Яжте сърцето здравословно

Следването на тези хранителни стратегии може да ви помогне да намалите или дори да премахнете някои рискови фактори, като например намаляване на общия и LDL-холестерол; понижаване на кръвното налягане, кръвната захар и триглицеридите; и намаляване на телесното тегло. Докато повечето диетични планове ви казват какво не можете да ядете (обикновено любимите ви храни!), Най-мощните хранителни стратегии ви помагат да се съсредоточите върху това, което можете и трябва да ядете. Всъщност изследванията показват, че добавянето на определени храни към вашата диета е също толкова важно, колкото и намаляването на другите.

хранене

Намалете наситените мазнини и трансмазнините

Американската сърдечна асоциация и Американският колеж по кардиология Насоки за управление на начина на живот (2013) призовават хората да се хранят здравословно и да намаляват наситените мазнини и транс-мазнините в диетата си. Изберете мононенаситени и полиненаситени мазнини (от маслинови и рапични масла, ядки, семена, авокадо, маслини, ленено семе, соя и мазни риби).

  • Вижте „Познайте мазнините си“, за да научите как да ядете добри мазнини и да избягвате лошите мазнини

Увеличете приема на плодове и зеленчуци

Изберете седем до девет -A-ден

Целта на комбинираните седем - девет порции плодове и зеленчуци всеки ден осигурява разнообразие от антиоксиданти, b-витамини, диетични фибри и множество допълнителни растителни химикали, за които е известно, че помагат за предотвратяване на заболявания.

Една порция плодове включва:

1 средно голямо парче пресни плодове
1/2 среден банан
1/2 грейпфрут 2 супени лъжици сушени плодове
1/2 чаша консервирани плодове
1/2 до 3/4 чаша повечето сокове

Една порция зеленчуци включва:

1/2 чаша варени зеленчуци
1 чаша сурови или листни зеленчуци

Яжте дъга от цветове

Яжте разнообразие от портокалови моркови и портокали, червени чушки, домати, ягоди, малини и праскови, лилави сливи, зелена целина, маруля и киви и жълти чушки и банани. Изборът на дъга от цветове помага да се осигури разнообразен прием на хранителни вещества.

Увеличете плодовете и зеленчуците във вашата диета

  • Купете предварително нарязани зеленчуци и плодове - пресни или замразени, за да спестите време - пакетирайте ги за закуска или за добавяне към ястие.
  • На обяд си вземете зеленчукова супа или градинска салата с лек дресинг с обичайния си сандвич.
  • Вместо бисквитка, насладете се на замразен банан или грозде, потопени в 1 ч. Л. Шоколадов сироп.
  • Дръжте пресни плодове на бюрото или работното си място.
  • Опитайте домашно приготвена пътека от вас по избор от 2 Т сушени плодове + 2 Т печени ядки и/или семена в торбичка, които да вземете със себе си, ако предскажете, че ще пропуснете хранене.

* Ако имате високо кръвно налягане, се препоръчва диета, богата на плодове, зеленчуци и зърнени храни [вж. DASH диета]

Яжте повече фибри

Като част от здравословната диета, фибрите могат да намалят холестерола. Диетичните фибри са вид въглехидрати, които тялото не може да усвои. Намира се предимно в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб. Когато фибрите преминават през тялото, те влияят върху начина, по който тялото смила храната и усвоява хранителните вещества.

Диета, богата на фибри, има ползи за здравето извън контрола на холестерола: помага за контрол на кръвната захар, насърчава редовността, предотвратява стомашно-чревни заболявания и помага при управлението на теглото.

Има два вида диетични фибри: разтворими и неразтворими. Всеки от тях има уникален ефект върху здравето.

  • Разтворими (вискозни) влакна: Осигурява най-голяма полза за здравето на сърцето, защото помага за намаляване на общия и LDL-холестерола. Добрите източници на разтворими фибри включват овес, овесени трици, ечемик, бобови растения (като сушен боб, леща и грах), псилиум, ленено семе, ябълки, круши и цитрусови плодове.
  • Неразтворими фибри: Обикновено се нарича „груба храна“. Неразтворимите фибри насърчават редовността, добавят насипност и мекота към изпражненията, помагат за регулиране на теглото и помагат за предотвратяване на много стомашно-чревни разстройства. Добрите източници на неразтворими фибри включват пшенични трици, пълнозърнести и други пълнозърнести зърнени култури и хляб, ядки и зеленчуци. Храните съдържат комбинация от разтворими и неразтворими фибри. За да получите най-голяма полза за здравето, яжте голямо разнообразие от всички храни с високо съдържание на фибри.

Като цяло трябва да се стремите към общ прием от 25 или повече грама диетични фибри (разтворими и неразтворими) всеки ден.

