• Медицински автор: Erica Oberg, ND, MPH
  • Медицински редактор: Мелиса Конрад Щьоплер, д-р
  • Медицински редактор: Jerry R. Balentine, DO, FACEP

Определение на плана за диета за бременност и факти

  • Здравословната диета по време на бременност гарантира оптимално здраве както за майката, така и за плода.
  • Жените се нуждаят само от 300 допълнителни калории на ден по време на бременност.
  • Здравословната диета за бременност трябва да се фокусира върху непреработени храни, които идват предимно от растителни източници. Здравословната диета за бременност също може да включва някои животински продукти.
  • Диетата по време на бременност трябва да включва допълнително калций, желязо, фолиева киселина, цинк, йод и витамин D.
  • По време на бременност избягвайте тези храни
    • непастьоризирано сирене и месо,
    • алкохол,
    • кофеин,
    • високо живачни риби и
    • изкуствени подсладители.
  • По време на бременност трябва да бъде идеална чиния за вечеря
    • ½ зеленчуци,
    • ¼ протеин като боб,
    • ¼ пълнозърнести въглехидрати като киноа и
    • покрити с около 2 супени лъжици здравословни мазнини като зехтин.

Има ли план за диета преди бременността?

Жените, които планират предварително да забременеят, имат чудесна възможност да се съсредоточат върху здравословната диета и да получат оптимално здраве преди зачеването. Много жени се насърчават да разглеждат 3-те месеца преди зачеването като „предварително забременяване“ или триместър на бременността преди зачеването. Не само спазването на насоките за здравословна диета за бременност помага на жената да достигне оптимално здраве, това може да й помогне да забременее по-лесно. Бъдещият баща също се насърчава да спазва диета преди бременността, защото това може да помогне на бъдещата майка да се придържа към здравословен план за хранене при бременност.

Какво е здравословна диета за бременност?

Митове за бременността като "трябва да ядете двойно повече, защото ядете за двамаили че угаждането на желанията ви ще доведе до рождените белези на вашето бебе са остарели и неточни. От научна гледна точка има повишени нужди от хранителни вещества по време на бременност, но мъдростта на тялото ни казва също, че бременността е време да се съсредоточим върху храненето. Време е бъдещата майка да се съсредоточи върху това да бъде възможно най-здрава, защото тази грижа ще доведе до нейното бебе в утробата. Също така, установяването на здравословни навици сега ще даде положителен пример, който ще бъде от полза за детето през целия му живот.

  • Повишените калорични нужди по време на бременност са минимални; всеки ден са необходими около 300 допълнителни калории. Това е еквивалентно на три четвърти от кифла с боровинки или 2 ябълки или 2 унции шоколадово мляко.
  • Има и редица микроелементи или витамини, които са необходими в увеличени количества. Повишените изисквания не се дължат единствено на растежа на плода. Промените в метаболизма на майката също допринасят за повишените хранителни нужди. Целта на здравословното хранене по време на бременност е да се увеличи максимално плътността на микроелементите. В други светове се уверете, че получавате максимално хранене от всяка хапка и че избягвате „празни“ калории.
  • Също така е важно да знаете кои храни, напитки, лекарства и други токсини да избягвате, например храни, които имат по-висок риск от болести, предавани от храни, и храни, които са токсични за развиващия се плод като алкохол, риба, съдържаща живак, и транс-мазнини 1.
  • За много жени приемането на пренатален мултивитамин може да бъде „застраховка“ срещу дни, в които те не могат да ядат много (например, за да компенсират липсата на храна поради сутрешно гадене или непридържането към здравословна диета един ден); важно е обаче да запомните, че добавките допълват диетата; те не са заместители на здравословното хранене.

Кои храни са част от плана за меню за диета за бременност?

Добре балансираната диета с микроелементи е ключът към здравословната бременност. В идеалния случай жените трябва да започнат да се хранят по този начин преди зачеването, но вземането на по-здравословен избор по всяко време винаги ще помогне.

