Етикетите с хранителни факти са пълни с важна информация, която да ви помогне да информирате избора си на храна.

От Aimée Suen, NTP

хранене

20 май, 2015 г. в 02:00 ч

Журналирането на храните беше само началото. Сега знаете какво сте яли и сега е време да видите от какво е направена вашата храна. Един от най-бързите начини да се види е като погледнете етикета за хранителните факти върху вашата храна. След като го прочетете, можете да започнете да виждате какво трябва да замените, изрежете напълно и дори неща, които трябва да добавите към вашата диета.

Етикетите за хранителни факти могат да бъдат малко объркващи или поразителни, ако не знаете какво всъщност означава всеки ред. Вземете опакована храна, която ядете през цялото време - любимата ви зърнена закуска, хранителен бар или закуска - и следвайте заедно с тази публикация, за да получите по-добра представа за това, което ядете.

Етикетът

Разглеждайки оформлението на етикета, можете да видите фактите, изложени с хранителните вещества и теглото (в грамове или милиграми) вляво и процента от вашата дневна стойност вдясно.

Дневни стойности

Препоръчителната дневна стойност подсказва колко хранителни вещества трябва да имате на ден и всички етикети на храните основават този процент на диета от 2000 калории. FDA заявява, че 5% или по-малко от дневната ви стойност се счита за ниско в това хранително вещество, а 20% или повече се счита за високо. Въпреки че може да не сте на диета с 2000 калории, процентите могат да ви дадат добър индикатор дали дадена храна е по-висока или по-ниска в някои хранителни вещества.

Порция

Въпреки че не е нужно да измервате храната си по скала, за да промените физиката си, полезно е да знаете как всъщност изглеждат унциите и чашите. Ако е полезно, вземете 1-2 чаша мерителна чаша (вида с цифри отстрани), за да визуализирате какъв е размерът на порцията за храната, която гледате.

Порции на контейнер

Това ви казва колко от размера на сервиране е в пакета. С храна като зърнени храни или торба с гевреци е очевидно, че ще има няколко порции на контейнер. Някои храни, които можете да си представите като една порция, могат да бъдат обозначени като 2 порции, като кутия супа. Ако ядете повече от препоръчителния размер на порцията, ще трябва да умножите всички мазнини, калории и други хранителни вещества, изброени на етикета.

Калории

В най-простата си дефиниция калорията е единица енергия. Нуждаем се от енергия, за да функционираме. Независимо дали броите калории, все пак е добре да знаете какво се намира в горната или долната страна на това, което ядете. Ако по-голямата част от храните, които ядете, са с по-високо съдържание на калории, помислете за смяна на някои за по-нискокалорични храни за по-добър баланс. Не забравяйте, че изброеният брой калории е обвързан с размера на порцията, посочен в горната част.

Калории от мазнини

Това число ви казва колко от калориите идват от мазнини. Ако по-голямата част от калориите идват от мазнини, можете да коригирате останалите храни в храната си през целия ден да бъдат с по-ниско съдържание на мазнини, за да можете да балансирате колко мазнини имате на ден. Мазнините, които не се превръщат в енергия в тялото ви, остават мазнини.

Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да функционира. С това казано, не всички мазнини са равни. Под основния заглавие „Общо мазнини“ ще видите наситени, транс, полиненаситени и мононенаситени мазнини. Колкото по-високи са наситените и трансмазнините, толкова повече трябва да се опитате да опитате различна храна. Ако храната е с високо съдържание на полиненаситени и мононенаситени мазнини, това означава, че тя умерено може да бъде полезна за вашето тяло.

Холестерол

Холестеролът е восъчно вещество, което тялото ви произвежда и може също да получи от храни на животински произход като млечни продукти, месо и яйца. Вашето тяло се нуждае от малко холестерол, за да функционира, но твърде много може да доведе до натрупване в артериите и ограничаване на притока на кръв. Ако имате по-висок холестерол, това ще бъде важна линия за проверка.

Натрий

Преработените храни са много по-богати на сол, за да подсилят вкуса. Твърде много сол във вашата диета може да доведе до задържане на течности, дехидратация, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Клиниката Майо препоръчва да се избягват храни с над 200 милиграма (или 2 чаени лъжички) натрий на порция. Има много заблуждаващи маркетингови термини относно натрия, така че проверете хранителните факти, преди да купите.