Заместете животински протеин с растителен протеин

Увеличете растителните източници на протеини и започнете да намалявате приема на животински протеини. Яденето на повече говеждо, свинско и пилешко с кожа и пълномаслени сирена и млечни продукти означава по-голям прием на големи количества холестерол и наситени мазнини, които и двете допринасят за наддаване на тегло и повишен риск от сърдечни заболявания. Затова започнете да замествате някои ястия с животински мазнини с безмесни ястия. Има много вкусни заместители на немеса, които осигуряват добри източници на протеини, но също така осигуряват благоприятни за сърцето съставки като фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

  • Яжте две до три растителни протеинови ястия седмично: раздробена супа от грах, салата от боб гарбанцо, безмесни бургери на база фасул, запържено тофу или текстуриран растителен протеин.
  • Червеното месо трябва да се яде не повече от едно хранене седмично. Изберете възможно най-леките разфасовки месо с отстранена кожа и видима мазнина. Заменете червеното месо с бяло.
  • Яжте две ястия от домашни птици без кожа всяка седмица.
  • Яжте минимум шест унции (2 порции) богата на омега-3 риба седмично (риба със студена вода като риба тон, сьомга, пъстърва, сардини и херинга). Съществуват и растителни източници на омега 3 мастни киселини.

Увеличете пълнозърнестите храни

Увеличете пълнозърнестите храни и ограничете преработените или рафинирани въглехидратни храни (напр. Бял хляб, бяла паста, бял ориз). Пълнозърнести хлябове, кафяв ориз, овес, ечемик, булгур [форма на пълнозърнеста пшеница], киноа [зърноподобен продукт], пълнозърнести макарони, пълнозърнести крекери и зърнени храни се наричат ​​нерафинирани или пълнозърнести въглехидрати.

Тези храни осигуряват повече витамини, минерали, антиоксиданти и диетични фибри, отколкото рафинираните въглехидрати.

Ограничете сладките, десертите и сладките газирани напитки

Храни като сладкиши и захарни подсладени напитки трябва да бъдат ограничени. Не е нужно да ги премахвате изцяло от менюто, за да извлечете полза - просто не ги превръщайте в част от ежедневната си диета. Няколко пъти месечно е по-добре, отколкото няколко пъти седмично.

Избирайте нискомаслени или обезмаслени млечни продукти

Американската сърдечна асоциация предлага две - три порции млечни продукти на ден. Това е полезно за здравето на сърцето, костите и кръвното налягане. Такива източници са обезмасленото мляко или 1% мляко, 1% или обезмаслено кисело мляко или извара и сирена с намалена масленост.

Ако пиете алкохол, пийте умерено

Пиенето на алкохол не се насърчава, но ако го направите - пийте умерено. Умерената употреба на алкохол се определя като не повече от една напитка на ден за жените и не повече от две напитки на ден за мъжете. Алкохолът трябва да се избягва при някои медицински състояния или лекарства. Говорете с Вашия лекар относно употребата на алкохол.

Повече информация

Упражнявайте контрол на порциите

Когато се опитвате да следвате хранителен план, който е добър за вас, може да ви помогне да разберете каква част от даден вид храна се счита за „сервиране“. Списъкът по-долу предлага няколко примера.

  • 1 чаша варени макарони или ориз
    Размер на порцията: 2 нишесте
    Референтен размер: Тенис топка
  • 1 филийка хляб
    Размер на порцията: 1 нишесте
    Референтен размер: Калъф за компактен диск
  • 1/2 чаша варени зеленчуци или плодове
    Размер на порцията: 1 зеленчук или плод
    Референтен размер: Бейзбол
  • 1 унция нискомаслено сирене
    Размер на порцията: 1 протеин със средна мазнина
    Референтен размер: Чифт зарове
  • 1 чаена лъжичка зехтин
    Размер на порцията: 1 мазнина
    Референтен размер: половин долар
  • 3 унции варено месо
    Размер на порцията: 3 протеина
    Референтен размер: Колода карти или касета
  • 3 унции тофу
    Размер на порцията: 1 протеин
    Референтен размер: Колода карти или касета

Не пропускайте храненията - по-честите мини-хранения са по-добри

Пропускането на хранене не се препоръчва. Малките, чести ястия и закуски изглежда насърчават отслабването и поддържането и ви дават възможност да консумирате важни хранителни вещества през целия ден. Пропускането на хранене само понижава метаболизма и ви лишава от ключови хранителни вещества. Изследователите са открили, че хората, които балансират своите калории в четири до шест малки хранения всеки ден, имат по-ниски нива на холестерол., Така че разделете калориите си на 4 до 6 по-малки хранения през целия ден.

Поддържайте и постигайте здравословно телесно тегло

Индексът на телесна маса или ИТМ от 18 до 24,9 се счита за идеален. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да научите как можете да поддържате или постигате по-здравословен индекс на телесна маса. Дори загуба от 5 до 10% от телесното ви тегло може да окаже значително влияние върху цялостното ви здраве на сърцето. Например, една жена от 200 паунда ще трябва да отслабне само 10 до 20 паунда; мъж от 280 паунда ще трябва да свали само 14 до 28 паунда.

Размърдай се

Здравословната диета ЗАЕДНО с упражнения подобрява кръвното налягане, холестерола и здравето на сърцето. Участието в аеробни упражнения - дори бързо ходене - в продължение на поне 30 минути през повечето дни от седмицата, в допълнение към поддържането на активен начин на живот, може да има значителни ползи за здравето на сърцето. Независимо от режима на упражнения, който сте избрали, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете такъв.

Последен преглед от медицински специалист в клиника в Кливланд на 26.11.2018.