдавна публикуваният доклад на EAT-Lancet добавя още една убедителна причина да се храните здравословно: околната среда. Тази комисия се аргументира за диета „планетарно здраве“ - подобна на средиземноморската диета - състояща се от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки и млечни продукти, здравословни мазнини, с ниско съдържание на животински протеини и малко преработени храни.

Смята се, че преминаването към такава диета, заедно с намаляване на разхищаването на храни и приемането на по-устойчиви системи за производство на храни, ще сведе до минимум вредата от околната среда и ще защити индивидуалното здраве.

Основното послание е здравето на хората и на планетата са неразривно свързани и това изисква преосмисляне на глобалните хранителни системи.

Основният ремонт на хранителните системи - и индивидуалните хранителни навици - няма да бъде лесен, докато храните с високо съдържание на мазнини и захар са толкова лесно достъпни и относително евтини.

Независимо от това, признаването, че доброто хранене може да е от полза за планетата, както и за тялото и мозъка, може да мотивира хората да променят хранителните си навици.

Маргарет Морис, професор по фармакология, ръководител на фармакологията, UNSW и Майкъл Кендиг, постдокторант, UNSW

Тази статия е препубликувана от The Conversation под лиценз Creative Commons. Прочетете оригиналната статия.