рецепта

Хранителни акценти (на порция)

Показване на етикета за хранене Скриване на етикета за хранене Хранителна информация Порции: 4
Количество на порция
Калории 112
% Дневна стойност *
Общо мазнини 3g 4%
Наситени мазнини 1g 5%
Холестерол 46mg 15%
Натрий 413mg 18%
Общ брой на въглехидратите 5g 2%
Диетични фибри 1g 4%
Общо захари 1g
Включва 0g добавени захари 0%
Протеин 15гр
Витамин D 0mcg 0%
Калций 40mg 3%
Желязо 1mg 6%
Калий 259mg 6%
* Процентът дневна стойност (DV) ви показва доколко дадено хранително вещество в дадена храна допринася за ежедневната диета. 2000 калории на ден се използват за общи хранителни съвети.

Пълнозърнести храни и зеленчуци обикновено се сервират заедно с пиле. В тази рецепта те са увити в нея. Само за 112 калории на порция получавате 15 грама висококачествен протеин и 3 грама мазнини, което прави леко, но засищащо ястия, щадящи киселини. Фета сиренето допълва задушените зеленчуци и постни пилешки гърди, добавяйки намек за кремообразност към цялостното ястие, но не го преодолява, а лимоновата кора добавя хубав удар без никакъв цитрусов сок, известен спусък за киселини. U

Съставки

  • 2 супени лъжици киноа, суха
  • 1/2 среден морков, жулиен
  • 1/4 чаша стръкове броколи, жулирани
  • 2 средни обезкостени пилешки гърди без кожа, начукани до 1/4 "дебелина
  • 1/4 чаена лъжичка сол
  • 1/4 чаена лъжичка риган, сух
  • 1/2 чаша спанак, нарязан
  • 2 супени лъжици сирене фета, натрошено
  • Цедра от 1/2 лимон

Подготовка

Настройте киноата да се готви според инструкциите на опаковката.

Задушете морковите и стръковете броколи на пара, докато леко омекнат.

Загрейте фурната до 350F.

Поставете пилешки гърди плоски върху облицован лист за печене и леко напръскайте със зехтин (или незалепващ спрей за готвене) и разтрийте със сол от двете страни.

Разделете зеленчуците, ригана и киноата между пилешките гърди, заедно със спанака, лимоновата кора и сиренето фета. Нанесете всичко на лъжица в средата, като държите пълнежа далеч от краищата, след това започнете да търкаляте от единия край на гърдата, докато накрая завършите с пълно руло. Завържете с канап или поставете клечки за зъби от двата края, за да останете затворени.

Прехвърлете пилешките ролки в малък загрят тиган, като готвите до златисто кафяво от всички страни, около 5 минути.

Прехвърлете ролките обратно в тавата за печене и продължете да готвите във фурната, докато гърдите се сварят за около 15 минути.

Оставете пилето да се охлади 5 минути преди нарязване и сервиране.

Вариации на съставките и замествания

Въпреки че пилешките рулади са по-често срещани, можете да приготвите това ястие и с пуешки гърди. Следвайте същите стъпки за постно ястие в стил Ден на благодарността. Готовият продукт ще изглежда красиво на масата и хранителният профил с този протеинов суап няма да се различава значително.

Рецептите, подходящи за киселини, често използват лимонова или портокалова кора, за да получат цитрусов аромат без добавената киселинност, която лимон или портокалов сок би осигурил. Можете да използвате портокалова кора вместо лимон в тази рецепта, ако предпочитате.

Бъдете креативни с вегетарианската си плънка. Аспержите са често срещан избор при руладите - само 2 копия биха били достатъчни за всяка гърда. Ако е през сезона, използвайте го вместо стръковете броколи.

Съвети за готвене и сервиране

Парна кошница е най-лесният начин за приготвяне на зеленчуци на пара - просто оставете да заври вода и след това поставете кошницата над тенджерата с зеленчуците вътре. Гответе покрито за няколко минути.

Има и лесен начин за изтъняване на пилешките гърди: омекотител за месо. Този инструмент, подобен на чук, често се използва за удряне на различни разфасовки говеждо и птиче месо. Просто поставете пилешките гърди в найлонова торбичка или между два листа прозрачно найлоново фолио и ги начукайте до желаната тънкост. Не прекалявайте с фокуса върху едно място - уверете се, че сте чукали равномерно през цялото време.

Тази рулада е вкусна и силна сама по себе си. Не се нуждае от екстравагантна гарнитура; просто сервирайте заедно с лека салата. Можете да го поднесете и с меден горчичен дъжд. Комбинирайте една супена лъжица гръцко кисело мляко с една чаена лъжичка мед, една чаена лъжичка жълта горчица и една чаена лъжичка вода. Разделете сместа между двете гърди (всяка ще получи около една супена лъжица сос).