Добре балансираната диета трябва да съдържа:

  • въглехидрати от пълнозърнести източници и плодове и зеленчуци;
  • протеини от боб, ядки, семена и животински продукти без хормони като месо и млечни продукти; и
  • здравословни мазнини като зехтин, авокадо и мазнини, които се съдържат в ядките, семената и рибата.

Бременните жени се нуждаят от повече желязо, фолиева киселина, калций, цинк, йод и витамин D и по-големи количества от повечето други хранителни вещества, отколкото небременните жени. Препоръчаната от САЩ дневна доза 2 определя нивото на прием на хранителни вещества, което се оценява така, че да отговаря на хранителните нужди на 97,5% от бременните жени. Недохранването увеличава риска от раждане на бебе с ниско тегло или преждевременно раждане. Бременните жени се нуждаят от следното всеки ден:

  • 600mcg фолиева киселина
  • 27 mg желязо
  • 1000mg калций
  • 11mg цинк
  • 220 мкг йод
  • 600 IU витамин D

Като цяло жените ще получават високи нива на тези хранителни вещества, като избират разнообразна, цветна диета, която се фокусира предимно (но не изцяло) върху растителни храни.

Какво представляват суперхрани за бременност (Power Foods)?

Суперхраните или мощните храни са храни, които имат допълнителни ползи отвъд тяхното хранително съдържание. Примери за мощни храни са:

  • Тиквени семена
  • Пречистен карамел
  • Бадемово масло
  • Фиг
  • Сардини
  • Овесена каша

Колко тегло е добре да натрупате по време на бременност?

Бременните жени се нуждаят само от около 300 допълнителни калории на ден. Докато всяка жена ще бъде различна, изследванията показват, че за жена с нормално тегло (ИТМ 18,5 - 25), оптималното за бременността общо наддаване на тегло е около 25-35 паунда 7. По-големите жени ще спечелят по-малко, а по-малките ще спечелят повече. Всички жени трябва да намалят фокуса си върху теглото и да се фокусират върху качеството на диетата си, осигурявайки добро хранене.

    ИТМ Добре ли е да се храните по време на бременност?

Независимо от теглото на жената, когато забременее, не е добра идея да се прави диета по време на бременност. Изследванията от глада по време на Втората световна война в Европа ни научиха за епигенетичните последици от ограничаването по време на бременност. Епигенетика описва въздействието на пренаталната среда върху генетичното програмиране на детето, което остава с тях за цял живот. Всъщност пренаталната среда оказва влияние върху развиващите се яйчници и яйцеклетки в женския плод, оказвайки влияние и върху следващото поколение! Хранителният избор на майката по време на бременност може да засегне нейните внуци!

По време на глада през Втората световна война бременните холандки живеят с по-малко от 900 калории на ден за една зима и техният метаболизъм става много ефективен при съхранение на енергия. Когато войната приключи и запасите от храна се нормализираха и бебетата се родиха, жените и техните бебета имаха нормален прием на калории. Тези бебета обаче са много по-склонни да продължат да затлъстяват или да развият диабет, тъй като гените им са били повлияни по време на недостига. По същия начин диетата по време на бременност може да има неволни метаболитни последици върху генетичното програмиране на бебето, което ще остане с тях за цял живот.

Докато диетата (ограничаване на калориите) по време на бременност не се препоръчва, яденето на по-здравословна диета чрез премахване на излишната захар и преработените храни е отлична идея. Това е типът "диета", на която поставям всичките си пациенти. Фокусът трябва да бъде върху висококачественото хранене, оптимизиране приема на микроелементи и минимизиране на празните калории.

Диетични планове с ниско съдържание на въглехидрати по време на бременност

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат здравословни по време на бременност, както са за всяка житейска фаза, но дяволът е в детайлите, както се казва. По-точно, отколкото просто диета с ниско съдържание на въглехидрати, диетата с гликемично натоварване е полезна по време на бременност (и през целия живот). Гликемичното натоварване е термин, който измерва колко бързо се усвоява въглехидратът и се превръща в кръвна захар. Въглехидратите с много фибри или в комбинация с мазнини или протеини имат по-ниски гликемични натоварвания и бавно повишават кръвната захар, осигурявайки стабилна енергия и предотвратявайки скока в кръвната захар и последващото спадане на ниската кръвна захар. Как следвате диета с нисък гликемичен товар?

