Разберете как да гарантирате, че децата на възраст от пет до 13 години получават нужното им хранене, от най-важната закуска до здравословни закуски, с нашето експертно ръководство.

След като детето ви е на училище, то има повече възможности да вземе самостоятелно решение какво да яде. На тази възраст се забелязва значително увеличение на нуждите от енергия и протеини, защото децата растат бързо и стават по-активни, така че осигуряването на здравословна, добре балансирана и разнообразна диета е важно.

Освен че са много активни, ускоренията на растежа при децата могат да започнат още на 10 или 11-годишна възраст, така че нуждите от хранителни вещества и енергия често са по-големи от тези за възрастни спрямо телесното им тегло. Детските ястия трябва да включват разнообразни храни, за да отговорят на техните хранителни нужди.

Децата трябва да бъдат насърчавани да:

  • яжте разнообразни храни, богати на хранителни вещества
  • яжте много зеленчуци, бобови растения и плодове във възможно най-различни цветове
  • яжте нишестени въглехидрати (като зърнени храни, хляб, ориз, тестени изделия и юфка), които са за предпочитане пълнозърнести
  • включете в диетата си постно месо, риба, птици и/или алтернативи като ядки или бобови растения
  • включват мляко, кисело мляко, сирене и/или алтернативи в диетата си
  • изберете вода като основна напитка

Трябва да се внимава за:

  • ограничете наситените мазнини и умерения общ прием на мазнини
  • избирайте храни с ниско съдържание на сол
  • гарантирайте, че децата консумират само умерени количества захари и спазвайте указанията за храни, съдържащи добавени или „безплатни“ захари

Деца на възраст от седем до 10 години трябва да консумират не повече от 24 g безплатни захари на ден (еквивалентно на 6 кубчета захар). Безплатните захари са тези, които се намират в газирани напитки, плодови сокове, сладкиши, бисквити, сладкиши, шоколад и зърнени закуски.

Защо закуската е важна за вашето дете

Сутрините могат да бъдат хаотични и като родител можете да бъдете притиснати за времето, когато трябва да подготвите всички за училище. Но първото хранене за деня е много важно за учениците и не трябва да се пропуска. Изследвания многократно показват, че децата, които закусват, имат много по-висок прием на витамини, минерали и фибри и се хранят по-добре, което им помага да се съсредоточат в класната стая.

Най-добрата закуска за деца

Изберете сутрешно хранене, което е богато на енергия с бавно освобождаване от зърнен хляб, пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки или ядки. Комбинирайте тези въглехидрати с нещо, богато на протеини - като масло от ядки, яйца, сирене или кисело мляко, за да поддържате нивата на кръвната захар балансирани през цялата сутрин. Децата на тази възраст са достатъчно зрели, за да се справят с пълнозърнести версии на тези богати на въглехидрати храни. Най-добре е да изберете неподсладена, проста, пълнозърнеста или овесена зърнена култура, която може да се покрие с плодове за сладост, вместо тези, натоварени със захар.

нуждаят

Рецепти за здравословна закуска

Защо обядът е важен за вашето дете

Независимо дали става въпрос за опакован обяд или нещо горещо, обедното хранене е неразделна част от деня. Учебният ден е дълъг, а енергийните нужди са високи, както физически, така и психически - често по това време гладните стачки, настроенията се понижават и способността да се концентрира намалява. Обядът трябва да е подхранващ и да осигури енергия, която да продължи през целия следобед - яденето на твърде много или хранене с високо съдържание на мазнини или захар може да накара децата да се чувстват сънливи или да ги боли в корема. Изберете храни за обедната кутия на детето си, които ще ги поддържат, без да са прекалено тежки.

Най-добрият обяд за деца

Знанието откъде да започнете може да бъде сложно, но както при всички хранения, целта трябва да бъде да се включи нещо от всяка група храни, за да се осигури енергия, източник на протеин за мускулна сила и необходимите витамини, минерали и фибри. Традиционният избор за кутии за обяд е сандвич, но не просто използвайте бял хляб по подразбиране - опциите в супермаркета са много, или можете да помислите да печете сами.

Има обаче живот отвъд сандвича. Опитайте овесени сладки или ръжени бисквити с малки саксии хумус или гуакамоле, тортила обвивки със сирене или боб или пиле със смесени листа от салата. Можете също така да опитате колба супа или някои остатъци от вечерята предишната вечер.

Имайте предвид съдържанието на сол, което може да се скрие в много пакетирани храни, тъй като то обикновено прави децата жадни и може да създаде проблем в училище. Уверете се, че и вашето дете пие достатъчно вода, тъй като дехидратираното дете е много по-вероятно да се чувства уморено и раздразнено. Около шест до осем чаши вода на ден е добра цел. Газираните напитки трябва да бъдат запазени за специални случаи, тъй като те са с високо съдържание на свободни захари и могат да доведат до кариес.

