Яденето на балансирана диета всеки ден трябва да ви даде всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да поддържате добро здраве. Трябва да включите плодове, зеленчуци, нишестени храни, млечни продукти и да ограничите приема на храни и напитки с високо съдържание на мазнини, сол или захар.

съдържание мазнини

Приготвяме се да започнем

Здравословната диета има:

  • точния брой калории за това колко сте активни - средният мъж се нуждае от около 2500 калории на ден, а средната жена се нуждае от 2000 калории
  • широка гама от храни, така че да получавате балансирана диета и тялото ви да получава всички необходими хранителни вещества - можете да направите това, като следвате ръководството на Eatwell
  • Ръководството на Eatwell

Здравословно хранене за различни възрасти

Тази страница предоставя преглед на това, което съставлява здравословна, балансирана диета. Въпреки това, тялото ви може да се нуждае от повече или по-малко от определени храни, докато растете.

Следващите страници предоставят информация за здравословното хранене за различните етапи от вашето развитие:

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците трябва да са над една трета от храната, която ядете всеки ден. Опитайте се да ядете поне пет порции различни плодове и зеленчуци всеки ден.

Плодовете и зеленчуците са източници на витамини, минерали и фибри. Можеш да ядеш:

  • прясно
  • замразени
  • консервирана
  • изсушени
  • сочен

Нишестени храни

Нишестените храни трябва да са над една трета от храната, която ядете всеки ден. Тези храни осигуряват енергия и хранителни вещества.Можете да ядете пълнозърнести пълнозърнести сортове като:

  • пълнозърнести тестени изделия
  • кафяв ориз
  • картофи с кожи

Има някои видове бял хляб и тестени изделия с по-високо съдържание на фибри.

Млечни или млечни алтернативи

Млякото, сиренето, киселото мляко и млечните продукти са източници на:

  • протеин
  • витамини
  • калций

Трябва да опитате продукти с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на захар, като мляко с един процент мазнини, сирене с намалено съдържание на мазнини или обикновено кисело мляко.

Тази група храни включва също неподсладени, обогатени с калций:

  • соево мляко
  • соево кисело мляко
  • соеви сирена

Това са подходящи алтернативи на млечните продукти.

Фасул, варива, риба, яйца, месо и други протеини

Тези храни са източници на протеини, витамини и минерали. Фасулът, грахът и лещата са алтернатива на месото, тъй като тези храни са с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на фибри и протеини.

Трябва да изберете постни разфасовки от месо и кайма. Ако ядете повече от 90 g червено или преработено месо на ден, намалете дневния си прием до 70 g или по-малко.

Преработеното месо включва:

  • сланина
  • колбаси
  • сушени меса
  • реформирани месни продукти

Трябва да ядете две порции риба всяка седмица, включително една порция сьомга или скумрия.

Ненаситени масла и спредове

Всички мазнини са богати на енергия. Трябва да ги намалите във вашата диета. Наситените мазнини могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта. Това може да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания.

Ненаситените мазнини са по-здравословни мазнини и включват растителни, рапични, маслинови и слънчогледови масла.

Храни с високо съдържание на мазнини, сол и захар

Храните с високо съдържание на мазнини, захар и сол могат да причинят различни здравословни проблеми като:

  • сърдечно заболяване
  • удар
  • затлъстяване
  • кариес
  • кръвно налягане

Трябва да ядете тези храни по-рядко и в малки количества.

Тези храни включват:

  • шоколад
  • торти
  • бисквити
  • сладки безалкохолни напитки
  • масло
  • гхи
  • сладолед

Захар

Захарните храни и напитки често са с високо съдържание на калории и биха могли да допринесат за увеличаване на теглото. Трябва да ограничите количеството захар във вашата диета и да проверите етикетите на храните, преди да купите.

Дори да не добавяте сол към храната си, все пак може да ядете твърде много. Повечето зърнени закуски, супи, хляб и сосове вече съдържат сол. Трябва да проверите етикетите на храните, преди да добавите сол.

Пиене на течности

Здравните експерти препоръчват да пиете шест до осем чаши или чаши течност на ден. Водата, млека с ниско съдържание на мазнини и напитки с по-ниско съдържание на захар или без захар, включително чай и кафе, се считат за течности.

Плодов сок или смутита

Плодовите сокове и смутита също се броят за течности, но съдържат свободни захари, които могат да увредят зъбите. Трябва да ограничите тези напитки до общо 150 мл на ден.

Активирайте се и бъдете здравословни

Храненето добре е важно за поддържането на здравословно тегло. Физическата активност също може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Наднорменото тегло може да доведе до здравословни състояния като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания или диабет. Наднорменото тегло също може да повлияе на здравето ви.

Активността не означава часове във фитнеса - можете да намерите начини да впишете повече активност в ежедневието си. Например излизане от автобуса на една спирка по-рано по време на пътуването и ходене.

Закусвам

Здравословната закуска е важна част от балансираната диета и осигурява някои от витамините и минералите, от които се нуждаете за добро здраве. Пълнозърнести зърнени храни с плодове отгоре е едно предложение за вкусна, питателна закуска.