Изберете въглехидрати в нерафинирана (по-малко обработена) форма:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • кафяв ориз
  • Киноа
  • Боб
  • Леща за готвене

Лесен начин да направите това е да стоите далеч от „белите“ храни:

  • Бяла захар
  • бяло брашно
  • бял ориз
  • бял хляб
  • Бял картоф и др.

Белите храни също са с ниско съдържание на микроелементи. Стойте далеч от преработени въглехидрати като:

  • Брашно
  • Бисквитки
  • Торта
  • Чипс
  • Бонбони
  • Сок или плодови коктейлни напитки
  • Захар
  • Хляб
  • Тестени изделия
  • Газирани напитки
  • Сладкиши

Диета за бременност на д-р Брюър

Диета за бременност на д-р Брюър е диетичен план, популярен през 80-те години. Въпреки че е малко остарял, основите все още са уместни и достоверни. Д-р Брюър призовава за чести закуски и обръща голямо внимание на солта, калориите и протеините. Препоръките включват получаване на ежедневни порции от големи групи здравословни храни, като храни, съдържащи калций или желязо.

щракнете

СЛАЙДШОУ

План за меню на холистична диета по време на бременност

Опциите за здравословна закуска могат да включват:

  • Пресни плодове и неподсладено гръцко кисело мляко (с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с обикновеното кисело мляко) с билков чай ​​или овесени ядки (нарязани на стомана или с ниско съдържание на захар) с орехи и плодове
  • Омлет, направен с 2 яйца без хормон, спанак и домат.

Опциите за здравословен обяд могат да включват:

  • Салати с добавен протеин като гарбанцо боб, пушена сьомга, кубчета на кубчета) или супи на зеленчукова основа
  • Опаковки от боб и вегетариански тортила (стига да нямат твърде много сирене)
  • Супи на зеленчукова основа

Вечерите трябва да имат половин чиния, пълна с

  • Зеленчуци
  • Четвърт с протеини (боб, леща, постно месо или риба)
  • Четвърт с нерафинирани въглехидрати (кафяв ориз, киноа, сладък картоф)
  • Добавете към ястието около 1 супена лъжица добавени здравословни мазнини като зехтин, нарязани ядки или семена или масло без хормони.

Здравословните закуски могат да включват:

  • Плодове
  • Ядки
  • Зеленчукови сокове
  • Протеинови шейкове
  • Целина
  • Фъстъчено масло
  • Хумус и моркови
  • Пълнозърнести крекери с пастеризирано сирене без хормони

Други важни микроелементи по време на бременност са омега-3 мастните киселини, по-специално DHA и пробиотиците. DHA е необходим за здравословното развитие на мозъка и нервната система и може да има благоприятен ефект върху когнитивното развитие на детето.

Пробиотиците, когато се приемат от майката по време на бременност, намаляват алергията и атопичните заболявания при деца, според някои изследвания. 3

Суперхраните за бременност могат да бъдат включени в холистична диета за бременност, за да се гарантира, че оптималните количества хранителни вещества се хранят от храната.

Планове за вегетарианска и веганска диета по време на бременност

Бременните жени могат абсолютно да следват веганска или вегетарианска диета по време на бременност. Всъщност това може да им помогне да избегнат някои от добавените хормони, които са често срещани в неорганичните животински продукти. Съществуват обаче някои хранителни вещества, които обикновено имат дефицит във вегетарианската диета. Бременните жени, които са веганки или вегетарианки, трябва да бъдат особено внимателни, за да се уверят, че получават достатъчно калций, желязо и В-12. Трябва да се следи и приемът на протеин.

