Чесънът и лукът са основни продукти за много домашни готвачи. Но дали тези растения всъщност добавят някакви ползи за здравето към вашите ястия? Или са чисто за вкус?

лукът

Хората, които се опитват да ядат цветни плодове и зеленчуци, за да си набавят широк спектър от витамини и минерали, може да си помислят, че бледите храни като лук и чесън не предлагат много хранителни вещества. Но въпреки че те може да не приличат на хранителни мощности, експертите казват, че са.

Лукът от всички цветове (включително бял) е добър източник на витамин С, витамин В6, калий и фолиева киселина, докато чесънът е богат на витамин С, витамин В6, тиамин, калий, калций, фосфор, мед и манган. Освен това лукът и чесънът са нискокалоричен начин да добавите вкус към ястие, без да прибягвате до съставки като масло и сол.

„Включването на малко чесън и лук в ежедневната ви рутина за готвене не само ще бъде полезно за здравословните свойства, които те съдържат, но също така ще направи вашите ястия по-вкусни и, надявам се, ще ви развълнуват повече от яденето на питателна храна“, казва Джесика Джоунс, регистриран диетолог със седалище в Калифорния.

Чесънът и лукът - които са част от семейството на алиумите, заедно с шалот, праз и лук - имат толкова много здравни свойства, че често се считат за лечебни храни, особено в лечебни традиции като Аюрведа.

Зеленчуците от алиум са богати на сяроорганични съединения, което според предварителните изследвания може да е от полза за понижаване на холестерола и кръвното налягане и да помогне за предотвратяване на хронични заболявания, включително рак и сърдечно-съдови заболявания. Но не е ясно колко добре тялото всъщност използва тези съединения след консумация, особено ако храните се приготвят преди ядене. Някои изследвания показват, че суровият чесън може да осигури най-много ползи за здравето, така че някои учени препоръчват да оставите суровия счукан или нарязан чесън да престои поне 10 минути преди готвене, за да могат да се появят ензимно катализирани реакции преди приготвянето.

Зелените зеленчуци също съдържат фитохимикали или химични съединения в растенията, които могат да повлияят на телесните процеси. Изследванията показват, че фитохимикалите, включително тези в алиумните зеленчуци, могат да подобрят имунното здраве и да намалят риска от развитие на рак чрез предотвратяване на възпаление, увреждане на клетките и увреждане на ДНК, според Американския институт за изследване на рака. Изследванията също така предполагат, че чесънът и лукът имат антибактериални и антивирусни свойства.

Ясно е, че зеленчуците от алиум обикновено са полезни за здравето на червата. Това е така, защото те съдържат пребиотици: съединения, които хранят микроорганизмите във ферментиралите храни (иначе известни като пробиотици) и „спомагат за поддържането на здравословен чревен биом“, казва Кара Харбстрийт, регистриран диетолог със седалище в Канзас Сити. Преглед на изследването от 2018 г. установи, че пребиотичните фибри, като тези в чесъна и лука, може да са дори по-добри за червата, отколкото фибрите в някои плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Едно важно предупреждение обаче е, че лукът и чесънът са с високо съдържание на FODMAP. Това са въглехидрати с къса верига като захари и фибри, които за някои хора се усвояват слабо от тънките черва. Яденето на много от тях може да причини стомашно-чревен дистрес на хора с чувствителни стомашно-чревни пътища или състояния като синдром на раздразнените черва и киселинен рефлукс, което води до симптоми като газове, подуване на корема, диария и запек, казва Джоунс. Дори чесънът и лукът на прах могат да предизвикат тези реакции.

Ако забележите стомашно-чревен дискомфорт след ядене на лук или чесън, може да си струва да се консултирате с регистриран диетолог, за да видите дали FODMAPs са проблемът, казва Harbstreet. За хора, които не понасят добре алиумните зеленчуци, Джоунс препоръчва да се подобри вкусът от неща като зехтин, напоен с чесън.

В противен случай няма причина да ограничавате консумацията си - поне от хранителна гледна точка. „Той добавя много вкус към вашите ястия, което може да повиши удоволствието и удовлетворението от вашето хранене“, казва Харбстрийт. „Ако не бързате да работите на среща или да седите много близо до някой друг, наистина няма причина да смекчите приема си.“