Идеи за училищен обяд

Справяне с умората на детето ви

Ако забележите, че детето ви е уморено през цялото време, може да има просто решение. Уверете се, че се упражняват достатъчно, тъй като липсата на чист въздух и заседналостта могат да доведат до умора. Упражнението произвежда ендорфини, които повдигат настроението, повишават метаболизма и подобряват съня. Липсата на сън е очевидна причина за умора, затова проверете дали вечерната им рутина не е виновна. Анемията (липса на хемоглобин, който носи кислород в кръвта) кара децата да се чувстват постоянно уморени, да изглеждат бледи и понякога страдат от главоболие. Ако подозирате, че детето ви може да е анемично, консултирайте се с личния си лекар, който може да го диагностицира с кръвен тест.

Анемията обикновено се причинява от твърде малко желязо в храната. Червеното месо е най-добрият източник на желязо, както и добър източник на протеини и цинк. Други видове месо, като пилешко и риба, също съдържат желязо, както и листни зелени зеленчуци, бобови растения и обогатени зърнени закуски и хляб. Желязото от тези източници не се усвоява толкова добре, колкото желязото в месото, но витамин С увеличава усвояването на желязо - добавянето на плодове или други храни, богати на витамин С (като домати, броколи или чушки) към богатите на желязо ястия ще увеличи количеството на абсорбираното желязо. За разлика от тях, чаят, кафето и непреработените трици могат да инхибират усвояването на желязо, така че избягвайте да ги предлагате заедно с храна.

Защо плодовете и фибрите са важни за вашето дете

Понякога, когато децата преминават през трудно време в училище - например с изпити - тялото може да покаже това разстройство в червата си. Те могат да се оплакват от болки в корема или да имат проблеми с ходенето до тоалетната. Поровете малко по-дълбоко в това, което може да се случва, преди да предположите, че това е алергия или непоносимост. Много деца изпитват запек и дехидратацията може да бъде една от най-честите причини заедно с липсата на фибри. Фибрите се нуждаят от много вода, за да му помогнат да „извади“ изпражненията и да стимулира червата да го преместят, така че не забравяйте да увеличите фибрите и водата в диетата или да влошите запека. Сервирайте пълнозърнести храни, овес, киноа, много плодове и зеленчуци, ядки, семена, леща и боб, за да увеличите приема на фибри.

Рецепти, богати на фибри

  • Чувстващи се хубави кифли
  • Хляб със смокини, ядки и семена с рикота и плодове
  • Енергийни късчета от сушени плодове
  • Кутия за закуска с плодове и ядки
  • Хляб от фурми и смокини
  • Гранула с фурми и елда с пекани и семена

Защо калцият е важен за вашето дете

Калцият е важен за развитието и поддържането на костите и зъбите, нервната функция, мускулните контракции и сърдечната функция. Получаването на достатъчно калций (както и хранителни вещества като витамин D) и упражненията по време на детството и юношеството са важни за увеличаване на костната маса, за да се предотврати остеопорозата в по-късен живот.

Как да вкараме калций в диетата на детето си

Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко са основните източници на калций в западната диета. Те също така осигуряват протеини и витамини А, В1, В2 и В3. Децата в тази възрастова група могат да изберат млечни продукти с ниско или намалено съдържание на мазнини, които имат сходни стойности на протеини, калций и витамини с еквивалентите на пълни мазнини, ако искат.

Децата, които не ядат млечни продукти (като вегани или такива с диагноза непоносимост към лактоза), ще трябва да си набавят калций от немелечен източник. Храните, които съдържат полезни количества калций, включват листни зелени зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни и хляб, рибни консерви (ядат се с кости), бобови растения (бъбреци, нахут, леща), обогатени с калций растителни млека и алтернативи на кисело мляко (като бадем, продукти на основата на соя и овес) и подсилени с калций зърнени закуски и сок.

Тегло и вашето дете

Понякога може да е трудно да се разбере дали детето ви е с наднормено тегло, но не се изкушавайте да го поставите на диета за отслабване. Принуждаването на дете с наднормено тегло да гладува може да се обърне, което ги кара да жадуват за храна още повече. Децата на тази възраст все още растат, така че се опитайте да поддържате теглото си, докато продължават да растат на височина. По този начин те ще растат по-високи, без непременно да добавят килограми и теглото им може да премине в по-здравословен диапазон. Един от най-добрите начини за насърчаване на добрите навици е да давате добър пример. Включете ги в пазаруването на храна, прибиране на предмети в шкафовете, приготвяне на ястия и, където е възможно, хранене заедно.

Здравословни рецепти за вашето дете

  • Тиган за пица
  • Подправен ориз и леща с карфиол
  • Чувствайте се добре за рибни сладки
  • Спагети и кюфтета със скрито зеленчуци
  • Бързи опаковки за палачинки
  • Дъгова ориз

Тази статия е прегледана за последен път на 14 октомври 2019 от Jo Lewin.

Джо Люин е регистриран диетолог (RNutr) в Асоциацията за хранене със специализация в областта на общественото здраве. Следвайте я в Twitter @nutri_jo.

Цялото здравословно съдържание на bbcgoodfood.com е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинските съвети на вашия собствен лекар или друг медицински специалист. Ако имате някакви притеснения относно общото си здравословно състояние, трябва да се свържете с местния доставчик на здравни грижи. Вижте Общите условия на нашия уебсайт за повече информация.

Какви са вашите преживявания за поддържане на здравето на децата? Оставете коментар по-долу ...