Източниците на вегетариански протеини включват:

  • Боб
  • Леща за готвене
  • Ядки и масло от ядки
  • Семена
  • Киноа
  • Грах
  • Конопено мляко/бадемово мляко/соево мляко
  • Неподсладено кисело мляко без хормони
  • Сирене без хормон
  • Яйца без хормон

Последните три не са част от веганска диета за бременност, но са подходящи за лакто-ово-вегетарианска диета.

B-12 е необходим за правилната експресия на ДНК в растящия ембрион и плод. Недостатъците причиняват анемия и са свързани с ниско тегло при раждане, преждевременно раждане, прееклампсия и дефекти на нервната тръба 8. Бременните жени се нуждаят от 30mcg на ден според препоръчителната дневна доза и всички източници са от животински произход. Веганките може да искат да си осигурят достатъчно, като приемат добавка с метилкобаламин. Други витамини от група В, по-специално фолат и В6, са важни по време на бременност. Качественият пренатален мулти или В комплекс ще осигури тези хранителни вещества.

Нужди от протеин по време на бременност

Нуждите от протеини по време на бременност се увеличават с 50%. Средно бременната жена се нуждае от около 70 грама протеин на ден. Протеинът не само ще осигури добър растеж на бебето, но ще помогне да се поддържа стабилна кръвната захар на майката и може да помогне за намаляване на сутрешното гадене. Изследвания показват по-добри резултати при раждането (по-малко поднормено тегло или ранни бебета), когато дневната диета на майката е най-малко 25% протеин. Повечето хора мислят за месо, когато мислят за протеини, но има много отлични вегетариански източници. Веган или вегетарианска диета за бременност може лесно да получи достатъчно протеин от бобови, ядки и зърнени източници. Освен това, разчитането само на източници на месо може да увеличи приема на наситени мазнини и други компоненти на месото, които е разумно да ограничите в диетата. Ето няколко примера за добри източници на здравословни протеини.

  • 1 яйце, 6гр
  • 1 c гръцко кисело мляко, 14g
  • 11 c едамаме, 29g
  • 2T хумус, 9g
  • 2T бадемово масло, 8g
  • 1в варен спанак, 5гр
  • 3.5oz пилешки гърди, 30g
  • 3,5 унции. риба, 22гр
  • 1 лъжичка протеин на прах, 14g
  • 1 c боб, 18g
  • 1 унция ядки, 6гр
  • 1 c варена киноа, 8g

Нуждите от желязо по време на бременност

Желязото е често срещан дефицит по време на бременност. Желязото е основен минерал, необходим за транспортиране на кислород до тъканите. Също така е необходимо за възстановяване на ДНК и производство на митохондриална енергия. Недостатъчното желязо може да причини анемия и симптоми на:

  • умора,
  • бледност,
  • косопад,
  • лоша поносимост към упражненията,
  • неспокойни крака, и
  • лошо когнитивно развитие при децата.

Анемията е свързана с преждевременни раждания, ниско тегло при раждане и дори аутизъм и повишена майчина смъртност 10. По този начин е много важно да получавате достатъчно желязо по време на бременност. RDA за желязо е 27mg по време на бременност; Вашият акушер или акушерка може да препоръча 40 mg на ден за коригиране на дефицит. Готвенето в чугунени тигани също може да увеличи приема на желязо - можете да добавите 5mg допълнително желязо за всяко на сочно, богато на витамин С ястие, което готвите в чугун.

Ето някои добри хранителни източници на желязо:

  • 3 унции. консервирани миди, 24mg
  • 1 пакет моментални овесени ядки, 11 mg
  • 1 унция Floradix или друго течно билково желязо, 10 mg
  • 1 унция тиквени семки, 4,5mg
  • Le c леща, 3,5 mg
  • 1 чаша спанак, 6 mg
  • ½ c нахут/гарбанзос, 2,5 mg
  • 3 унции. патица, агнешко, пуешко или друго ТЪМНО месо, 2,5 mg
  • 1 супена лъжица. меласа с черна лента, 3,5 mg