Общ брой на въглехидратите

Въглехидратите са захари или нишесте, които тялото ви превръща в топлина и енергия. Въглехидратите са от съществено значение за осигуряване на енергия за функционирането на нашите тела. Силно преработените храни обикновено са пълни с въглехидрати с по-ниско качество, които бързо се усвояват, могат да доведат до енергийни сривове и въпреки това да оставите да се чувствате гладни.

Диетични фибри

Диетичните фибри са фибри, които ядете, които тялото ни не смила и не усвоява. Фибрите ви помагат да се чувствате сити и да сте редовни. Има два вида фибри и в зависимост от това какъв вид храна гледате, те могат да бъдат изброени на етикета на вашата храна. Разтворимите фибри могат да се разтварят във вода и помагат за умерена кръвна захар и холестерол. Неразтворимите фибри не могат да се разтварят във вода и помагат да се поддържате редовни.

Захар

Захарта е въглехидрат, който тялото ви превръща в енергия, от която се нуждаем, за да функционираме. Има няколко вида захар: естествено срещащи се захари от плодове и зеленчуци, преработени захари и захарни алкохоли. Въпреки че можете да видите в списъка на съставките какви захари има във вашите храни, етикетът няма да ви каже разграждането на добавената захар до естествено срещащите се захари.

Захарта върху етикета на хранителния факт е посочена само по тегло. 4 грама захар е 1 чаена лъжичка захар.

Протеин

Протеинът е от съществено значение за здравето на мускулите, клетките и органите. Тялото ви постоянно използва протеини, за да поддържа тялото ви. Протеинът е друго хранително вещество на етикета, което е посочено само като грамове, защото дневните ви нужди зависят от вашата възраст, пол и ниво на активност. Можете да имате твърде много протеини. Вашето тяло може да превърне излишния протеин в мазнини и голям излишък може да повлияе неблагоприятно на зареждането на мускулите ви. Ако ви интересува какво е вашето изискване за протеин, потърсете протеинови калкулатори и вижте предложения за протеини тук.

Допълнителни хранителни вещества

В зависимост от това каква е храната, която гледате, ще има списък с допълнителни витамини и минерали, които вашата храна може да съдържа. Те се казват само в проценти от препоръчителната дневна стойност. Не забравяйте, че тези цифри се основават на диета с 2000 калории, но високият процент все пак ще бъде висок на нискокалорична диета, само с различен брой.

Финият печат

В самото дъно ще бъде отказ от отговорност, че дневните стойности се основават на диета от 2000 калории и че това не е еднозначно за всички дневни стойности. Има и таблица с препоръчителни приема, които трябва да яде човек, хранещ се с 2000 калории.

Четене на етикетите на храните

Докато разглеждате етикета на храните, който имате в ръката си, забележете какви дневни стойности на хранителните вещества са „високи“ (20% или по-високи) или „ниски“ (5% или по-малко). Високи ли са дневните стойности на полезните хранителни вещества, като фибри, витамини и минерали? Ниски ли са? Знаете ли какъв е размерът на сервирането преди? Мислите ли, че ядете това, което те са определили като порция?

След като прочетете единия етикет на храните, започнете да разглеждате останалите етикети във вашата къща. Имате ли добра комбинация от хранителни вещества от вашите храни? При следващото си пазаруване започнете наистина да разглеждате етикетите на храните, които мислите да купите. Ако не ви харесва това, което виждате, започнете да разглеждате останалите храни около него и проверете дали има по-здравословен вариант. Сменете една храна седмично и вижте влиянието, което има върху вашата енергия, глад и талия.

Healthy Eating 101 продължава с изследването на списъка на съставките на етикета на храните и кои хранителни добавки, които трябва да избягвате, които могат да попречат на вашите цели за здраве и фитнес.

Aimée Suen е специалист по хранителна терапия, който споделя подхранващи, безглутенови рецепти и хранителна мъдрост в Small Eats. Тя е принудена да помага на другите да се наслаждават на пълноценни храни и да им дава възможност да намерят собствените си здравословни във всички аспекти на живота, една малка стъпка в даден момент. Когато не е в кухнята, тя практикува йога, във фитнеса или научава нещо ново. Можете да намерите Aimée в Instagram, Twitter и Pinterest.